Si vous pensez que la corde à sauter est juste pour le terrain de jeu, alors vous n'avez jamais fait partie d'une compétition de double néerlandais hardcore. Avec le jeu de jambes rapide, la stabilité du tronc, les mouvements des bras et la coordination globale, la corde à sauter est l'un des entraînements les plus impressionnants que vous puissiez faire. Sans oublier que c'est très amusant.
Pourquoi la corde à sauter est un excellent entraînement
Vous vous demandez peut-être comment une corde avec des poignées est un si bon entraînement. Mais le fait est que le saut à la corde est l'un des meilleurs exercices pour votre corps et votre esprit. Aptitude célébrité et entraîneur personnel Jason Kozma dit qu'il est en fait difficile de trouver un autre cardio exercer qui brûle plus de calories que la corde à sauter. "Même si vous sautez à un rythme modéré, vous brûlez 10 à 16 calories par minute", a-t-il déclaré à SheKnows.
Et si vous avez des douleurs mineures dans vos articulations, vous avez de la chance. Kozma dit que vous bénéficiez toujours d'une augmentation de la densité osseuse lorsque vous sautez à la corde, mais c'est plus facile pour vos articulations que de courir car les deux jambes absorbent l'impact de chaque saut.
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Comment intégrer la corde à sauter dans votre entraînement
Ce qui fait d'une corde à sauter un outil de fitness si intelligent, c'est le fait que vous pouvez l'intégrer à n'importe quel entraînement. Entraîneure personnelle certifiée Lyuda Bouzinova de Mission Lean recommande de l'utiliser comme échauffement cardio au début d'un entraînement et de l'intercaler dans votre entraînement par intervalles à haute intensité pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Par exemple, Bouzinova dit à SheKnows que vous pouvez faire une minute de corde à sauter puis aller dans une planche (ou n'importe quel autre autre mouvement) pendant une minute, et vous brûlerez plus de calories pendant la planche car votre fréquence cardiaque sera désormais élevé.
Une autre façon d'ajouter la corde est de l'intégrer à votre période de repos. Si vous faites un entraînement de musculation et que vous vous reposez généralement pendant deux minutes entre les séries, Bouzinova suggère de saisir une corde à sauter et de faire une minute de cardio. Cela vous permet d'augmenter votre rythme cardiaque et d'avoir encore une minute pour vous reposer, explique-t-elle.
Conseils pour un entraînement cardiaque
Il y a certaines choses à considérer avant de commencer à battre ces doubles sauts. Par exemple, la spécialiste certifiée en force et conditionnement et instructrice de Pilates Patrea Aeschliman de 15 à FIT dit à SheKnows que nous devons être conscients du fait que le saut à la corde peut rendre vos mollets débilitants si vous en faites trop lors de vos premières séances.
Vous devez également faire attention à la surface sur laquelle vous sautez. « Si vous avez des blessures aux membres inférieurs ou des problèmes de dos, je vous recommanderais soit une activité à faible impact ou au à tout le moins sauter sur un sol suspendu, comme un sol d'aérobic dans une salle de sport ou des bois durs chez vous », explique Aeschliman. De plus, elle recommande de couvrir le bois avec un tapis de yoga ou de sauter sur un tapis pour ne pas rayer le sol de votre maison.
Enfin, Kozma dit d'envisager de sauter à la corde pendant vos jours de repos, ce qui est fantastique pour la récupération. « Il stimule votre circulation sanguine et aide à réparer les tissus endommagés », dit-il.
Exemples d'exercices de corde à sauter
Vous n'avez pas besoin de compétences folles comme Rocky Balboa pour obtenir un entraînement incroyable. En fait, commencer par les mouvements de base peut être votre meilleure option. Ici, les experts partagent certains de leurs exercices de corde à sauter préférés et des séances d'entraînement qui vous feront oublier que vous vous entraînez.
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Mais avant de nous lancer dans quelques entraînements, passons en revue quelques mouvements de base. Bouzinova aime commencer par ces quatre sauts simples.
- Sauts réguliers: Sautez simplement comme vous le feriez normalement. "C'est un excellent moyen de commencer votre entraînement à la corde à sauter et de vous habituer à sauter avant de passer à des mouvements plus complexes", dit-elle.
- Sauts latéraux: Sautez de quelques centimètres sur votre droite, puis de quelques centimètres sur votre gauche tout en gardant vos pieds collés ensemble comme si vous aviez une jambe, et continuez à répéter. "Cela fait monter le défi d'un cran", note Bouzinova.
- Jumping jack saute: Commencez avec vos pieds ensemble, puis sautez avec vos pieds comme vous le feriez lors d'un jumping jack. Rassemblez vos pieds et répétez.
- Saut en arrière :C'est la même chose que le saut normal, mais déplacez la corde à sauter dans la direction opposée (vers l'arrière).
Entraînement 1
Voici deux des conseils de corde à sauter de Kozma qui font un excellent entraînement :
- Essayez de faire autant de sauts que possible en 30 secondes, puis reposez-vous de 30 à 90 secondes, puis répétez pendant cinq à 10 cycles. La période de repos dépendra de votre niveau de forme physique, mais Kozma recommande de s'en tenir à une durée spécifique (par exemple, 30 secondes de repos). L'objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et de ressentir la brûlure dans vos poumons, vos épaules et votre cœur.
- Pour quelque chose de léger et amusant, vous pouvez également choisir une chanson qui dure de trois à cinq minutes et sauter jusqu'à ce qu'elle soit terminée.
Entraînement 2
Aeschliman recommande de commencer par des intervalles. "Faites de votre mieux pour terminer une minute complète de saut sans pause, puis un petit" poney "d'un côté à l'autre pour les fans d'aérobic des années 80", explique-t-elle. Voici un exemple d'entraînement par intervalles à la corde à sauter :
- Faites une minute de saut régulier, puis passez à une minute de côté à côté.
- Répétez cette série d'intervalles huit à dix fois.
« Une minute entière de saut n'est pas seulement épuisante, mais demande une certaine coordination pour maintenir la corde en marche », ajoute-t-elle. Son conseil: Continuez comme ça, car vous vous améliorerez rapidement les premières semaines et peut-être même lors de votre première séance.
Alors, la prochaine fois que vous cherchez de la variété dans votre entraînement, prenez une corde à sauter et sautez.
