C'est bien beau de dire que vous voulez des bras élégants et forts, mais parler ne coûte pas cher. Pour développer vos muscles et gagner des biceps dignes de vous vanter, vous devez vous mettre au travail.
Et se mettre au travail signifie généralement soulever des poids. Poids lourds. Des poids qui ne sont pas en plastique assez rose.
Les 10 exercices suivants sont garantis pour vous aider à développer vos muscles… avec deux mises en garde :
- Vous devez travailler vos bras jusqu'à épuisement. Cela signifie choisir un poids qui rend les 1-2 dernières répétitions de chaque série presque trop difficiles à exécuter avec une bonne forme.
- Vous devez intégrer les exercices dans une routine régulière. Les entraînements habituels et difficiles donnent des résultats. Ajoutez ces exercices à votre routine au moins deux fois par semaine.
Cet entraînement peut être fait avec des haltères ou des kettlebells, ainsi qu'avec une barre basse et une chaise solide.
1. Pull-up assisté
L'utilisation d'une barre basse — comme des barres de singe, un porte-vélos ou Barres d'égalisation Lebert — saisissez la barre et placez-vous en dessous de sorte que vos bras soient tendus directement sous la barre. Serrez votre tronc et utilisez les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras pour tirer votre poitrine vers la barre pendant que vous pliez les coudes. Abaissez-vous lentement pour commencer. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.
2. Push-up décalé
Un push-up décalé place une plus grande charge sur un bras à la fois, augmentant ainsi l'intensité de l'exercice. Placez une main sur un objet surélevé (j'ai utilisé un kettlebell tourné sur le côté) et l'autre sur le sol, mais les deux légèrement plus larges que vos épaules. Vous pouvez choisir d'effectuer la pompe sur vos genoux ou vos orteils. À partir de la position de départ, pliez les coudes et commencez à abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez votre cœur serré tout au long du mouvement. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Effectuez deux séries de huit à 10 répétitions.
3. Rang penché à un bras
Isolez davantage les muscles de votre dos et de vos biceps en effectuant une rangée pliée sur un seul bras. Saisissez un kettlebell ou un haltère dans votre main droite et avancez avec la jambe opposée. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour vous soutenir et basculez vers l'avant au niveau du torse, permettant à votre bras droit de pendre librement, le kettlebell sous votre épaule. Serrez votre tronc et votre dos pour tirer votre coude vers le haut, en tirant le kettlebell dans votre corps. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions par côté.
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4. Presse pectorale kettlebell
Allongez-vous sur le dos et saisissez un haltère ou un kettlebell dans chaque main – vos coudes pliés à un angle de 90 degrés avec vos bras tendus hors de votre corps au niveau de l'épaule. Serrez votre poitrine et votre tronc pendant que vous étendez vos coudes pour appuyer les kettlebells vers le haut sur votre poitrine. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions.
5. Presse d'épaule kettlebell à un bras
Commencez à genoux et placez votre main gauche sur votre hanche. Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite au niveau de votre épaule, le coude plié. Serrez votre tronc, puis engagez votre épaule pendant que vous étendez votre coude et appuyez sur le kettlebell directement au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions de chaque côté.
6. Rangée verticale
Saisissez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains directement devant votre corps, les bras complètement tendus. Serrez votre tronc et engagez vos épaules pour tirer le kettlebell vers le haut de votre torse pendant que vous pliez vos coudes latéralement par rapport à vos épaules. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions.
7. Élévation avant et latérale des épaules
Saisissez un haltère léger dans chaque main, vos bras complètement tendus, votre main gauche contre l'avant de votre cuisse gauche, votre main droite contre l'extérieur de votre cuisse droite. En un seul mouvement, en gardant les deux coudes tendus, utilisez vos épaules pour soulever les haltères directement jusqu'à hauteur des épaules, de sorte que votre bras gauche est étendu devant votre corps et votre bras droit est étendu latéralement de ton corps. Inversez le mouvement et revenez au départ. Lors de la répétition suivante, changez de position des mains, de sorte que vous soulevez votre bras gauche latéralement et votre bras droit devant vous. Continuez à alterner les côtés. Effectuez une série de 30 répétitions au total.
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8. Trempettes triceps
À l'aide d'un objet solide, comme une chaise, un banc, une barre basse ou des égaliseurs Lebert, saisissez l'avant de l'objet et placez vos pieds devant votre corps. Engagez vos triceps et votre tronc pour étendre vos bras et suspendez-vous directement devant l'objet. Pliez vos coudes et abaissez-vous directement devant l'objet. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.
9. Extension des triceps au-dessus de la tête
Agenouillez-vous sur le sol et saisissez un haltère ou un kettlebell à deux mains. Étendez vos bras directement au-dessus de votre tête. Engagez votre tronc et pliez vos coudes, en les gardant près de vos oreilles pendant que vous abaissez soigneusement le kettlebell derrière votre tête. Lorsque vos coudes sont complètement pliés, utilisez vos triceps pour appuyer l'objet au-dessus de votre tête jusqu'à la position de départ. Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions.
10. Curl biceps alterné
Agenouillez-vous sur le sol et tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main directement devant vos cuisses, les coudes complètement tendus. Engagez votre tronc et vos biceps et pliez votre coude droit pendant que vous tirez le kettlebell jusqu'à votre épaule droite. Inversez le mouvement et revenez au départ. À la répétition suivante, changez de côté. Effectuez deux séries de 10 répétitions par côté.
