Obtenir un entraînement complet du corps au gymnase est assez facile. Vous pouvez simplement regarder autour de vous pour voir quels poids sont là et quelles machines sont gratuites, et vous pouvez créer une routine complète du corps à la volée. Obtenir un entraînement complet du corps à domicile, d'autre part, peut être un peu plus difficile. Puisqu'il n'y a pas de poids, de machines ou de personnes pour s'inspirer, l'imagination est votre seul guide. Et si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec le non-équipement des exercices, vous ne savez peut-être même pas par où commencer. Heureusement, il y a des tonnes de exercices sans équipement et pour tout le corps qui sont faciles à apprendre, à maîtriser et à intégrer dans votre routine d'entraînement à domicile.
Il existe d'innombrables efficaces exercices sans équipement pour chaque niveau de compétence. Mais si vous cherchez un tout le corps séance d'entraînement, vous voulez quelque chose qui cible plus d'un groupe musculaire. Et si vous cherchez un
Mais les exercices traditionnels ne sont pas les seules options sans équipement et pour tout le corps. Les ponts fessiers et les marches du pont fessier peuvent activer vos fessiers, vos jambes et votre tronc dans une égale mesure. Les alpinistes peuvent renforcer vos bras, votre poitrine, vos abdominaux et vos jambes, tout en vous donnant un avant-goût du cardio. Et les coups de pied d'âne feront travailler votre cœur, tout en mettant vos jambes, vos fessiers (encore) et vos bras au défi.
La beauté de toute cette variété est que vous n'avez pas à faire le même entraînement chaque jour – ce qui rend plus difficile pour votre entraînement de devenir périmé et vieux. Vous pouvez mélanger et assortir des exercices, en fonction du temps dont vous disposez ou de ce que vous ressentez ce jour-là. Et quelle que soit la combinaison que vous choisissez, vous pouvez être assuré de savoir que vous développez la force de tout le corps - et que vous le faites efficacement. Et vraiment, qui a besoin de la salle de gym quand tu peux avoir tout ça du le confort de votre maison?
Chiens d'oiseaux
Standard: Commencez en position de table, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Votre dos doit être plat et votre tronc doit être engagé. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière. Veillez à garder votre dos plat et vos hanches à niveau. Tenez votre extension pendant 1 seconde, puis ramenez votre main et votre jambe au sol à l'unisson. Alternez les côtés et effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez.
Plus facile: Si vous avez du mal à garder votre dos plat et vos hanches à niveau, envisagez de ralentir les choses et de faire quelques répétitions beaucoup plus longues de chaque côté. Lorsque vous étendez votre bras et votre jambe, essayez de les maintenir en l'air pendant 10 à 30 secondes. Cela vous aidera à développer votre force, tout en vous permettant de vous concentrer sur votre forme.
Plus fort: Besoin d'un défi supplémentaire? Ajoutez des pouls pour bébé à certaines de vos répétitions. Lorsque votre bras et votre jambe sont tendus, maintenez-les en place et faites-les doucement bouger de haut en bas pendant 10 secondes avant de les ramener au sol.
Squats
Standard: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, pliez les genoux et renvoyez vos hanches. Arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Tenez votre squat pendant 1 seconde, puis serrez vos fessiers et appuyez sur le sol pour vous relever. Une fois debout, serrez vos fessiers, puis répétez le processus de squat.
Plus facile: Si vous débutez dans le squat, concentrez-vous sur votre forme. Assurez-vous de garder vos hanches en arrière et vos pieds à plat sur le sol. N'hésitez pas à réduire les répétitions. Et si vous n'arrivez pas à mettre vos cuisses parallèles au sol, modifiez votre squat de manière à plonger le plus bas possible sans soulever vos talons du sol.
Plus fort: Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, effectuez une série d'impulsions ou effectuez une prise statique. Soit pulser de haut en bas (tout en restant accroupi) pendant 10 répétitions, soit maintenez votre squat pendant 10 secondes avant de vous relever.
Planches
Standard: Commencez avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Assurez-vous d'engager votre cœur pour que votre dos reste plat; vos hanches ne doivent pas tomber et votre colonne vertébrale ne doit pas se courber. À partir de là, maintenez votre planche pendant un laps de temps suffisamment difficile. Cela peut prendre 10 secondes, 30 secondes ou même quelques minutes.
Plus facile: La façon la plus simple de modifier une planche est de réduire le temps que vous la tenez. Visez seulement 10 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez tenir une planche sans sacrifier votre forme. Si vous avez besoin de relâcher la pression sur vos poignets, pensez plutôt à descendre jusqu'à vos coudes pour faire une planche sur les avant-bras.
Plus fort: Rendez votre planche un peu plus difficile en ajoutant des claquettes aux épaules. Tout en tenant votre planche, soulevez une main du sol et amenez-la pour toucher votre épaule. Ensuite, remettez-le sur le sol et répétez le mouvement avec votre autre main. Assurez-vous de garder votre cœur engagé, de sorte que vos hanches restent au même niveau. Vous pouvez également monter la barre en vous balançant d'avant en arrière tout en tenant votre planche, ou en faisant des planches (basculer entre les planches hautes et les planches de l'avant-bras, tout en conservant votre forme).
Coups de pied d'âne
Standard: Commencez en position de table, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Ensuite, engagez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever une jambe du sol. Votre genou doit rester plié à un angle de 90 degrés et vous devez soulever votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit alignée avec votre dos. Essayez de garder vos hanches horizontales et de répartir votre poids uniformément des deux côtés de votre corps. Tenez votre jambe en l'air pendant 1 seconde, ramenez-la vers le bas et répétez l'exercice du même côté jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment stimulé. Ensuite, changez de côté.
Plus facile: Si vous ne pouvez pas lever la jambe en l'air sans sacrifier votre forme, remplacez vos répétitions par des prises statiques. Au lieu de lever votre jambe pendant 1 seconde, essayez de la maintenir pendant 10 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez sans sacrifier votre forme). Ensuite, changez de côté.
Plus fort: Si vous voulez rendre les choses un peu plus difficiles, ajoutez des impulsions à un ou plusieurs de vos représentants. Une fois que votre jambe est en l'air, pulsez-la de haut en bas pendant 10 secondes avant de la baisser. Vous pouvez ajouter ces impulsions à chaque répétition ou les ajouter à la fin d'une série.
Alpinistes
Standard: Commencez par une planche haute. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Votre dos doit être plat et votre tronc doit être engagé. Ensuite, pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine. Ensuite, étirez-le et placez votre pied sur le sol. Répétez cet exercice en alternant les côtés jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment stimulé.
Plus facile: Prenez vos alpinistes lentement. Au lieu de prendre 1 seconde (ou moins !) pour chaque alpiniste, essayez de passer 5 secondes sur chacun et concentrez-vous sur votre forme. L'exercice est tellement basé sur la force que vous n'avez pas besoin de l'accélérer pour en tirer quelque chose.
Plus fort: Aller vite. Si vous maîtrisez les alpinistes et savez que vous pouvez accélérer sans sacrifier votre forme, allez-y à fond. Et prolongez le temps que vous passez à faire de l'alpinisme pour vous mettre au défi.
Ponts de fessier
Standard: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Laissez vos bras tendus à vos côtés, avec vos mains appuyées sur le sol. Ensuite, serrez vos fessiers et appuyez sur vos cuisses pour soulever vos fesses du sol aussi loin que possible, tout en gardant vos pieds et vos épaules à plat sur le sol. Tenez votre pont pendant 1 seconde, abaissez vos fesses au sol, puis répétez.
Plus facile: Si soulever et descendre vous semble trop difficile, envisagez plutôt de réaliser une prise statique de votre pont fessier. Une fois vos fesses décollées du sol, maintenez-les pendant 10 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez sans sacrifier votre forme). Et assurez-vous que vos pieds ne sont pas trop près de vos fesses non plus. Il devrait y avoir une bonne quantité d'espace entre vos talons et vos fesses.
Plus fort: Convertissez votre pont fessier en marche de pont fessier. Une fois vos fesses décollées du sol, ramenez votre genou vers votre poitrine sans le plier plus ou moins. (Votre genou n'a pas besoin d'atteindre votre poitrine. Amenez-le simplement dans cette direction.) Tenez-le pendant 1 seconde, puis ramenez-le au sol. Changez de côté. Vous devez maintenir votre pont fessier tout au long de ce processus et vos fesses ne doivent pas s'abaisser au sol tant que vous n'avez pas terminé toutes vos répétitions.
Des pompes
Standard: Commencez par une planche haute. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Ensuite, pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle plane juste au-dessus du sol. Vos bras pliés doivent être parallèles à votre corps (ils ne doivent pas se plier vers l'extérieur), votre tronc doit rester engagé et votre dos doit rester droit. Appuyez sur votre poitrine et vos bras pour vous relever sur votre planche, puis répétez.
Plus facile: Au lieu de commencer par une planche haute, commencez par une planche modifiée, les genoux au sol. Votre cœur doit toujours être engagé et votre dos doit toujours être droit; il devrait y avoir une ligne droite allant de votre tête à vos genoux. Ensuite, abaissez votre corps et soulevez-le de la même manière que vous le feriez pour une pompe standard.
Plus fort: Ajoutez une sortie. Commencez par vous tenir droit, les bras levés au-dessus de votre tête. Ensuite, penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. À partir de là, avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute. Faites une pompe (ou une série de pompes). Ensuite, reculez vos mains jusqu'à ce que vous vous releviez. Vous pouvez ajouter cette sortie sur chaque représentant ou l'utiliser pour commencer et terminer les séries.
Fentes de révérence
Standard: Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Soulevez un pied du sol, atteignez-le en diagonale derrière votre corps et plantez vos orteils sur le sol. Lorsque vous êtes dans la bonne position, vos genoux doivent être pliés et alignés les uns avec les autres. Votre pied avant doit rester planté à plat sur le sol, tandis que votre pied arrière doit être légèrement levé (vos orteils doivent être plantés, mais votre talon doit être soulevé du sol). C'est ce qu'on appelle une fente de révérence. Maintenez-le pendant 1 seconde, puis appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ debout. Répétez cet exercice d'un côté pendant plusieurs répétitions. Ensuite, changez de côté.
Plus facile: Si trouver comment faire une révérence est trop déroutant, tenez-vous-en aux fentes standard à la place. Mettez simplement un pied devant vous et pliez les genoux. Votre genou arrière doit toucher le sol et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville. Répétez cet exercice d'un côté pendant plusieurs répétitions, puis changez de côté.
Plus fort: Si les mouvements brusques sont trop faciles, essayez d'ajouter un squat. Commencez par faire une fente de révérence d'un côté. Lorsque vous revenez à votre position debout d'origine, effectuez un squat. Ensuite, faites une fente de révérence de l'autre côté. Continuez à alterner côte à côte et accroupissez-vous chaque fois que vous revenez au milieu.
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