Nous avons tous nos parties du corps préférées que nous aimons travailler (bonjour! les squats sont le meilleur ami d'une fille), mais beaucoup d'entre nous ont sérieusement négligé un groupe musculaire capable de donner un énorme ascenseur à notre haut du corps - littéralement. On parle de pectoraux. Travailler ces muscles est un moyen efficace d'obtenir des seins naturellement gaies.
« Beaucoup de femmes oublient de travailler les muscles pectoraux, ce qui finit par entraîner une faiblesse du haut du corps », explique Ange Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness et l'un de nos experts en fitness préférés. "Donnez un coup de pouce à vos" filles "en ajoutant cet exercice à votre routine d'entraînement."
Voici les meilleurs mouvements de Burke pour des seins plus beaux. Complétez quatre séries de 10 répétitions par exercice.
1. Braguette poitrine inclinée
Tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur un banc incliné. Élevez vos bras pour qu'ils soient droits et que vos paumes se fassent face (les haltères doivent se toucher). À partir de là, ouvrez lentement vos bras tout en maintenant une légère flexion des coudes jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol. Inspirez et poussez votre poitrine vers l'extérieur tout en abaissant vos bras. Expirez et poussez vos bras vers la position de départ.
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2. Presse pectorale inclinée
Conseil de remise en forme rapide : La poitrine vole et la presse thoracique peuvent être effectuées en position allongée sur un banc ou sur le sol plutôt que sur le banc incliné, note Burke. « Les positions de début et de fin pour les deux mouvements sont les mêmes. Je pense que l'incorporation des différents angles pour chaque mouvement cible les muscles de différentes manières et permet à votre corps de deviner », dit-elle.
Saisir des haltères dans chaque main, penchez-vous en arrière sur un banc incliné de sorte que votre dos et votre tête soient appuyés contre le siège. Tenez les haltères avec les coudes pliés, de sorte que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol, les paumes tournées vers l'avant. Expirez et poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se rejoignent en haut. Inspirez et abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. "Puisque vous incorporez également vos épaules dans ce mouvement, vous remarquerez peut-être que vous êtes beaucoup plus fort que vous ne l'étiez dans la poitrine", note Burke. Elle suggère d'augmenter le poids pour rendre ce mouvement plus difficile. « Au cours de chaque série, vous devriez vraiment être mis au défi lors de la répétition huit. »
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3. Croisements de câbles
À l'aide d'une machine à câble, faites tomber les câbles afin qu'ils reposent sur le sol. Tenez une poignée dans chaque main vers le côté avec vos paumes vers le haut. Expirez et tirez vos bras vers le haut de manière à ce que vos paumes se rencontrent devant votre visage. Inspirez et utilisez le contrôle pour ramener vos bras de chaque côté. "Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de la poitrine pour amener le câble vers le haut et assurez-vous de ne pas mettre le poids de votre corps dans le mouvement pour obtenir de l'aide", conseille Burke.
4. Trempettes poitrine
À l'aide d'une machine à tremper, choisissez un poids qui fournira suffisamment d'assistance (c'est-à-dire un poids qui n'est pas trop lourd) mais qui mettra toujours vos muscles à l'épreuve. Placez vos mains sur chaque barre et placez vos genoux sur le coussin en dessous de vous. Commencez avec vos bras complètement tendus, puis laissez tomber votre corps et pliez vos coudes pour une gamme complète de mouvements. Poussez à travers vos paumes jusqu'à la position de départ et répétez. « Penchez-vous un peu en avant pendant ce mouvement pour incorporer un peu plus les muscles de la poitrine », explique Burke. « Si cela devient trop facile, laissez tomber la genouillère et augmentez le poids de votre corps sans aide. »
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5. Pompes
Si vous commencez tout juste votre entraînement, commencez par faire des pompes sur vos genoux (ce qui rend cet exercice un peu plus facile). Apportez vos paumes au sol et avancez-les jusqu'à ce que votre dos soit en ligne droite. En gardant le dos droit, regardez vers l'avant et laissez tomber votre poitrine au sol dans un mouvement contrôlé, puis relevez vos paumes jusqu'à la position de départ. « Si vous avez plus de force dans vos épaules et votre poitrine, commencez ce mouvement dans un position de la planche, dit Burke. Les pompes sont peut-être en bas de votre liste d'exercices préférés, mais elles sont importantes dans la quête d'une poitrine plus gaie.
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Publié à l'origine en août 2013. Mis à jour en janvier 2017.
