Admettez-le: post-entraînement, vous sautez souvent la période de récupération. Nous sommes si nombreux à vouloir terminer notre entraînement le plus tôt possible, ou nous l'écrasons si fort que nous ne pouvons pas nous en soucier. étirez-vous correctement et effectuez des exercices de récupération. Bien qu'ils ne soient peut-être pas aussi sexy qu'un cours de HIIT ou de danse cardio qui fait transpirer, les temps de récupération sont une partie essentielle de votre entraînement.
« Des temps de recharge appropriés fonctionnent en décompressant adéquatement le corps après les rigueurs d'un entraînement difficile », Noah Neiman, co-fondateur de Rumble et Rumble TV, raconte SheKnows. « Il est important qu'au fur et à mesure que l'intensité de notre entraînement augmente, nous prenions les mesures nécessaires pour nous échauffer efficacement avant et refroidir après."
L'échauffement et le refroidissement après l'entraînement ne sont pas seulement excellents pour votre corps physique, dit Neiman, "mais cela peut aussi aider votre système nerveux central se prépare et se détend ensuite, ce qui rend vos entraînements et votre temps de récupération plus longs efficace."
Et la bonne nouvelle est que Neiman dit qu'environ 10 à 20 minutes sont tout ce dont vous avez besoin pour que ces muscles se sentent bien et souples.
Si vous êtes prêt à récupérer comme un champion, voici quelques-uns des meilleurs conseils de récupération de la part de vrais entraîneurs qui connaissent mieux.
Utilisez une variété d'étirements statiques et dynamiques dans votre temps de recharge
Selon F45Pour l'athlète de récupération Cristina Chan, des techniques d'étirement statiques et dynamiques peuvent être incluses dans les techniques de récupération. Lorsque l'étirement est intégré à un temps de récupération, il peut aider à la récupération et soulager toute douleur musculaire », dit-elle. "Certains étirements peuvent apporter un avantage dans la réduction de la raideur musculaire et augmenter l'amplitude de mouvement des articulations."
Ses suggestions incluent :
Rotation dynamique du corps entier: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches et les coudes à hauteur d'épaule pour pivoter, appuyez sur un coude derrière et relâchez le pied opposé. Balancez-vous librement sur les côtés en alternance.
Fente et portée dynamiques au-dessus: Foncez vers l'avant et atteignez les bras au-dessus de la tête, maintenez la colonne vertébrale neutre avec les abdominaux engagés, revenez à la position de départ et répétez en alternant les côtés
Portée de pliage avant debout statique
Placez les pieds à la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés. Entrelacez les doigts derrière le dos et les vieux vers l'avant et tendez les mains vers votre tête.
Respirez.
Le refroidissement est un excellent moyen de calmer le système nerveux, déclare Ellen Thompson, entraîneur personnel certifié NASM et responsable de la condition physique à Clignotement de remise en forme. « En incorporant des poses réparatrices (postures de repos maintenues) à un travail de respiration (respiration diaphragmatique lente), vous pouvez augmenter le tonus parasympathique et permettre au corps de se détendre plus rapidement après un entraînement. Je recommanderais 1 à 3 postures réparatrices, en tenant chaque posture pendant 2 à 5 minutes et en prenant 20 secondes par respiration.
Chan ajoute: « Une pratique de respiration, communément appelée travail de respiration, peut être aussi simple qu'il y paraît: une respiration profonde et contrôlée dans le nombril. Respirez profondément dans votre ventre par le nez et expirez lentement par la bouche, en relâchant la tension sur laquelle vous pourriez être « agrippé ». Vous pouvez également combiner la respiration avec un étirement dynamique lent, en ciblant les groupes musculaires que vous venez de travailler ou un étirement de tout le corps.
Effectuez un étirement pour chaque groupe musculaire principal
La plupart des entraînements recrutent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, même lorsque vous avez effectué un entraînement avec des zones cibles spécifiques. C'est pourquoi, Barre pure Vice-président de la formation et de la technique, Katelyn DiGiorgio, suggère, dans votre temps de recharge, "de choisir divers étirements qui cibleront tous les principaux moteurs de votre corps pour augmenter la flexibilité globale, l'amplitude des mouvements des articulations et l'amélioration de la fonction physique. Un étirement équilibré dans le cadre de votre récupération peut également réduire les sentiments de stress, de fatigue et d'anxiété et améliorer les sentiments d'énergie, de pleine conscience et de positivité.
Littéralement refroidir
« Les tissus mous utilisés pendant un entraînement ont tendance à
présenter une inflammation », explique Thompson, « ce qui peut ralentir le processus de récupération, donc en incorporant des compresses froides ou en entrant dans un bain froid, vous pouvez aider au processus de récupération. »
Hydrater!
"Il est assez naturel d'avoir soif après une séance d'entraînement, mais rappelez-vous de vous hydrater avec de l'eau avant d'autres boissons", explique DiGiorgio. « S'hydrater après une séance d'entraînement est essentiel pour aider votre corps à reconstituer ce qu'il a perdu et à éliminer l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles. »
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