Savoir s'entraîner correctement et en toute sécurité est essentiel pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour éviter que les blessures ne gâchent votre entraînement.
Connaissez vos limites
Certains experts pensent que chaque coureur a un seuil de blessure et qu'une fois que vous dépassez ce seuil, vous vous blessez. Votre seuil peut être de 10 miles par semaine ou 100, mais une fois que vous le dépassez, vous vous blessez. Diverses études ont identifié des seuils de blessures à 11, 25 et 40 milles par semaine. Chaque individu a un seuil différent - le vôtre attend que vous le découvriez.
Le problème survient lorsque les coureurs en font trop, trop tôt et trop vite. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux changements d'entraînement et aux sauts de kilométrage ou d'intensité. Les muscles et les articulations ont besoin de temps de récupération pour pouvoir récupérer et gérer plus de demandes d'entraînement. Si vous précipitez le processus, vous pourriez vous effondrer au lieu de vous accumuler.
Fonctionnement Les experts ont reconnu ce problème et ils ont depuis longtemps élaboré une règle facile à utiliser de 5 à 10 %: augmentez votre kilométrage d'entraînement hebdomadaire de 5 à 10 % par semaine au maximum. Pour augmenter votre kilométrage de 5%, si vous courez 10 miles la première semaine, faites seulement 10,5 miles la deuxième semaine, 11 miles la troisième semaine, et ainsi de suite. Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous débutez dans la course à pied, il est préférable de rester proche de la limite de 5 %. Sinon, vous courrez le risque de vous blesser ou de vous blesser à nouveau. Les coureurs plus expérimentés qui n'ont pas d'antécédents de blessures peuvent s'entraîner en toute sécurité plus près de la limite de 10 pour cent.Tenir un journal d'entraînement détaillé peut vous aider à évaluer votre seuil d'entraînement personnel. Enregistrez votre kilométrage hebdomadaire et comment vous vous sentez après vos courses. Recherchez des modèles. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vos genoux vous font mal uniquement lorsque vous parcourez plus de 40 miles par semaine.
Écoutez votre corps
C'est peut-être le conseil le plus ancien et le plus répété pour éviter les blessures, et c'est toujours le meilleur: si vous ne ressentez pas la douleur, vous pouvez étouffer les blessures dans l'œuf. La plupart des blessures de course ne surgissent pas de nulle part et vous prennent à l'aveuglette. Ils produisent des signaux - courbatures, courbatures et douleurs persistantes - mais c'est à vous de ne pas les rejeter et de prendre les mesures appropriées.
Au premier signe d'une douleur atypique (inconfort qui s'aggrave lors d'une course ou vous amène à modifier votre démarche), prenez trois jours de repos. Remplacez la marche légère, l'entraînement aquatique ou le vélo si vous le souhaitez. Le quatrième jour, courez la moitié de votre distance normale d'une journée facile à un rythme beaucoup plus lent que d'habitude. Succès? Excellent. Récompensez-vous avec un autre jour de congé, puis courez un peu plus loin le lendemain. Si vous ne ressentez plus de douleur, continuez à reprendre votre routine habituelle. Sinon, prenez encore trois jours de congé, puis répétez le processus pour voir si cela fonctionne la deuxième fois. Sinon, vous avez deux options évidentes: prendre plus de temps libre et/ou prendre rendez-vous avec un spécialiste en médecine du sport.
L'entraînement en force
L'entraînement en force aide à garder votre corps correctement aligné pendant que vous courez. Selon de nombreux experts, il est particulièrement important de renforcer le tronc et les muscles des hanches. Lorsque vous renforcez les hanches - les abducteurs, les adducteurs et le grand fessier - vous augmentez la stabilité de vos jambes jusqu'à la cheville tout en aidant à prévenir les blessures au genou.
Vous ne voulez pas vous entraîner pour des muscles saillants. Vous avez juste besoin d'un entraînement musculaire suffisant pour le tronc, les hanches et le bas des jambes pour garder votre bassin et vos articulations des membres inférieurs correctement positionnés. Si vous n'avez pas d'équilibre musculaire, vous perdez la symétrie - et c'est à ce moment-là que vous commencez à avoir des problèmes.
Élongation
Les étirements devraient être un élément important du régime de tout coureur. Les coureurs ont tendance à être serrés dans les zones prévisibles. Ils se blessent dans et autour de ces zones et, par conséquent, ils devraient augmenter la flexibilité dans ces zones. Les groupes musculaires à l'arrière des jambes - les ischio-jambiers et les muscles du mollet - se situent au sommet de la plupart des listes des meilleurs muscles à étirer pour les coureurs. La flexibilité des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche semble améliorer la fonction du genou (plusieurs rapports établissent un lien entre une faible flexibilité ces zones avec des «charges plus importantes sur l'articulation du genou»), et la flexibilité du mollet peut maintenir le tendon d'Achille et le fascia plantaire sain.
Il existe peu de preuves indiquant que les étirements préviennent les blessures dues au surmenage. Cela dit, les problèmes de genou et de tendon d'Achille sont parmi les plaintes les plus fréquentes des coureurs, donc les experts recommandent d'augmenter l'amplitude de mouvement des muscles qui peuvent fatiguer ces zones s'il y a étanchéité. Ne faites pas d'étirements statiques (en maintenant un muscle allongé dans une position fixe pendant 30 secondes ou plus) avant de courir. Il est préférable de faire des étirements après une période d'échauffement de 10 à 15 minutes, une fois que vos muscles sont chauds ou à la fin de votre entraînement.
Voici une note importante concernant les étirements après de longues courses (plus de 15 miles): Ne vous étirez pas immédiatement après votre course. Vos muscles contiennent des centaines de microdéchirures, et les étirer pourrait en transformer certaines en macrodéchirures, causant des dommages importants. Au lieu de cela, rafraîchissez-vous, prenez une douche, mangez un bon repas et buvez beaucoup de liquides. Ensuite, vous pourrez vous étirer plus tard dans la journée.
Il y a quelques règles quand il s'agit de s'étirer :
- La douleur est jamais acceptable lors de l'étirement. Les étirements doivent être confortables et relaxants mais jamais douloureux. Si quelque chose vous fait mal, vous n'êtes pas dans la bonne position ou vous vous êtes étiré trop vigoureusement. Reculez et vérifiez votre position, puis réessayez plus doucement.
- Lentement mais surement, on réussit. Faire des mouvements lents dans la position d'étirement aidera à éviter de stimuler le réflexe d'étirement, et cela vous permettra de syntoniser vos signaux musculaires. Ne vous précipitez pas. Une fois en position, tenez bon — ne rebondissez pas.
- La position d'étirement doit généralement être maintenue pendant environ 30 secondes.
- Être cohérent. Plus vous effectuez ces étirements de manière cohérente, plus vous serez efficace pour augmenter votre flexibilité. S'étirer quotidiennement au début, puis trois fois par semaine pour l'entretien est une bonne règle de base.
RIZ
RICE signifie « Rest, Ice, Compression and Elevation ». Lorsque vous avez des douleurs musculaires ou articulaires, ces quatre choses sont les meilleures pour un traitement immédiat. Ces mesures peuvent soulager la douleur, réduire l'enflure et protéger les tissus endommagés, ce qui accélère la guérison. Le seul problème avec RICE est que trop de coureurs se concentrent sur le « I » tout en ignorant « R », « C » et « E ». La glace réduit l'inflammation, mais glacer et courir à plusieurs reprises sans laisser aux tissus suffisamment de temps pour guérir, c'est un peu comme suivre un régime tous les jours jusqu'à 18h00. puis raclage. Il est donc préférable d'arrêter de courir jusqu'à ce que la blessure aille mieux.
Le RIZ est plus efficace lorsqu'il est fait immédiatement après une blessure. Si vous vous tordez la cheville ou tendez vos ischio-jambiers, prévoyez de prendre quelques jours de congé. Appliquez de la glace plusieurs fois par jour, pendant 10 à 15 minutes à la fois. Si vous le pouvez, surélevez la zone pour limiter l'enflure. La compression peut également réduire davantage l'inflammation et soulager la douleur, en particulier lorsque vous recommencez à courir. Un pansement ACE est le moyen le plus simple d'envelopper une zone enflée.
