Si vous êtes un coureur, il est essentiel de prendre un peu de temps pour étirer ces tiges… et quelle meilleure façon de le faire qu'en déployant votre yoga tapis?
Les jambes douloureuses, c'est hier! Des études récentes ont montré qu'une pratique cohérente du yoga aide à combattre les maladies courantes que les coureurs ont tendance à endurer, telles que la douleur, les ischio-jambiers tendus et les douleurs aux genoux et au bas du dos.
“Fonctionnement est un exercice répétitif qui peut créer une tension excessive dans les muscles des jambes, ce qui rend votre corps instable », selon une étude de fitday.com. "Si vous ne vous étirez pas correctement avant et après une course, vos muscles deviendront plus courts et plus tendus, et votre corps plus déséquilibré et instable."
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"Le yoga aide à détendre et à allonger tous les muscles du corps pour inverser la tension musculaire causée par la course et rendre votre corps plus flexible et stable", note l'article. « Le yoga aide à aligner les muscles et les os, de sorte que votre corps fonctionne plus efficacement, vous ressentez moins de raideur et vous courez un risque moindre de blessure. L'accent mis par le yoga sur l'alignement peut aider à corriger les problèmes de posture et de marche qui entraînent souvent des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos.
Compte tenu des avantages évidents du yoga pour les coureurs, l'équipe SheKnows a pensé que ce serait une bonne idée (pour notre bien, ainsi que le vôtre) de parler à un gourou du yoga afin d'obtenir des conseils pour détendre nos membres et nous lancer à travers notre prochaine ligne d'arrivée alors que nous nous préparons à courir un demi-marathon en janvier.
Alors qui avons-nous appelé? (Indice: pas les chasseurs de fantômes – ils étaient occupés). Nous avons téléphoné à nul autre que Kim Crotty — un instructeur de yoga certifié ATC à Un amour de yoga chaud à Ridgewood, New Jersey, qui se spécialise dans la thérapie par le yoga, y compris le travail corporel thaïlandais, la médecine sportive et la remise en forme post-rééducation.
"Le yoga vous apprend à communiquer avec chaque partie de votre corps, donc lorsque vous courez, vous pouvez le faire plus efficacement", dit-elle. Crotty ajoute qu'il existe de nombreux avantages prouvés d'une pratique de yoga cohérente pour les coureurs passionnés, notamment une réduction des blessures, une récupération plus rapide, une force et une flexibilité accrues, et une plus grande amplitude de mouvement, ainsi qu'une amélioration de l'agilité, de l'équilibre, de la circulation, de la concentration et de l'ensemble performance.
Elle note qu'il est recommandé aux coureurs de s'étirer de deux minutes pour chaque minute de course; Cependant, cela peut ne pas être réaliste pour la plupart des gens, alors à la place, elle souligne l'importance de maintenir quelques étirements clés un peu plus longtemps, surtout après avoir couru.
Découvrez les six meilleurs super-étirements de Kim Crotty pour les coureurs !
1. Pose du héros
Augmente l'énergie et la circulation sanguine dans les pieds et le corps.
Étire les muscles du pied et les tendons du quadriceps et aide les articulations du genou.
En commençant à genoux, asseyez-vous sur vos talons avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol et maintenez pendant cinq à huit respirations profondes. Cela aidera à étirer les muscles antérieurs de vos pieds.
À partir de là, courbez vos pieds en dessous de manière à vous asseoir sur vos orteils et maintenez pendant cinq à huit respirations supplémentaires. Cette pose aide le fascia plantaire, qui est le tissu conjonctif épais qui soutient la voûte plantaire sous le pied.
Pour pousser l'étirement un peu plus loin, joignez vos doigts derrière vous, tirez vos omoplates vers l'arrière et tendez vos mains vers le sol. Cela aidera à ouvrir votre poitrine et vos épaules.
2. Chien descendant
Étire tout le corps, en particulier les mollets, les ischio-jambiers,
dos et épaules, tout en renforçant le tronc et les quadriceps.
En commençant par les mains et les genoux en position de table sur le sol, écartez largement les doigts, appuyez sur vos paumes et repliez vos orteils en dessous lorsque vous commencez à soulever vos genoux du sol et vos hanches vers le ciel. En gardant les genoux légèrement pliés, ramenez vos chevilles en arrière et essayez d'avoir les pieds aussi à plat sur le sol que possible. Continuez à appuyer votre poitrine vers le haut de vos cuisses, en regardant vers vos jambes et en éloignant les épaules de vos oreilles pour créer une belle colonne vertébrale droite.
3. Fente du coureur
Étire les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Du chien vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains, en alignant le genou droit sur le talon. En gardant le genou arrière soulevé du sol et le bout des doigts au sol encadrant le pied avant, posez votre torse sur votre cuisse avant et allongez-le vers l'avant.
4. Fente en croissant
Étire les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps.
À partir de la fente du coureur, abaissez le genou arrière au sol et commencez à vous enfoncer plus profondément dans ces hanches en leur permettant de se rapprocher du sol. Soit gardez vos mains au sol, encadrant ce pied avant, soit levez les bras au-dessus de votre tête en regardant vers le ciel.
Pour un étirement supplémentaire, pliez le genou arrière et poussez votre talon vers vos fesses tout en attrapant le pied arrière avec la main opposée.
5. Demi-split
Étire les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers.
De la fente en croissant, déplacez votre poids sur votre jambe arrière tout en étendant votre jambe avant droite et en abaissant vos hanches vers le fond de la pièce, en vous assurant que vous gardez toujours les hanches soulevées du talon arrière, par opposition à la position assise dessus. Gardez vos doigts de chaque côté de la jambe avant et regardez en avant vers votre pied avant. Pour un étirement supplémentaire, avancez les deux mains vers l'extérieur de la jambe avant, en faisant une légère torsion à travers le corps latéral.
6. Pose de pigeon modifiée
Étire les ischio-jambiers, les fessiers, la bande iliotibiale latérale, les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs de la hanche.
Allongé sur le dos, pliez les genoux en ramenant les deux pieds à plat sur le sol. En gardant votre pied gauche au sol, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et laissez votre genou droit se tourner sur le côté. Atteignez vos bras entre vos jambes et autour de l'arrière de votre cuisse gauche pendant que vous tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Pour un étirement plus important, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol et vers votre genou tout en continuant à maintenir cet étirement. Tenez pendant six à huit respirations profondes, puis répétez du côté opposé.
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