Beaucoup d'entre nous supposent que vous avez besoin de tonnes de poids lourds et d'équipements coûteux pour étoffer un gymnase à domicile. Mais la vérité est que tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un tapis de yoga. Bien sûr, il peut sembler étrange que vous puissiez obtenir un entraînement de qualité gym avec un équipement de 30 $. Mais il y en a tellement exercices sur tapis de yoga là-bas que vous pouvez réellement. Et encore mieux: vous pouvez mélanger et assortir ces des exercices fabriquer une gamme de tapis de yoga entraînements qui varient en termes de longueur, de concentration et de difficulté.
La façon la plus évidente de s'entraîner sur un tapis de yoga est, eh bien, faire du yoga. Et si c'est votre vitesse, il y a des tonnes de vidéos de yoga gratuites que vous pouvez trouver en ligne pour guider votre pratique à domicile. Mais le yoga n'est pas la seule chose pour laquelle votre tapis de yoga est bon. Il existe des tonnes d'exercices sur tapis de yoga qui se rapprochent un peu plus des exercices de musculation que vous feriez dans une salle de sport, bien qu'avec
poids corporel au lieu de poids libres.Les exercices de base courants (comme les crunchs, les planches et les alpinistes) conviennent parfaitement à votre tapis de yoga. De toute façon, vous n'utiliseriez pas d'équipement pour eux, et ils sont trop inconfortables pour être complétés directement sur le sol (sans aucun coussin). Mais il existe des tonnes d'exercices pour les jambes, les fesses et les bras qui sont tout aussi adaptés au travail au sol et qui peuvent bénéficier du coussin et de l'adhérence fournis par un tapis de yoga.
Maîtrisez quelques-uns de ces exercices et vous vous rendrez vite compte que les équipements coûteux sont (presque certainement) surfaits. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour obtenir un entraînement efficace est un morceau de mousse rectangulaire de 30 $ et quelques mouvements de travail au sol.
Planches à épaulement
Standard: Commencez par une planche haute, les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Votre cœur doit être engagé, il y a donc une ligne droite allant de votre tête à vos pieds. Une fois que vous avez pris une planche stable, soulevez votre main droite du sol et tapez sur votre épaule gauche. Ensuite, placez votre main droite vers le bas et répétez l'exercice avec votre main gauche en tapotant votre épaule droite. Continuez à alterner vos tapes sur les épaules, tout en vous assurant de garder votre tronc engagé et vos hanches à niveau. (Votre corps ne doit pas bouger d'avant en arrière lorsque vous terminez vos tapes sur les épaules.)
Plus facile: Ne vous inquiétez pas pour les tapes sur les épaules, concentrez-vous plutôt sur la tenue d'une planche stable. Les planches hautes statiques sont toujours un excellent moyen de renforcer vos bras, votre tronc et votre dos.
Plus fort: Ajoutez une pompe. Complétez une tape sur les épaules de chaque côté, puis faites une pompe complète. Si c'est trop un défi supplémentaire, essayez de faire des pompes après cinq ou 10 tapes sur les épaules de chaque côté.
Sit-ups du pont fessier
Standard: Commencez par vous allonger sur le dos. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent appuyer sur votre tapis de yoga, à environ la largeur des hanches. Vos bras doivent être tendus le long de vos côtés, vos mains appuyant fermement sur votre tapis de yoga. Une fois que vous y êtes, engagez votre cœur, serrez vos fessiers et appuyez sur vos fondations pour soulever vos fesses en l'air. Lorsque vos fesses sont surélevées, il devrait y avoir une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Ensuite, abaissez vos fesses vers le sol. (Il s'agit d'un pont fessier.) Engagez votre tronc pour rouler jusqu'à ce que votre poitrine puisse toucher vos genoux. Gardez votre cœur engagé, votre dos droit et vos bras tendus devant vous pour assurer une bonne forme. Une fois que votre poitrine a atteint vos genoux, vous pouvez lentement redescendre au sol. (Il s'agit d'un sit-up.) À partir de là, continuez à alterner entre les ponts fessiers et les sites-ups.
Plus facile: Au lieu de combiner des ponts fessiers et des redressements assis, concentrez-vous sur l'un ou l'autre. Si vous cherchez à renforcer vos fessiers, concentrez-vous sur les ponts fessiers. Si vous préférez activer votre cœur, concentrez-vous sur les redressements assis.
Plus fort: Si vous voulez monter la barre, vous pouvez soulever vos pieds du sol et redresser vos jambes pendant votre redressement. Cela forcera votre cœur à travailler encore plus fort pour vous maintenir en équilibre pendant que vous roulez. Assurez-vous simplement de vous concentrer sur votre formulaire pendant que vous faites cela. Le défi supplémentaire ne vaut pas la peine de sacrifier votre forme.
Craquements obliques sur table
Standard: Commencez en position de table, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Votre dos doit être plat et votre tronc doit être engagé. Ensuite, faites pivoter votre hanche droite pour soulever votre genou droit du sol et continuez à lever le genou jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre dos. (C'est ce qu'on appelle une bouche d'incendie, pour des raisons que vous pouvez certainement comprendre.) Ensuite, ramenez votre genou plié vers votre coude pour faire un craquement oblique sur la table. Ensuite, balancez soigneusement votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit directement derrière vous. Assurez-vous que votre jambe reste levée tout au long du mouvement; vous devriez passer par votre position de bouche d'incendie avant de redresser votre jambe derrière vous. Ensuite, répétez ce mouvement, en alternant continuellement entre amener votre genou plié à votre coude et donner un coup de pied droit derrière vous. Effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de côté.
Plus facile: Simplifiez le mouvement. Ne faites pas le crunch oblique sur la table et ne donnez pas un coup de pied droit derrière vous. Au lieu de cela, concentrez-vous uniquement sur le levage de votre jambe de haut en bas (en d'autres termes, concentrez-vous uniquement sur les bouches d'incendie). Les crunchs obliques sur table font travailler vos abdominaux, vos bras, vos jambes et vos fessiers dans une égale mesure. Mais les bouches d'incendie sont un excellent moyen de renforcer vos jambes et vos fessiers. Les bouches d'incendie font également travailler vos abdominaux, car vous devrez engager votre cœur pour rester en équilibre lorsque vous soulevez votre jambe de haut en bas.
Plus fort: Au lieu de faire des crunchs obliques depuis une position de table, faites-les depuis une position de planche. Prenez une planche haute, puis pliez un genou et ramenez-le pour toucher votre coude. Tenez-le là pendant un moment avant de l'étirer de nouveau dans votre planche. Votre poids peut se déplacer vers l'avant et vers l'arrière, mais il ne devrait pas se déplacer d'un côté à l'autre.
Hautes fentes
Standard: Commencez par plier votre genou droit et plantez fermement votre pied droit sur le sol. Ensuite, atteignez votre jambe gauche directement derrière vous, en vous assurant de bien planter vos orteils gauches sur le sol. Placez vos mains à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules, alignées avec votre pied droit. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite (ni derrière ni devant). Ensuite, engagez votre tronc, vos cuisses et vos fessiers afin de pouvoir redresser votre torse et soulever vos mains du sol. Gardez vos mains sur votre taille ou soulevez-les en l'air. Maintenez votre fente haute jusqu'à ce que vous vous sentiez correctement mis au défi, puis changez de côté.
Plus facile: Une fente peut être un exercice difficile, même si vous gardez les mains au sol. Donc, au lieu de vous redresser et de vous équilibrer uniquement sur vos pieds, gardez vos mains au sol et maintenez votre fente haute à partir de là. Vous pouvez également modifier l'exercice en abaissant votre genou arrière au sol, pour former une fente basse. Vous pouvez tenir votre fente basse avec vos mains au sol, ou vous pouvez les soulever du sol et redresser votre torse pour renforcer votre tronc et vos jambes.
Plus fort: Ajoutez des légumineuses pour bébé à votre fente haute. Une fois que vous êtes dans votre fente haute, le torse redressé et les mains décollées du sol, pulsez en vous affaissant un peu plus profondément dans votre fente, puis en appuyant sur votre fondation pour revenir à votre haut d'origine fente. Continuez à battre jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment stimulé, puis changez de côté.
Alpinistes
Standard: Commencez par une planche haute, les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Ensuite, pliez un genou et ramenez-le dans votre poitrine. Ensuite, repoussez-le. Ensuite, pliez votre autre genou et ramenez-le dans votre poitrine. Ensuite, repoussez-le. Continuez à alterner d'un côté à l'autre.
Plus facile: Ralentir. Les alpinistes peuvent être parfaits pour le cardio, mais ils peuvent aussi être un moyen efficace de développer la force, même si vous les faites lentement. Ne ressentez donc pas le besoin d'accélérer les choses. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'engagement de votre cœur, gardez votre dos droit et assurez-vous que vos hanches restent à niveau. Emmenez vos alpinistes aussi lentement que nécessaire pour maintenir cette forme.
Plus fort: Accélérer le rythme. Relevez le défi de faire vos alpinistes un peu plus vite et pendant un peu plus longtemps que d'habitude.
Ascenseurs Superman
Standard: Commencez par vous allonger sur votre tapis de yoga face contre terre. Vos jambes doivent être étirées derrière vous et vos chevilles doivent être engagées de manière à ce que vos orteils pointent vers le sol. Vos bras doivent être tendus d'un côté à l'autre, de sorte que votre corps ressemble à la lettre « T ». Une fois là-bas, penchez-vous vos coudes pour que vos avant-bras soient tendus vers le haut (à ce stade, votre corps ressemblera un peu plus à un cactus). À partir de là, engagez votre dos, votre poitrine et votre tronc pour soulever votre poitrine, votre tête et vos pieds du sol. Pour éviter les douleurs au cou, rentrez votre menton et maintenez une ligne droite du haut de votre tête à votre poitrine. (Garder vos bras pliés, plutôt que tendus droit devant vous, peut également vous aider à garder les choses plus confortable pour votre cou.) Tenez votre superman pendant une seconde, puis redescendez au sol, puis répéter.
Plus facile: Concentrez-vous sur la tenue de votre surhomme, au lieu de le représenter. Les prises statiques peuvent être un moyen utile de développer votre force, surtout lorsque vous vous sentez épuisé après quelques répétitions. Au lieu de monter et descendre dans votre surhomme, concentrez-vous sur le levage, le maintien et l'abaissement une fois que vous avez atteint votre avantage (cela peut être après 5 secondes, 10 secondes ou même 30 secondes !).
Plus fort: Ajoutez une extension de bras. Une fois que vous avez soulevé votre poitrine et vos pieds du sol, maintenez ce mouvement pendant une seconde pendant que vous étirez vos bras devant vous. Maintenez cette position pendant une seconde, puis pliez les coudes pour revenir aux bras de cactus. Ensuite, abaissez tout votre corps au sol. Vous pouvez ajouter cette extension de bras à chaque répétition, ou vous pouvez l'ajouter au début et à la fin des séries.
Pompes Diamant
Standard: Commencez par une planche haute, les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Ensuite, rentrez un peu vos mains et utilisez vos index et vos pouces pour former un losange. Le bout de vos doigts doit se toucher, positionné vers le centre de votre poitrine (mais ils doivent toujours être alignés avec vos épaules). Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle plane juste au-dessus du sol (de la même manière que vous le feriez avec une pompe standard, bien que dans une pompe standard, vos coudes puissent s'incliner). Ensuite, engagez votre tronc et appuyez sur votre fondation pour soulever votre corps, avant de répéter l'exercice.
Plus facile: Modifiez vos pompes en amenant vos genoux au sol. Assurez-vous qu'il y a une ligne droite allant de votre tête à vos genoux, puis terminez vos pompes en diamant comme vous le feriez si vous étiez dans une planche plus standard.
Plus fort: Tenez vos pompes un peu plus longtemps lorsque vous planez au-dessus du sol. Il est courant de prendre des pompes relativement rapidement. Donc, ajouter une prise statique à la partie inférieure de la pompe peut être un excellent moyen d'augmenter le défi.
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