Prononcé « KEEN-WAH », cette graine miracle est une source complète de protéines qui est également riche en minéraux, tels que le magnésium et le fer, ainsi qu’en fibres. Sa polyvalence dans la cuisine offre une gamme d'options de repas sains pour vous et votre famille. Nos recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner vous donneront plus de raisons de faire du quinoa un aliment de base dans votre maison.
Petit déjeuner: Quinmeal
Pour 4 personnes
Ingrédients:
- 200 grammes d'avoine
- 100 grammes de quinoa
- 1 cuillère à café d'huile de coco
- 1 litre d'eau
- 120 millilitres de lait de coco ou d'amande
- Cannelle
Instructions:
- Rincez le quinoa dans une passoire (cela enlève le goût amer).
- À l'aide d'une bouilloire, faites bouillir l'eau pendant que vous faites chauffer l'huile de noix de coco dans une casserole à feu moyen.
- Ajouter les flocons d'avoine à l'huile chauffée et remuer doucement pendant une minute.
- Ajouter le quinoa et l'eau lentement au mélange d'avoine et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter le mélange pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit. Le quinoa doit être moelleux tout en conservant une belle texture moelleuse.
- Ajouter votre choix de lait, incorporer la cannelle et garnir de fruits.
Options : Pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire, ajoutez du chia ou des graines de lin à votre Quinmeal et envisagez d'utiliser des fruits de saison: les bananes tranchées, les baies fraîches et les pommes hachées sont toutes de bonnes alternatives.
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Déjeuner: Quinoa à l'avocat avec steak de thon poêlé
Pour 2 personnes
Ingrédients:
- 100 grammes de quinoa
- 480 millilitres d'eau
- 1 avocat mûr, dénoyauté, pelé et écrasé
- 2 steaks de thon
- 3 gousses d'ail, coupées en petits dés
- 280 grammes de haricots verts fins
- 150 grammes de pois mange-tout
- 1/4 oignon rouge, coupé en dés
- Huile d'olive
- Le sel
- Poivre
- Graines de sésame (garniture facultative pour salade chaude)
Instructions:
- dans une passoire, rincez le quinoa pour éliminer toute amertume et faites-le cuire selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit mousseux mais conserve une texture moelleuse.
- Dans un bol, crémer l'avocat avec une gousse d'ail et ajouter une pincée de sel et de poivre au goût. Incorporer le mélange d'avocats au quinoa jusqu'à ce qu'il soit entièrement incorporé.
- Porter une poêle à feu moyen-vif et ajouter environ une cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Assaisonner les deux côtés des steaks de thon avec du sel et du poivre.
- Saisir chaque côté du thon pendant 1 à 2 minutes, en utilisant des pinces pour retourner soigneusement les steaks.
- Une fois les steaks bien saisis, retirez-les du feu et mettez-les de côté.
- Ajouter l'oignon rouge dans la poêle, suivi du reste des gousses d'ail, des haricots verts et des pois mange-tout.
- Faites chauffer les légumes quelques minutes et assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre au goût. Garnissez-les de graines de sésame avant de les retirer du feu.
- Servir les steaks de thon avec la purée d'avocat et de quinoa et la salade tiède de haricots verts et de pois mange-tout.
Options : Pas fan de thon? Utilisez une autre source riche en protéines, comme une poitrine de poulet fermier biologique ou du bœuf biologique nourri à l'herbe.
Dîner: hamburgers à la dinde et au quinoa avec salade d'épinards
Pour 6 personnes
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 500 grammes de dinde hachée
- 100 grammes de quinoa cuit
- 50 grammes d'épinards hachés
- 1/2 oignon, haché finement
- 3 gousses d'ail, coupées en petits dés
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de paprika
- Le sel
- Poivre
- 200 grammes d'épinards rincés et égouttés
- Oignon rouge, tranché finement
- 1/2 avocat, coupé en dés
Instructions:
- Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.
- Ajouter l'oignon émincé et cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter l'ail et cuire une minute supplémentaire. Ajoutez enfin les épinards hachés et laissez cuire encore une minute. Retirez le mélange du feu et transférez-le dans un bol.
- Émiettez la dinde hachée et le quinoa cuit dans le mélange d'oignons, d'ail et d'épinards. Ajouter les épices et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
- Façonner le mélange de viande en galettes rondes et plates de l'épaisseur désirée et ajouter un peu d'huile supplémentaire dans la poêle.
- Cuire les hamburgers jusqu'à 5 minutes de chaque côté jusqu'à l'obtention d'une couleur brun doré.
- Mélanger les épinards rincés avec l'oignon rouge émincé et l'avocat et habiller la salade d'une vinaigrette simple.
- Servir les burgers avec la salade d'épinards.
Options : Partenaire ou enfants qui ne sont pas amateurs de dinde? Le poulet haché, l'agneau ou le bœuf maigre sont d'excellentes alternatives à ces hamburgers pour une gâterie saine en soirée.
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