Alternatives végétariennes aux hamburgers – SheKnows

Que vous cherchiez à adopter un mode de vie végétarien ou que vous souhaitiez simplement réduire votre consommation de viande, il n'y a aucune raison de renoncer à enfoncer vos dents dans des hamburgers tout chauds du gril ou du four. Remplacer le bœuf par des haricots, des lentilles et des noix est un moyen facile de réduire votre consommation de graisses saturées et de calories tout en augmentant votre consommation de fibres et de phytonutriments. Prenez une bouchée de ces trois recettes de hamburgers végétariens.

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Burgers de haricots noirs au chipotle grillé

Donne 4

Garnissez ces hamburgers fumés de fromage jack et de mayonnaise mélangés à une pincée de poivre de Cayenne. Se nicher dans un petit pain à grains entiers légèrement grillé.

Ingrédients:

• 2 boîtes (15 onces) de haricots noirs, rincés, égouttés
• 1 petit oignon rouge, émincé
• 3 cuillères à soupe de crème sure
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• 1/2 tasse de chapelure
• 2 cuillères à soupe de chipotle en sauce adobo, émincé
• 1 1/2 cuillères à café de coriandre moulue
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût

Instructions:

1. Mettre tous les ingrédients et pulser jusqu'à ce qu'ils soient combinés. Façonner en 4 galettes.
2. Préchauffer le gril et la grille d'huile. Cuire les burgers 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds.

Burgers aux graines de tournesol et aux pois chiches

Pour 4 personnes

Placez ces hamburgers végétariens dans un pita et nappez de sauce tzatziki.

Ingrédients:

• 2 tasses de graines de tournesol non salées
• 1 boîte (15 onces) de pois chiches, rincés, égouttés
• 1/2 tasse d'oignon finement haché
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 oeufs
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sauce tzatziki (recette ci-dessous)

Instructions:

1. Mélanger les graines de tournesol, les pois chiches, l'oignon, l'ail, les œufs et le persil dans un robot culinaire et mélanger par impulsions. Goûtez et assaisonnez de sel et de poivre. Façonner en 4 galettes.
2. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Cuire les hamburgers pendant 3 minutes des deux côtés ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et bien chauds
3. Sauce tzatziki: Purée 1 tasse de yaourt grec, 1 tasse de concombres épépinés, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le jus de 1 citron, 1 cuillère à soupe de zeste de citron émincé, 5 à 6 feuilles de menthe et sel au goût.

Burgers aux lentilles rouges et aux noix

Pour 4 personnes

Pour changer, supprimez le pain et enveloppez les hamburgers avec de grandes feuilles de laitue ou de chou nappa. Arrosez d'un peu de vinaigrette au sésame avant de servir.

Ingrédients:

• 1 tasse de lentilles rouges, cueillies, rincées
• 1 tasse de noix
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et un peu plus pour griller
• 1 grosse carotte, hachée finement
• 1/2 tasse d'échalote finement hachée
• 2 gousses d'ail, hachées
• 11/2 cuillères à soupe de gingembre frais émincé
• 1 cuillère à café de poudre de 5 épices
• pincée de cayenne
• 1/2 tasse de chapelure
• 1/4 tasse de coriandre finement hachée
• 2 oeufs
• Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût

Instructions:

1. Cuire les lentilles dans une casserole d'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient très tendres, environ 15 minutes. Égoutter et écraser légèrement. Mettre de côté.
2. Placer les noix dans une grande poêle sèche à feu moyen et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées. Retirer du feu et hacher finement. Réserver et préchauffer le gril.
3. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter la carotte et l'échalote et cuire, en remuant souvent, pendant 5 minutes. Ajouter l'ail et le gingembre et cuire, en remuant, pendant 1 minute. Assaisonner de 5 épices et de poivre de Cayenne, en remuant pour combiner.
4. Ajouter les lentilles, les noix, la chapelure, la coriandre et les œufs dans la poêle, en remuant pour combiner. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Façonner en 4 galettes.
5. Placer les galettes sur une lèchefrite et vaporiser généreusement ou badigeonner d'huile d'olive. Faire griller 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

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