Allez-y doucement et écoutez votre corps
Comme pour tout nouvel exercice, le Dr Marr recommande l'approbation d'un médecin et que vous écoutiez votre corps. « Il est important de consulter votre médecin avant toute nouvelle exercer régime », suggère-t-elle. « [Lorsque vous faites les exercices], la règle de base est la suivante: si une partie de l'exercice spécifique vous fait mal, arrêtez ce mouvement et passez simplement au suivant. Assurez-vous de respirer pendant les exercices suivants et gardez à l'esprit qu'avec la pratique, ton posture permettra d'améliorer.
Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer pendant cinq minutes en marchant sur place, en balançant vos bras de manière contrôlée et en respirant profondément. Cela préparera vos muscles à bouger.
Étirement de la poitrine
Étire le devant du haut du corps, qui a tendance à se resserrer si vous passez beaucoup de temps affalé sur un bureau.
La position de départ: Asseyez-vous sur un ballon d'exercice, puis avancez vos jambes jusqu'à ce que votre dos soit contre le ballon.
Mouvement: Gardez votre cou parallèle au sol et étendez vos coudes en arrière pour que vos bras soient également parallèles au sol. Votre dos doit être drapé sur le ballon. Pulsez doucement pendant 20 secondes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Étire les muscles qui soulèvent votre jambe. Ces muscles peuvent devenir tendus si vous êtes assis la majeure partie de la journée.
La position de départ: Tenez-vous droit face au mur, vos orteils à environ 1 pied du mur. Amene le aptitude balle sur le côté de votre genou droit. Placez votre genou droit fléchi sur le ballon tout en gardant vos hanches parallèles au mur.
Mouvement: Faites rouler lentement la balle loin du mur, en pliant le genou gauche et en gardant votre corps complètement droit. Ne vous penchez pas en avant. Essayez de garder votre poids sur le côté droit. Tenez cette pose en comptant jusqu'à 30. Répétez de l'autre côté.
Rallonge de puissance
Étire le devant du corps tout en renforçant les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
La position de départ: Agenouillez-vous derrière le ballon de fitness avec vos pieds à plat sur le mur. Drapez votre corps sur le ballon.
Mouvement: Redressez vos jambes, serrez vos fessiers et soulevez le haut de votre corps du ballon. Tenez pendant un long compte de 5. Pour sortir de cette pose, pliez les genoux et drapez à nouveau votre corps sur le ballon. Répétez 5 fois.
Planche
Renforce vos muscles abdominaux, qui peuvent s'affaiblir avec de mauvaises habitudes de posture.
La position de départ: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les pieds à plat contre le mur. Levez-vous sur vos coudes. Gardez votre cou droit.
Mouvement: Soulevez tout votre corps en stabilisant votre corps sur vos orteils et vos avant-bras. Maintenez cette position avec vos jambes, votre dos, votre cou et votre tête alignés. Serrez vos muscles abdominaux et assurez-vous de respirer; ne baisse pas la tête. Il est normal que votre corps tremble. Tenez pendant un compte de 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le tenir aussi longtemps, allongez-vous et reposez-vous en comptant jusqu'à 10, puis relevez-vous en visant un total de 60 secondes en position de planche.
Décoller
Étire les jambes et le dos
La position de départ: À partir de la position de la planche, décollez-vous du sol en redressant vos bras et en étendant votre tête et votre colonne vertébrale dans une pose de cobra.
Mouvement: Mettez-vous à quatre pattes et faites des étirements du chat en arrondissant doucement votre dos. En gardant les mains au sol, posez un pied sur le sol, puis l'autre, et baissez légèrement les fesses vers le sol. Soulevez le bas de votre dos (mais ne redressez pas vos jambes) et doucement, une vertèbre à la fois, roulez-vous en gardant le menton rentré, jusqu'à ce que vous soyez debout, puis déroulez lentement votre cou. Tenez-vous droit avec le dos et le cou légèrement allongés, les bras sur le côté et inspirez profondément.
Toute la série d'exercices de la méthode SOAR cible tous les principaux groupes musculaires et articulaires pour redresser la colonne vertébrale en toute sécurité et naturellement et favoriser une posture saine. Pour en savoir plus sur la méthode SOAR pour perfectionner la posture et les exercices supplémentaires d'étirement et de renforcement de la posture, visitez www.thesoarmethod.com.
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