Une fois, j'ai figuré dans un reportage télévisé où il y avait une vidéo de moi fonctionnement. Quand j'ai vu la vidéo, j'ai été consterné. Forme de course correcte? Pas tellement.
La vidéo a révélé que j'étais un attaquant au talon – ce que je sais maintenant est un grand non-non en forme de course. Oui, il existe une bonne façon de porter votre corps lorsque vous courez, c'est-à-dire une bonne forme de course. Une bonne forme de course vous aide à courir efficacement, vous pouvez donc aller plus vite avec moins d'effort et moins de risques de vous blesser. Malheureusement, beaucoup nouveaux coureurs déterminés à atteindre de grands objectifs pour être mis à l'écart par des blessures probablement causées par la façon dont ils courent.
Si votre forme de course est loin d'être parfaite, vous pouvez faire certaines choses pour identifier vos erreurs et les corriger pour une vitesse optimale et une plus faible probabilité de blessure.
Alors, comment savez-vous que vous avez une bonne forme de course ?
Une bonne forme de course signifie que vous vous déplacez de la manière la plus économe en énergie possible. Cela signifie que votre tête est au-dessus de vos épaules, les épaules au-dessus des hanches, les hanches au-dessus du milieu du pied (pas le talon), les bras sont pliés à 90 degrés se balançant près de vos côtés, et les doigts sont légèrement placés ensemble comme si vous teniez une chips de pomme de terre entre votre index et pouce.
Patrick Gildea, directeur et entraîneur-chef de Projet de distance de Knoxville, dit que vous pouvez exécuter une liste de contrôle mentale pour voir si votre formulaire est correct. Demandez-vous si vous courez grand avec les épaules détendues, le menton baissé, les yeux en avant et le bout des doigts au niveau de la taille.
"Ce sont des indices simples que vous pouvez utiliser pour vous rappeler pendant les étapes difficiles d'une course ou d'une course pour vous remettre au point", explique Gildea.
Les plus grosses erreurs commises par les coureurs débutants
Selon Gildea, il existe des problèmes de forme courants pour les débutants novices que vous devez absolument connaître.
- Erreur n°1: frapper le talon. Vos pieds ne doivent pas mener le talon en premier devant vos hanches, car cela nécessitera plus d'efforts pour décoller du sol. Au lieu de cela, vous voulez atterrir à mi-pied.
- Erreur n°2: sur la pointe des pieds. La pointe des pieds, c'est quand vous atterrissez sur la pointe des pieds. Cela rend également plus difficile la poussée du sol.
- Erreur n°3: trop de foulée. Plus la foulée est grande, plus le coureur est rapide, non? Nan. Essayer d'allonger votre foulée de manière anormale est un moyen infaillible de vous blesser. Visez des foulées plus courtes et plus rapides.
- Erreur n°4: cadence lente. Vous voulez que vos pieds touchent le sol 180 fois par minute (comptez vos pas pendant 15 secondes, puis multipliez par 4). Plus votre cadence est lente, plus vos pieds sont au sol longtemps et plus il faut d'énergie pour les soulever.
- Erreur n°5: haut du corps raide. Cela peut sembler contradictoire de courir fort mais lâche, mais c'est le but. Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles et que vos bras se balancent librement à vos côtés.
- Erreur n°6: des bras fous. Faites juste attention que ces bras ne se balancent pas excessivement. Ils doivent se déplacer dans un mouvement fluide et contrôlé.
Comment corriger les erreurs de formulaire en cours d'exécution
Bien que ces erreurs puissent potentiellement causer des blessures, essayer de modifier votre forme du jour au lendemain n'est pas la solution, déclare Bobby Holcombe, entraîneur de course personnel et fondateur de Knoxville Endurance.
"Parfois, les coureurs regardent des vidéos d'autres coureurs ou se vidéo en train de courir, puis ils veulent changer leur foulée", explique Holcombe. « Tout le monde a une foulée, un coup de pied différent, etc. Ils ne devraient pas essayer de les changer immédiatement.
Holcombe explique qu'essayer de modifier votre forme de course pendant la nuit vous fera certainement mal. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices simples qui vous aideront à améliorer progressivement votre posture et à devenir un coureur plus efficace. Il recommande aux coureurs débutants d'ajouter ces exercices à leur routine :
Perceuses. Exercices de vitesse améliorer la forme en améliorant la communication entre votre cerveau et vos jambes pour vous aider à devenir plus efficace. Les exercices les plus courants pour les coureurs comprennent les genoux hauts, le shuffle latéral, le A-Skip, les coups de pied, les limites des jambes droites, marche arrière, coup de pied au genou et carioca. Faites chacun 20 mètres deux fois par semaine après un échauffement.
Courir pieds nus. Courir sans chaussures renforce les muscles de vos pieds et de vos jambes et apprend à votre corps à atterrir à mi-pied. Faites du jogging sur place ou sur de l'herbe molle pendant une minute quatre fois. Faites cela deux fois par semaine.
Foulées.Deux à trois fois par semaine finissent une course en faisant quatre foulées de 80 à 100 mètres. Les foulées sont l'endroit où vous courez progressivement plus vite afin que vous soyez à la vitesse maximale (votre allure au kilomètre) au milieu de la distance. Les foulées aident la mécanique de votre corps en lui apprenant à courir vite.
Corde à sauter. Corde à sauter renforce les muscles nécessaires pour décoller rapidement du sol - sans impact sur vos articulations. Essayez de faire une série de 100 rotations deux fois par semaine (après une course facile) pour constater une amélioration.
Exercices de force de base. Lorsque vous êtes fatigué, vous vous affaissez et une pression excessive est exercée sur d'autres parties de votre corps. Un noyau solide empêche l'affaissement. Essayez de faire des planches, des planches latérales, des ponts et des vélos pendant 1 à 2 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Étirement dynamique. Étirement dynamique Ce sont des mouvements actifs tels que des fentes et des balancements de jambes où les articulations et les muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Essayez de les faire avant une course.
Après un mois à faire ces exercices, les coureurs commenceront probablement à voir et à ressentir une amélioration de leur forme de course.
Comme c'est stimulant de savoir que nous pouvons changer et devenir de meilleurs coureurs sans nous épuiser ni nous blesser. En termes simples, vous n'avez pas besoin de courir plus fort pour aller plus vite, juste plus intelligent.
Une version de cette histoire a été publiée en septembre 2019.
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