La plupart des gens connaissent l'importance de la vitamine C, mais elle fait bien plus que combattre le rhume. C’est aussi un nutriment essentiel qui aide votre corps à grandir et à se développer correctement. Pourtant, un Américain sur six ne s'approche pas de la dose quotidienne recommandée. Lisez la suite pour savoir si vous en avez assez.
Le point sur la vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est l'un des nutriments les plus importants pour votre corps. En tant qu'agent de promotion de la santé et antioxydant anticancéreux, il joue le rôle de protecteur, empêchant les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres (des choses comme les produits chimiques, l'oxygène et les graisses). La vitamine C protège également votre peau et vos gencives de l'usure quotidienne et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. De plus, il est inestimable pour prévenir les maladies articulaires, les cataractes, l'ostéoporose et le développement du tissu cicatriciel.
Signes de carence en vitamine C
Dans les cas les plus graves, une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une maladie caractérisée par des saignements des gencives et une décoloration de la peau. Alors que la maladie est relativement rare aux États-Unis, d'autres symptômes, comme des plaies qui guérissent mal, sont plus fréquents. Un système immunitaire faible et une susceptibilité accrue aux rhumes et aux infections pulmonaires sont d'autres signes que vous pourriez avoir besoin de plus de ce nutriment important. (Cliquez pour les aliments anti-froid riches en vitamine C.)
Cependant, avant de commencer à prendre des mégadoses, gardez à l'esprit qu'on ne sait pas si trop de vitamine C peut réellement nuire à votre corps. Bien que des recherches récentes suggèrent que vos reins excréteront un excès de vitamine C dans votre urine, les experts disent que les adultes de 19 ans ou plus devraient limiter leur apport quotidien à 2 000 milligrammes. Rien de plus pourrait entraîner de la diarrhée, des douleurs à l'estomac ou des niveaux plus élevés d'acide dans votre urine.
Êtes-vous à risque de carence en vitamine C?
Même si la vitamine C est l'un des nutriments les plus facilement absorbés par le corps, certaines personnes devraient surveiller de près leur apport quotidien.
Adultes américains : La plupart des adultes ne respectent pas leur dose quotidienne simplement parce qu'ils ne mangent pas assez de fruits ou de légumes. (Consultez la chaîne SheKnows.com Dieting and Nutrition Channel pour les bienfaits pour la santé des fruits et légumes ainsi que des moyens d'en obtenir plus dans votre alimentation.)
Les fumeurs: Les fumeurs pourraient avoir besoin de 30% de plus de vitamine C que les non-fumeurs en raison des niveaux élevés de substances cancérigènes dans leur corps provenant des cigarettes. Il en va de même pour toute personne fréquemment exposée à la fumée secondaire. (Voici 10 autres raisons d'arrêter de fumer.)
Alcooliques : Des études récentes montrent que boire de grandes quantités d'alcool réduira de moitié le pouvoir d'absorption de la vitamine C d'une personne. (Vous craignez de trop boire? Vérifiez ces signes que vous êtes - ou n'êtes pas - un alcoolique.)
Dose quotidienne recommandée pour la vitamine C
L'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour la vitamine C varie considérablement selon le sexe et l'âge.
Enfants
0-6 mois: 40 mg par jour
7-12 mois: 50 mg par jour
1-3 ans: 15 mg par jour
4-8 ans: 25 mg par jour
Hommes
Hommes (9-13 ans): 45 mg par jour
Hommes (âgés de 14 à 18 ans): 75 mg par jour
Hommes (19 ans et plus): 90 mg par jour
Femmes
Femmes (9-13 ans): 45 mg par jour
Femmes (âgées de 14 à 18 ans): 65 mg par jour
Femmes (19 ans et plus): 75 mg
Femmes enceintes (âgées de 19 ans et plus): 85 mg
Femelles allaitantes (19 ans et plus): 120 mg
Sources alimentaires de vitamine C
Obtenir plus de vitamine C dans votre alimentation est délicieux et facile. Voici quelques excellentes sources de nourriture :
Papaye, 1 fruit = 187,87 mg
Poivrons, rouges, crus, 1 tasse = 174,8 mg
Brocoli, cuit à la vapeur, 1 tasse = 123,40 mg
Choux de Bruxelles, bouillis, 1 tasse = 96,72 mg
Fraises, 1 tasse = 81,65 mg
Oranges, 1 fruit = 69,69 mg
Conseils rapides pour consommer plus de vitamine C
Même si les fruits et légumes sont d'excellentes sources de vitamine C, les conseils suivants peuvent vous aider à optimiser votre consommation.
1. Rechercher des aliments mûrs.Les fruits ou légumes non mûrs peuvent contenir aussi peu que la moitié de la vitamine C que les fruits mûrs.
2. Le cru est le meilleur.Cuire des fruits ou des légumes pendant 10 à 20 minutes peut réduire de moitié leur teneur totale en vitamine C. Votre meilleure option est d'opter pour des légumes ou des fruits crus.
3. Ranger à température ambiante.La vitamine C est très sensible à la température. Environ 25 pour cent de la vitamine C peuvent être perdus pendant le processus de congélation-décongélation. Un bol en bois dans votre cuisine est l'endroit optimal pour stocker tout aliment riche en vitamine C.
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