Suite:10 mouvements d'haltérophilie pour débutants
6. Déploiement inversé
Commencez dans une position de pompe haute avec vos paumes sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous, mais cette fois, placez la pointe de vos pieds au centre de la planche à roulettes. Serrez votre tronc et utilisez vos abdominaux pour appuyer sur vos pieds et tirez la planche vers vous pendant que vous pliez vos genoux vers votre poitrine. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
Effectuez 12 répétitions. Ajoutez plus si cela semble facile.
7. Fente latérale
Tenez-vous droit avec la planche à roulettes perpendiculaire à et juste à l'extérieur de l'un de vos pieds. Placez le pied du même côté sur la planche, les orteils inclinés vers l'extérieur. Inclinez légèrement vos hanches vers l'arrière et commencez à faire rouler la planche à roulettes latéralement loin de votre corps lorsque vous pliez le genou du même côté et déplacez votre poids vers la planche, comme sur un côté fente. Gardez votre jambe opposée (celle au sol) bien droite. Fente aussi loin que possible (gardez à l'esprit que c'est difficile) avant d'inverser le mouvement et d'utiliser vos adducteurs (les muscles de l'intérieur de la cuisse) pour aider à ramener la planche à la position de départ.
Effectuez six à huit répétitions de chaque côté. Vous voudrez peut-être effectuer cette exercer sur un tapis ou un tapis pour ralentir le roulis de la planche.
8. Curl des ischio-jambiers sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, un pied au sol et un pied au-dessus de la planche à roulettes, à environ la distance des hanches. Serrez votre tronc et soulevez vos fessiers du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez cette position et roulez doucement la planche loin de vous, en étendant complètement votre jambe. Inversez le mouvement et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour aider à ramener la planche pour commencer.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Suite:L'entraînement de sept minutes sans équipement
9. Torsion de noyau
C'est peut-être mon coup préféré. Commencez dans une position de pompe haute, les épaules sur les paumes et les pieds sur la planche à roulettes. Cette fois, assurez-vous que la planche à roulettes est éloignée de vous à un angle de 30 à 45 degrés, pointant dans la direction de vos épaules afin que vos pieds soient positionnés vers l'arrière de la planche.
Serrez votre tronc et tournez vos abdominaux lorsque vous tirez vos genoux vers l'extérieur du corps, en suivant la trajectoire de la planche à roulettes lorsqu'elle roule vers l'avant. Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez, inversez le mouvement et utilisez votre cœur pour revenir à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
