L'entraînement ultime avec Kettlebell pour bercer tout votre corps - SheKnows

Soyons clairs: les kettlebells ne sont pas du tout comme des haltères. Bien sûr, les deux les outils de fitness sont pesés et ont du punch quand il s'agit d'augmenter votre force. Cependant, ce qui différencie les kettlebells des haltères, c'est que le poids est déséquilibré et décalé. Cela signifie qu'ils frappent votre cœur et nécessitent un équilibre et une coordination pour être utilisés correctement, imitant les objets que vous pourriez utiliser dans votre vie quotidienne, ce qui en fait un excellente source de remise en forme fonctionnelle.

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Et n'oublions pas qu'ils brûlent des calories tout en vous aidant à développer votre force et vos muscles. Donc, si vous n'avez pas travaillé avec un kettlebell avant, vous devez absolument l'essayer lors de votre prochaine séance de transpiration. Pendant que vous y êtes, vous voudrez également jeter un œil à cet entraînement de kettlebell induisant la sueur créé par J.

illian Michaels, santé et aptitude expert et créateur de laMon application de remise en forme.

Pour toutes les modifications, Michaels recommande de faire moins de répétitions et/ou de réduire le poids. Préparez-vous à transpirer !

Notre mission chez SheKnows est de responsabiliser et d'inspirer les femmes, et nous ne proposons que des produits que nous pensons que vous aimerez autant que nous. Veuillez noter que si vous achetez quelque chose en cliquant sur un lien dans cette histoire, nous pouvons recevoir une petite commission sur la vente.

Balançoire kettlebell

25 à 50 lb (pour les femmes)

Travaux: Hanches, fessiers, ischio-jambiers, épaules, lats, deltoïdes.

Former: C'est un explosif balançoire. Les hanches sont une charnière. Ce n'est pas un squat pour une relance avant. Ne vous penchez pas en arrière en haut de la balançoire.

Comment:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés du doigt et les genoux légèrement fléchis; regarde droit devant. Tenez un kettlebell entre vos jambes à l'aide d'une prise en pronation à deux mains.
• En gardant le dos droit, pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que le kettlebell soit entre et derrière vos jambes; serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancez le poids vers le haut.
• Laissez le poids revenir entre vos jambes pendant que vous pliez vos hanches et pliez légèrement vos genoux; si cela vous frappe dans les fesses, vous le faites bien. Étendez vos hanches et vos genoux pour ensuite changer d'élan lorsque vous commencez immédiatement la prochaine répétition.

Levez-vous turc

10-20lbs (pour les femmes)

Travaux: Deltoïdes, Hanches, fessiers, abdominaux.

Comment:

• Placez le kettlebell à côté de l'épaule du côté où vous travaillez.
• Roulez sur le côté et bercez le kettlebell avec les deux mains. La main active saisit le kettlebell, la main opposée le recouvre.
• Roulez sur le dos et verrouillez votre bras en tenant la cloche pour que le bras soit perpendiculaire au sol (dans le bras de travail)
• Pliez le genou du côté du corps qui tient le kettlebell.
• Placez le bras opposé sur le sol à environ 45 degrés du corps.
• Conduisez à partir du pied côté travail et roulez sur votre coude. Une fois que vous êtes stable au niveau du coude, roulez-vous sur votre main.
• Soulevez vos hanches du sol suffisamment haut pour pouvoir déplacer votre jambe tendue sous votre corps.
• Soutenez-vous sur un bras, le talon de la jambe droite et votre pied planté. (Trois points de contact.)
• Gardez votre bras tendu verticalement tout le temps.
• Prenez votre jambe droite et tirez-la ou balayez-la sous votre corps, en la plaçant à côté et derrière la main sur le sol.
• Gardez votre regard vers le kettlebell.
• Retirez la main opposée du sol et asseyez-vous en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête. Maintenant, changez de regard pour regarder vers l'avant.
• Déplacez la jambe qui est au sol de sorte que les deux jambes soient maintenant parallèles l'une à l'autre, en position de fente.
• Conduisez à partir de votre pied arrière, à travers vos hanches et dans votre pied avant, en vous levant de la fente.
• Tout en regardant vers l'avant, reculez dans la fente de sorte que votre genou soit au sol.
• Ramenez la jambe arrière perpendiculairement à la jambe avant.
• Placez la main (ne tenant pas la cloche) devant le genou sur le sol.
• Collez votre jambe droite devant vous et posez votre butin sur le sol.
• Roulez jusqu'à votre coude, puis sur vos épaules et votre dos.
• RÉPÉTER.

Double squat avant

10 à 20 lb par kettlebell (pour les femmes)

Travaux: quadriceps, fessiers, haut du dos, biceps.

 Comment:

• Nettoyez les kettlebells en position rack, en vous appuyant sur vos avant-bras, vos biceps et votre épaule avec une position neutre du poignet. Puis croisez vos doigts.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils droits ou légèrement pointés. Regarde droit devant.
• Tenez un kettlebell entre vos jambes à l'aide d'une prise en pronation à deux mains.
• Inspirez et abaissez tout droit dans une position accroupie, mAssurez-vous de rester sur vos talons et de garder vos hanches sous vous tout le temps.
• Expirez et appuyez de nouveau dans la position de départ.
• Répéter.

Rangée double courbée

10 à 20 lb par kettlebell (pour les femmes)

Travaux: Dos, Biceps

Comment:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et deux kettlebells devant vous.
• À la taille, saisissez les kettlebells et pliez les coudes pour tirer les cloches vers votre cage thoracique, les paumes tournées vers le corps.
• Ensuite, étendez vos bras jusqu'à la position de départ et répétez.

Presse à double nettoyage

* Cela a une énorme variation, donc à moins que vous ne soyez avec un pro, jouons la sécurité.

10 lb par kettlebell pour les débutants

25lbs pour intermédiaire/avancé. Les très avancés peuvent faire plus en toute sécurité, mais seulement si vous maîtrisez ce mouvement.

Travaux: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers (propres).
Deltoïdes, triceps, poitrine (presse).

Comment:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Gardez votre hautles bras contre vos côtés, les omoplates tirées vers la colonne vertébrale et utilisez un mouvement de traction vers le haut.
• Utilisez immédiatement un mouvement d'uppercut pour que les deux cloches se retrouvent en position de crémaillère (reposant sur vos avant-bras, biceps et épaule avec une position neutre du poignet).
• À partir de la position du rack, appuyez sur les kettlebells vers le haut pour verrouiller, puis abaissez les kettlebellsarrière dans la position de rack.
• Déposez le poids en douceur dans une balançoire et répétez.

Effectuez chaque exercice pendant une minute. Faites chaque mouvement en succession rapide comme un circuit. Reposez-vous une minute entre chaque circuit (pas de repos entre des exercices) Quatre tours.

De rien!

Une version de cette histoire a été publiée en février 2020.

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