Si vous envisagez de poursuivre un mode de vie végétalien ou si vous souhaitez simplement réduire la quantité de produits d'origine animale que vous consommez, vous pourriez vous demander où vous allez obtenir vos protéines. Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter! Vous pouvez obtenir plus qu'assez de tous les nutriments dont vous avez besoin à partir de ces superbes sources de protéines végétales.
Si vous avez entendu cet être humains besoin de produits d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines, vous n'êtes pas seul. Cette rumeur circule depuis un certain temps déjà. Brenda Davis, diététicienne et nutritionniste agréée ainsi que co-auteur de sept livres sur le thème de l'alimentation saine, explique que l'idée que nous avons besoin de produits animaux pour obtenir les protéines de « haute qualité » dont nous avons besoin est complètement fausse. Il existe un « mythe selon lequel la viande contient des protéines de haute qualité et les plantes contiennent des protéines de mauvaise qualité », et que nous avons besoin de produits d'origine animale pour une santé optimale, explique Davis. Mais la vérité est que les acides aminés essentiels dans les protéines que nous recherchons sont en fait
fait par les plantes. Nous ne pouvons pas les fabriquer, et les animaux que nous mangeons non plus. Les animaux ne transforment pas non plus ces acides aminés en quelque chose de différent ou de meilleur, affirme Davis.Obtenir tous les acides aminés essentiels
"Il y a pas mal d'aliments végétaux qui ont de très bonnes quantités d'acides aminés", explique-t-elle, et c'est simplement une question de s'assurer que vous consommez une variété de protéines d'origine végétale afin que vous obteniez tous les acides aminés dont vous avez besoin. Lorsque les acides aminés sont consommés, ils sont stockés dans des « pools », explique Davis. Donc, si vous ne consommez pas un certain acide aminé à un repas, votre corps peut puiser dans ses réserves d'acides aminés plus tôt afin d'avoir tout ce dont il a besoin. Vous n'êtes pas obligé de consommer tous les acides aminés à chaque repas. Tant que vous consommez des protéines provenant de diverses sources, votre corps aura tout ce dont il a besoin.
Maintenant, la grande question: quelles sont les sources de protéines végétales ?
Ces craquelins aux graines sont une excellente source de protéines végétales >>
Légumineuses
Les légumineuses sont les sources de protéines les plus concentrées, explique Davis. Pensez aux haricots, aux lentilles et aux pois, ainsi qu'aux produits qui en sont issus, tels que Tofu et tempeh. Les graines de soja, qui sont utilisés pour fabriquer de nombreux produits alternatifs à la viande comme le tofu et le tempeh, contiennent des protéines de la plus haute qualité ainsi que tous les acides aminés.
Des exemples de légumineuses comprennent haricots rouges, haricots noirs, pois chiches, lentilles rouges, haricots à oeil noir et Edamame.
Noix et graines
Davis souligne que les graines sont nettement plus concentrées en protéines que les noix. Par exemple, dans les graines de citrouille, 17% des calories proviennent des protéines, tandis que les amandes en offrent 13%. De nombreuses graines, y compris les graines de citrouille, sont également « riches en zinc, en fer et en de nombreux autres nutriments, ce qui peut représenter un défi dans un régime à base de plantes », explique-t-elle.
Des exemples de noix et de graines comprennent amandes, noix, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de chia et graines de lin.
Légumes non féculents
Vous avez probablement entendu parler des nombreux avantages des légumes-feuilles, mais saviez-vous qu'ils sont d'excellentes sources de protéines? Les légumes-feuilles peuvent offrir jusqu'à 40 % de leurs calories sous forme de protéines, explique Davis. Bien que le fait que les légumes non féculents soient faibles en calories signifie qu'il est difficile d'en avoir assez protéines d'eux seuls sans consommer de grandes quantités, ils contribuent toujours à votre admission.
Des exemples de légumes non féculents qui sont de bonnes sources de protéines comprennent épinard, brocoli, champignons, chou frisé et asperges.
Céréales
« Les céréales sont la plus grande source de protéines au monde », explique Davis, et leur pourcentage de calories provenant des protéines peut aller de 8 à 18 %. Manger autant que possible des céréales riches en protéines sous leur forme intacte peut grandement contribuer à vos besoins en protéines.
Des exemples de céréales riches en protéines comprennent quinoa, amarante, teff, riz sauvage et boulgour.
Où faire attention
Il n'y a aucune raison pour que quelqu'un qui ne consomme pas de produits d'origine animale ne consomme pas assez de protéines, mais cela peut arriver. Les deux principales raisons en sont la consommation de trop peu de calories et la consommation de trop d'aliments pauvres en protéines ou sans protéines. Les huiles, les sucres et les fruits sont soit dépourvus de protéines, soit très pauvres en protéines, donc un régime riche en ces aliments ou qui ne contient tout simplement pas assez de calories peut conduire à un manque de protéines. Mais si vous mangez à partir d'une variété de sources de protéines tout au long de la journée, tout devrait bien se passer, explique Davis.
Comment tout obtenir
Comme expliqué ci-dessus, vous n'êtes pas obligé de consommer toutes les sources de protéines à chaque repas de chaque jour. Mais si vous essayez de survivre avec des pâtes et des bagels, vous ne vous en tirerez probablement pas bien avec un régime végétalien. Une bonne façon de commencer est d'incorporer des légumineuses, que Davis appelle «notre source la plus précieuse de protéines végétales et une source de nombreux autres les nutriments que les végétaliens peuvent manquer. Elle explique que partout dans le monde, les gens qui n'ont pas accès à la viande ont trouvé des moyens de faire goûter les légumineuses fantastique. Les grains peuvent être utilisés comme accompagnement ou base délicieux pour toutes sortes de plats, et les noix et les graines font d'excellentes collations et des garnitures savoureuses. Lorsqu'il s'agit d'obtenir des légumes verts supplémentaires, les mélanger dans des soupes et des smoothies permet d'obtenir des repas savoureux et rapides. Toutes sortes de livres de cuisine et de recettes en ligne sont disponibles, n'attendant que de vous montrer toutes les façons dont vous pouvez donner un bon goût aux protéines végétales. Alors profitez de vos haricots et de vos légumes verts!
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