Écoute, se mettre en forme est un travail difficile. Cela demande du temps, de l'engagement et de la persévérance… mais cela n'a pas besoin de submerger votre vie, surtout lorsque vous reprenez tout juste le rythme des choses. Au lieu de plonger dans un programme de deux heures par jour et cinq jours par semaine, vous savez que vous arrêterez simplement une fois que vous aurez trop mal pour sortir du lit, pourquoi ne pas vous faciliter la tâche ?
C'est pourquoi j'ai mis en place ce simple défi de remise en forme de 30 jours. Même les physiologistes de l'exercice titulaires d'une maîtrise en sciences de l'exercice (oui, je parle de moi) tombent parfois du chariot de fitness et ont besoin de se frayer un chemin vers une vie active. Si vous voulez un démarrage simple, vous ne ferez pas mieux que ce défi. C'est juste un exercice par jour, tous les jours, pendant 30 jours. Vous pouvez même accomplir les ensembles et le temps suggérés comme bon vous semble. Par exemple, si trois minutes de jumping jacks sont trop à faire à la fois, divisez-le en six segments de 30 secondes. Le but est de hiérarchiser et de relever chaque défi quotidien, en vous préparant à développer la force et la confiance de base que vous pouvez appliquer à un programme plus strict.
Bien sûr, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, alors prenez rendez-vous avant de commencer.
Suite: Défi de remise en forme de 12 jours
Sauts étoiles
Tout comme vous le faisiez en classe d'éducation physique, commencez avec vos pieds joints, vos bras à vos côtés. Sautez les deux pieds latéralement en balançant vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Ramenez immédiatement vos pieds au centre tout en balançant vos bras sur le côté. Si vous avez mal au genou, à la hanche ou au dos, essayez de sortir l'exercice en tapotant un pied latéralement chaque fois que vous balancez vos bras au-dessus de votre tête, en alternant le pied que vous tapez sur le côté.
Squats aériens
La forme est importante lorsqu'il s'agit de squats, donc si cela fait longtemps que vous n'en avez pas fait, vous voudrez peut-être mettre une chaise derrière vous comme accessoire pour aider à promouvoir une bonne forme.
Pour faire des squats aériens, parfois appelés squats au poids du corps, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la distance des épaules, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Gardez votre poids centré sur vos talons (pas sur la plante de vos pieds ou vos orteils), puis initiez le squat en appuyant vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Pendant que vous appuyez sur vos hanches en arrière, commencez à plier vos genoux pour abaisser vos fessiers vers le sol. Gardez vos abdominaux contractés et attendez avec impatience pour éviter que votre poitrine ne bascule vers vos cuisses. Lorsque vos genoux sont pliés à un angle d'environ 90 degrés (ou, si vous utilisez une chaise comme accessoire, lorsque votre les fessiers tapent légèrement sur la chaise), appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
Pompes modifiées
Commencez à quatre pattes au sol, les pieds levés, les chevilles croisées. Placez-vous de manière à ce que vos paumes soient légèrement plus écartées que la distance des épaules et que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à votre front. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, en permettant à vos coudes de s'incliner légèrement vers l'arrière, formant un angle de 45 degrés entre le haut de votre bras et votre corps. Lorsque votre poitrine est à environ 3 pouces du sol, appuyez sur vos paumes et étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de ne pas tendre votre cou ou de ne pas laisser tomber votre tête entre vos bras pendant que vous effectuez chaque pompe.
Suite:Les meilleurs entraînements corps-esprit
Planche
Vous pouvez effectuer la planche dans une position de planche modifiée (genoux au sol) ou pleine. Pour effectuer la planche complète, commencez avec vos avant-bras et vos genoux au sol afin que vos coudes soient positionnés directement sous vos épaules. Contractez votre tronc – les muscles qui s'étendent entre vos hanches et vos épaules – et placez vos pieds derrière vous pour que votre corps soit complètement étendu, formant une ligne droite des talons à la tête. Assurez-vous que vos hanches ne se balancent pas vers le sol ou ne dépassent pas vers le plafond. Maintenez la position stable pendant le temps imparti.
Pour modifier la planche, effectuez simplement le même exercice mais avec vos genoux au sol. Il est préférable d'essayer la position modifiée lors de vos premiers essais, puis de passer à une planche complète lorsque vous vous sentez prêt.
Marche à genoux
Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Déplacez votre poids vers la gauche et tirez votre genou droit aussi haut que possible devant votre corps pendant que vous balancez votre bras gauche vers l'avant et le bras droit vers l'arrière. Reposez votre pied droit sur le sol, déplacez votre poids vers la droite et tirez votre genou gauche aussi haut que possible devant vous, cette fois en balançant votre bras droit vers l'avant, votre bras gauche vers l'arrière. Continuez ce mouvement de marche alterné pendant toute la durée de l'exercice.
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fentes de marche
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou laisser vos bras se balancer librement. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et posez votre talon droit sur le sol, permettant à votre talon gauche de se détacher du sol. En gardant votre torse haut et centré entre vos pieds, pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Juste avant qu'il ne touche le sol, appuyez sur votre talon avant et revenez debout. Pendant que vous le faites, soulevez votre pied gauche du sol et balancez votre jambe gauche vers l'avant dans une autre fente. Continuez à avancer, en alternant la jambe de tête pendant que vous effectuez le nombre recommandé de fentes.
Assurez-vous de garder votre genou avant derrière vos orteils (votre poids est concentré sur le talon de votre pied avant) pendant que vous effectuez chaque fente.
Chaise plonge
Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise solide, les genoux pliés et les pieds joints, et saisissez l'avant de la chaise avec les deux mains, juste de chaque côté de vos hanches. Appuyez sur vos paumes pour soulever vos fessiers de la chaise afin que vous soyez soutenu par vos mains et vos pieds. En gardant votre tronc engagé, pliez les deux coudes et commencez à abaisser vos fessiers vers le sol, juste devant la chaise. Lorsque vos coudes forment des angles d'environ 90 degrés, appuyez sur vos paumes pour étendre vos bras et revenez à la position de départ.
Cet article a été sponsorisé par Nicorette® et NicoDerm® CQ®.
