Les matins sont, eh bien, des matins. Parfois, les matins sont les bienvenus, ou, du moins tolérés, et d'autres jours, pas tellement. Mal de dos, humeur grincheuse, pas assez de café. Vous connaissez le refrain. Alors comment s'en sortir et commencer la matinée différemment avec un peu plus d'énergie et moins d'étude? Élongation. Y compris certains s'étirer le matin peut aider à revigorer votre corps et votre humeur pour la journée.
« S'étirer le matin est un excellent moyen de bien démarrer la journée », déclare bandela directrice nationale du programme Nicole Uribarri. "En maintenant une routine d'étirement matinale régulière, vous augmentez votre flexibilité, améliorez la circulation et la posture et soulagez le stress."
Ajoute Durée de vie’s Corey Brueckner, professeur de yoga et directeur de studio: « Oui, nous sommes humains et nos routines matinales ont tendance à être précipités, mais nous pouvons tous prendre le temps de nous préparer au succès pour le reste de la journée. Offrez-vous le cadeau d'un étirement matinal pour commencer la journée du bon pied - ou peut-être du gauche, en dix minutes ou moins! »
Avec cette routine d'étirement simple mais étonnante de 10 minutes de Brueckner et Uribarri, vous vous sentirez tellement heureux que vous n'aurez peut-être même pas besoin de cette tasse de café le matin. Peut-être.
Matériel nécessaire: juste un tapis de yoga ou votre lit et vous-même !
Étirement des étoiles de mer (1 minute)
Uribarri recommande cet étirement doux de tout le corps, accessible à la plupart. "Il allonge la colonne vertébrale, ce qui est excellent pour la posture et ouvre la poitrine et les épaules, même s'il n'est pas adapté aux couples."
Comment: Retirez l'oreiller de sous votre tête et allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus vers les coins de votre matelas. Essayez de prendre le plus de place possible. Faites de votre mieux pour maintenir une colonne vertébrale neutre – évitez de rentrer ou de vous faire mal au bas du dos et gardez vos oreilles alignées avec vos épaules sans rentrer votre menton vers votre poitrine.
Inspirez – atteignez activement et intentionnellement vos bras et vos jambes vers les coins de votre lit, loin de la ligne médiane du corps. Maintenez l'étirement pendant toute la durée de l'inspiration. Expirez - relâchez la portée et revenez au neutre. Se répète pendant 5 à 8 cycles respiratoires
Posture de l'enfant (1-2 minutes)
« L'une de nos poses de yoga les plus connues qui ouvre doucement les hanches, ainsi que le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, qui subissent souvent des tensions après la nuit au lit », explique Brueckner. « La pose de l'enfant calme l'esprit et peut soulager le stress/la fatigue.
Comment: Arrivez à quatre pattes (mains et genoux) avec les genoux directement sous les hanches, les gros orteils se touchant. Plus d'espace entre les genoux approfondira l'étirement. Des genoux plus proches créeront moins de sensations. Permettez aux hanches de revenir vers les talons, en étendant les bras vers l'avant - les paumes vers le bas. Trouvez des inspirations et des expirations expansives, environ 3 à 4 secondes dans chaque sens. Effectuez un scan complet du corps après quelques cycles respiratoires et notez si un espace supplémentaire entre vos genoux vous semble approprié.
Torsion en décubitus dorsal (1-2 minutes)
Uribarri aime cet étirement car c'est un excellent moyen de stimuler la digestion. Les torsions massent également les organes internes, soulagent les douleurs lombaires, détendent et allongent la colonne vertébrale et étirent les hanches et les fessiers.
Comment: Allongez-vous verticalement sur le sol. Étendez vos bras sur votre matelas en forme de T. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et placez votre main gauche à l'extérieur de votre cuisse droite.
En utilisant le bras gauche, guidez doucement la jambe droite sur le corps tout en maintenant la longueur de la jambe gauche. Essayez de garder vos deux épaules à plat contre votre matelas. Si possible, regardez par-dessus l'épaule droite pendant que vous tournez. Maintenez pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis répétez sur la gauche.
Chat/Vache (1-2 min)
« Un vrai favori du yoga », déclare Brueckner. « L'association de ces deux formes permet au liquide céphalo-rachidien de circuler, de développer les muscles du haut du dos et du tronc et de calmer notre l'esprit lorsque nous nous concentrons sur le lien entre notre respiration et le mouvement dans cette séquence et masse les organes de l'abdomen Région."
Comment: Arrivez à quatre pattes (mains et genoux) avec les genoux directement sous les hanches, les paumes directement sous les épaules, les doigts écartés avec l'index vous dirigeant vers l'avant. La même respiration de 3-4 secondes est appropriée ici aussi. Vache-Inspirez, inclinez votre ventre vers la terre, levez le regard vers le plafond et faites fondre vos épaules loin de vos oreilles en sentant l'expansion à travers les clavicules. Chat – Expirez, courbez la colonne vertébrale, baissez le menton et regardez vers votre nombril, ressentez une expansion dans le dos d'une épaule à l'autre.
Flexion/Extension de la colonne vertébrale assise (1-2 minutes)
Uribarri recommande cet étirement pour allonger la colonne vertébrale ainsi que pour ouvrir la poitrine et les épaules et pour relâcher les tensions et le stress grâce à une respiration active.
Comment: Asseyez-vous verticalement, les pieds fermement ancrés au sol. Alignez vos oreilles sur votre épaule et vos épaules sur vos hanches. Entrelacez les mains derrière votre tête, juste à la nuque, les coudes pointant vers l'avant. Inspirez – Cambrez votre dos, ouvrez votre poitrine et laissez votre tête retomber dans vos mains pendant que vous regardez vers le plafond. Expirez – Arrondissez votre colonne vertébrale, rentrez votre menton dans votre poitrine tout en amenant vos coudes à toucher, en maintenant le serrement des mains derrière la tête. Respirez avec force et intensément pendant que votre flux à travers cela pendant 5 à 8 cycles respiratoires.
Chien tête en bas (1-2 min)
Une forme populaire pour une bonne raison, Bruckener recommande cette forme car elle « réinitialise notre système nerveux, calme notre esprit et dynamise notre corps. Il peut soulager la sciatique et combattre la fatigue.
Comment: À quatre pattes, rentrez les orteils, poussez dans les mains et soulevez les hanches vers le plafond. Une fois que vous avez trouvé votre forme de « V » inversé, concentrez-vous sur la respiration et l’espace créant le corps, le cas échéant. Les talons fondent vers la terre mais n'ont PAS besoin de toucher. Des genoux mous ou profondément pliés sont appropriés, surtout si l'arrière des jambes est tendu dès le matin. Le regard peut être entre les cuisses. Si vous avez besoin de mouvement, essayez de pédaler les pieds, de secouer la tête « oui et non » ou de réduire la flexion des genoux à temps. Que ce soit dans l'immobilité ou le mouvement, concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration par le nez, 3-4 secondes dans chaque sens. (Pendant que vos bras supporteront un certain poids, répartissez votre poids uniformément entre le haut et le bas du corps. Vous pouvez appuyer doucement votre poitrine un peu plus près de vos cuisses pour une sensation plus profonde, mais faites attention à la forme et au stress sur les épaules.)
Papillon allongé (1-2 min)
Pour le dernier tronçon, Bruckener dit que le papillon incliné permet au bas de notre corps "de s'ouvrir pendant que nous nous connectons à notre respiration pour bien commencer nos journées".
Comment: Du chien en bas, vous pouvez envoyer vos pieds dans vos mains et vous asseoir. Ensuite, allongez-vous complètement. Les pieds se connectent et les genoux s'ouvrent de chaque côté, comme un papillon. Prenez une main sur votre ventre et une main sur votre cœur. Plus vos talons glissent vers vos hanches, plus vous créerez une sensation profonde dans les hanches et les jambes. Commencez à vous concentrer à nouveau sur la respiration - pouvez-vous envoyer la respiration vers les hanches et les jambes pour permettre aux genoux de glisser un peu plus près du sol? Restez quelques cycles respiratoires, en vous concentrant sur la montée et la descente de chaque main à chaque respiration.
Lorsque vous êtes prêt à commencer votre journée, Bruckener dit: « Utilisez votre bras supérieur pour vous appuyer sur un siège confortable. Permettez aux paumes de se connecter au centre du cœur et trouvez une inspiration complète qui vous place un peu plus haut, la couronne de votre tête atteignant le ciel et les épaules fondant en arrière et le long de votre colonne vertébrale. Ouvrez la bouche, expirez et poussez un profond soupir, en vidant tout.
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