Un voyage à la salle de sport vous envoie-t-il droit aux machines pour les hanches et les cuisses? Étant donné que Mère Nature a tendance à envoyer un poids supplémentaire sur la plupart d'entre nous dans une spirale descendante, vous n'êtes pas seul. Le mantra: « Est-ce que ces jeans font paraître mon arrière grand? » est parlé dans plusieurs langues à travers le monde et 24 heures sur 24. Alors que nos homologues masculins sont à la recherche de gros biceps, nous sommes sur le sentier de la guerre pour tout ce qui est équilibré, ainsi qu'un grand fessier maigre.
Mais sachez que si vous concentrez votre aptitude efforts en dessous de votre nombril, vous risquez une grosse déception après l'âge de 30 ans. Lorsque le dégel du printemps frappe et que vous remplacez vos pulls par des hauts et des robes sans manches à la mode, un seul regard dans le miroir peut vous amener à remarquer que vos bras élégants de 20 ans ont… changé.
Atrophie: le mot « A »
Si vous ne le faites pas régulièrement exercer haut du corps, vous remarquerez probablement une différence négative dans votre tonus musculaire dans cette zone après l'âge de 30 ans. "En général, après environ 30 à 35 ans, vous commencez à perdre du tissu musculaire", explique Brad Schoenfield, CSCS, CPT, auteur de Look Great Sleeveless: Le guide d'entraînement ultime pour des bras impressionnants, des épaules sensuelles et un beau buste (ISBN-13: 978-0735203044). "C'est ce qu'on appelle l'atrophie, ce qui signifie que le muscle devient plus petit [en raison du manque d'utilisation]. " Certaines études ont ont montré qu'en général, les femmes perdent de la moitié à un pour cent de leur tissu musculaire par an après l'âge de 35. L'atrophie fait donc perdre à la peau sa tension. "Le muscle prend de la place dans le bras, et lorsque cet espace est diminué, il n'y a rien pour prendre de la place", explique Schoenfield. Le muscle donne un aspect tonique au corps car il étire la peau - dans le bon sens.
Vaincre le temps
Il n'est jamais trop tard pour inverser les effets de l'atrophie, ce qui est une bonne nouvelle pour les femmes dans la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine et au-delà. Cependant, être sédentaire pendant une longue période entraînera des dommages excessifs, qui prendront plus de temps à corriger. Schoenfeld dit que la majorité des femmes dans la trentaine ont subi très peu de dommages dans les tissus musculaires et que cela peut être inversé assez rapidement.
Si vous êtes dans l'adolescence ou dans la vingtaine, l'entraînement du haut de votre corps maintenant peut réduire les effets de l'affaissement des bras dans la trentaine. Commencer tôt un entraînement du haut du corps peut compenser la perte de tissu musculaire chez une femme en bonne santé. En d'autres termes, vous n'êtes jamais trop jeune ou vous pouvez avoir l'air trop beau pour lancer un programme de remise en forme du haut du corps.
Maigre et sculpté vs gros et volumineux
Beaucoup d'entre nous aspirent à un haut du corps ferme et sculpté et ne veulent pas trop grossir. Mais ne vous inquiétez pas, même si vous vous entraînez intensément et avec des poids lourds, il est peu probable que vous construisiez des biceps plus gros que n'importe quel gars de la salle de sport. "La grande majorité des femmes, environ 95 pour cent, n'ont pas la capacité de le faire", explique Schoenfeld. « Les femmes ont un dixième à un cinquantième de la testostérone qu'un homme a. La testostérone est la principale hormone anabolique qui stimule le développement musculaire du corps.
En général, la force du haut du corps des femmes est d'environ 50 pour cent de celle de la plupart des hommes. Cela a un impact profond au fil du temps, car nous commençons également avec seulement la moitié des muscles du haut du corps comme le fait un homme. Ensuite, à mesure que nous vieillissons et commençons à perdre de la masse musculaire, cela affecte nos capacités fonctionnelles telles que la capacité de prendre des enfants ou des petits-enfants. « Négliger le haut du corps est une très grosse erreur », dit Shoenfeld.
Tous les groupes musculaires doivent être travaillés sous différents angles pour lier un maximum de fibres musculaires. « Les muscles ont généralement des attachements différents et des têtes différentes. Par exemple, les triceps ont trois têtes différentes spécifiques », explique Schoenfeld. « Pour maximiser le développement, utilisez différents mouvements sous différents angles pour cibler chaque muscle en fonction de ses attachements. Un entraînement complet se traduira par un corps symétrique.
Barb Abroitis de Wheaton, dans l'Illinois, court régulièrement depuis plus de 20 ans et a récemment ajouté la musculation à son programme. « Courir est le meilleur pour ma santé mentale, et c'est la seule chose qui me permet de ne pas peser sur mes hanches et mes cuisses », dit-elle. Lorsqu'elle a commencé à faire de la musculation, elle a brûlé des calories plus efficacement et a développé une bonne définition musculaire dans le haut de son corps. "Mes épaules, mes bras et mes muscles du dos sont plus toniques, et cela n'arriverait pas du tout avec la course."
Préoccupations particulières pour les mamans
Si vous avez allaité un nourrisson ou si vous le faites actuellement, vous remarquerez peut-être des changements dans votre poitrine et le haut de votre corps. "La grossesse et l'allaitement produisent des changements dans le sein", explique Martha Roseen, IA, BSN, IBCLC, consultante en lactation au Rush Presbyterian St Luke's Medical Center à Chicago. "Pour la plupart des femmes, la plus grande croissance du tissu mammaire se produit pendant la grossesse." L'affaissement, dont beaucoup de femmes s'inquiètent, est principalement dû à l'effet de la gravité, du poids des seins et du vieillissement des ligaments de Cooper, une toile de tissu en forme de filet qui soutient le sein. Et, ajoute Roseen, "Les seins changent toujours en réponse au milieu hormonal et à d'autres influences."
Si vous allaitez actuellement, vous pouvez travailler maintenant pour améliorer le tonus musculaire du haut de votre corps. Roseen dit que l'exercice modéré est très compatible avec l'allaitement - et souligne l'importance de porter un bon soutien-gorge pour plus de confort. Elle recommande également d'allaiter votre bébé ou de tirer du lait juste avant de faire de l'exercice. « Il peut être difficile de trouver le temps et l'énergie pour faire de l'exercice dans les premiers mois avec un nouveau bébé, mais c'est bénéfique », explique Roseen. Heureusement pour vous, vous avez une petite personne de 10 à 20 livres dans vos bras la plupart du temps, ce qui est parfait pour la musculation.
Armez-vous de ces exercices
Laura McDonald est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une instructrice de fitness certifiée AFAA qui travaille avec des clients de manière indépendante et chez Core Fitness à New York. Elle a fourni ces exercices simples et efficaces qui peuvent aider à renforcer le haut de votre corps. Si vous ne l'avez pas déjà fait, intégrez ces bases précieuses à votre programme de musculation.
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Boucles de biceps :
debout ou assis, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux mous, tenant un haltère dans chaque main. Gardez les coudes et le haut du bras immobiles le long de la cage thoracique. Soulevez lentement des poids en comptant jusqu'à trois et moins en comptant jusqu'à quatre. Engagez les muscles biceps sur le mouvement de haut en bas.
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Élévations latérales :
Avec un haltère dans chaque main, debout ou assis, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux mous. Tenez les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Levez lentement les bras tendus sur le côté - pas plus haut que les épaules - avec une légère flexion du coude. Ne laissez pas le poignet s'affaisser. Utilisez le même nombre que ci-dessus. Travaille les muscles deltoïdes et aide à donner plus de définition au haut du bras.
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Presses aériennes :
Travaille les épaules. Debout ou assis, les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant un haltère dans chaque main. Étendez les coudes à la hauteur des épaules et levez les avant-bras vers le plafond, les paumes tournées vers l'avant. Levez les bras au-dessus de la tête jusqu'à un bras presque droit et le bas du dos jusqu'aux coudes, même avec les épaules. Utilisez le même nombre que ci-dessus.
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Extensions de triceps :
Placez le genou droit sur un banc ou une table basse. Avec un poids dans la main gauche, penchez-vous en avant et placez la main droite à l'autre extrémité du banc. Gardez le dos plat, les abdominaux rentrés et la colonne vertébrale neutre. Avec le pied gauche au sol, étendez le coude gauche en arrière jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol, paume tournée vers le torse. Engagez les triceps en haut du mouvement et montez et descendez avec un mouvement contrôlé. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées, changez de côté.
Pressé par le temps? Faites une série de 12 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous une minute après avoir terminé tous les exercices et répétez ce circuit deux fois de plus, en augmentant le poids et en diminuant le nombre de répétitions avec chaque circuit.
Si les machines de gym ne sont tout simplement pas votre truc, sachez que les deux yoga et Pilates sont exceptionnellement bien adaptés pour garder vos bras - et tout votre corps - toniques et en bonne santé.
Peu importe comment vous le faites, la chose la plus importante est de fais-le - garde ces bras forts. Vous bénéficierez désormais non seulement de la possibilité de tout soulever facilement, d'une batterie de voiture à quatre sacs. d'épicerie d'un seul coup, mais à long terme, vous éviterez les blessures et aurez l'air absolument fabuleux. Alors levez les bras et encouragez-vous !
