Après un mois de fête, il est temps de passer aux choses sérieuses. Reconcentrez-vous et rechargez votre routine de remise en forme en essayant ce programme de démarrage de remise en forme de quatre semaines.
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Si les seules boucles que vous avez faites au cours du mois dernier étaient des boucles au fromage (miam), alors cette série sera difficile mais enrichissante.
Comment ça fonctionne
Le programme implique une construction lente, en commençant par seulement deux séances d'entraînement par semaine pour la première semaine, puis en ajoutant une séance d'entraînement supplémentaire au programme chaque semaine. À la fin des quatre semaines, vous aurez jusqu'à cinq séances d'entraînement par semaine, y compris des entraînements de force, de cardio et de flexibilité.
- Semaine un: Effectuez l'entraînement ci-dessous deux fois.
- Deuxième semaine: Répétez la première semaine et effectuez cet entraînement de musculation une fois que
- Semaine trois: Répétez la deuxième semaine et ajoutez cet entraînement de haute intensité une fois que
- Semaine quatre: Répétez la troisième semaine et cette routine de flexibilité une fois que
La bonne nouvelle est que les séances d'entraînement sont courtes et douces. L'entraînement de cette semaine est un constructeur de base. L'idée est de redévelopper l'endurance et la force avec une routine de circuit de 30 minutes qui implique du cardio et de la musculation au poids du corps. l'entraînement en force se déplace. Effectuez la routine complète deux fois cette semaine.
- Tu auras besoin: Juste votre corps !
- L'entraînement : Effectuez chaque exercice pendant une minute, effectuez le circuit trois fois.
1. Sauts à ski de fond
- Commencez avec vos jambes décalées, votre pied gauche à environ deux pieds devant le droit. Placez la majeure partie de votre poids sur votre talon droit, vos genoux pliés, votre talon gauche qui décolle du sol.
- Étendez votre bras droit directement devant vous, comme si vous teniez un bâton de ski, avec votre bras gauche le long du corps. Engagez les muscles de vos bras.
- En un seul mouvement, sautez les deux pieds vers le haut, en cisant leurs positions pour atterrir avec votre pied gauche en avant, votre pied droit en arrière, en maintenant une légère flexion des genoux. Lorsque vous changez de position de pied, balancez également votre bras gauche vers l'avant et votre bras droit vers l'arrière.
- Continuez ce saut de ski de fond alterné aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
2. Fente en puissance alternée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés. Fente en avant avec votre pied gauche, en le plantant solidement sur le sol et en appuyant votre poids sur son talon pendant que vous pliez votre genou droit et abaissez-le vers le sol. Gardez votre torse droit et haut et surveillez l'alignement de votre genou avant - il devrait suivre vos orteils sans s'étendre devant vos orteils.
- Lorsque votre genou droit touche presque le sol, déplacez légèrement votre poids vers l'avant et poussez-vous pour vous tenir debout à travers votre talon gauche tout en tirant votre genou droit devant votre corps.
- Inversez le mouvement pour revenir au départ, puis répétez du côté opposé.
- Continuez à alterner entre les côtés pendant toute la minute.
3. Step-ups
- Tenez-vous directement derrière une chaise ou un banc solide (j'ai utilisé un pouf de rangement solide), vos pieds écartés des hanches.
- Plantez votre pied gauche solidement sur la chaise ou le banc et appuyez sur votre talon pour monter sur la plate-forme.
- Descendez et répétez de l'autre côté, en continuant à alterner pendant toute la minute.
4. Sauts étoiles
- Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps, les genoux légèrement fléchis.
- En un seul mouvement, sautez les deux pieds latéralement en balançant vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez rapidement à la position de départ et continuez.
5. Sorties de planches
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils inclinés vers l'extérieur. Pliez vos genoux et accroupissez-vous droit, en plantant vos paumes sur le sol directement sous vos épaules.
- Reposez votre jambe gauche vers l'arrière, en vous appuyant sur la plante de votre pied et vos orteils, puis reculez votre jambe droite vers l'arrière pour la rencontrer, en terminant en position de planche.
- Vérifiez votre forme en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête, en tenant la planche pendant cinq secondes avant d'inverser le mouvement, en avançant votre jambe droite, suivi de votre la gauche.
- Revenez immédiatement en position de planche, en la maintenant à nouveau pendant cinq secondes, avant de revenir au squat bas. Continuez pendant la minute entière.
6. Pompes rotatives
- Commencez en position de pompe. Vous pouvez le faire sur vos genoux ou vos orteils. Assurez-vous simplement que vos paumes sont plantées sous vos épaules, mais légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vérifiez également que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête ou des genoux à la tête, selon la position de départ choisie.
- Pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol, vos coudes pointant vers l'arrière et formant un angle d'environ 45 degrés.
- Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, déplacez votre poids sur votre paume gauche et faites pivoter votre hanche droite vers le haut vers le ciel en vous éloignant du sol, en étendant votre coude gauche et en retirant votre main droite du sol.
- Terminez la rotation en position de planche latérale, en vous assurant que vos hanches sont soulevées de sorte que votre corps forme une ligne droite des pieds à la tête (ou des genoux à la tête si vous faites des pompes aux genoux).
- Revenez à la position de pompe, effectuez une autre pompe, cette fois en effectuant la rotation vers la planche latérale du côté opposé.
- Continuez la rotation de la planche push-up-to-side, en alternant entre les côtés pendant toute la minute.
7. Ours ramper
- Commencez à quatre pattes sur le sol, vos talons fléchis, vos orteils plantés au sol.
- Appuyez sur vos paumes et soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres seulement, de sorte que votre poids repose sur la plante de vos pieds et vos paumes.
- Avancez votre main droite de quelques centimètres, suivie de votre pied gauche. Ensuite, avancez votre main gauche de quelques centimètres, suivie de votre pied droit. Vos genoux ne touchent pas le sol lorsque vous rampez vers l'avant, le dos droit et les fesses basses (ne pointant pas vers le plafond).
- Faites quelques pas en avant avec vos mains et vos pieds, puis inversez le mouvement et reculez de quelques pas.
- Continuez le crawl avant-arrière pendant toute la minute.
8.Chaise plonge
- Asseyez-vous sur le devant d'une chaise ou d'un banc solide, vos pieds à plusieurs mètres devant vous, en équilibre sur vos talons, vos chevilles fléchies.
- Appuyez vos fesses sur la chaise, en déplaçant votre poids devant elle.
- Pliez vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol, en gardant vos coudes vers votre corps afin qu'ils pointent droit vers l'arrière lorsque vous les pliez. (Ils ne devraient pas s'étaler sur les côtés.)
- Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, appuyez sur vos paumes et engagez vos triceps pour vous repousser pour commencer. Continuez pendant la minute entière.
9. Planche inversée
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues, les paumes au sol légèrement derrière vous, les doigts pointés vers vos pieds.
- Engagez votre tronc et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Tenez pendant cinq secondes.
- Abaissez-vous prudemment pour commencer, puis continuez à répéter pendant toute la minute.
10. Extension bras-jambe alternée
- Commencez à quatre pattes au sol.
- Engagez votre tronc et, en un seul mouvement, étendez votre bras gauche directement devant votre épaule gauche tout en étendant votre genou droit et votre hanche directement derrière vous. Votre corps doit former une ligne droite des doigts aux orteils.
- Inversez le mouvement en revenant au départ, puis répétez du côté opposé. Continuez à alterner les côtés pendant toute la minute.
Images: Laura Williams pour SheKnows
Plus d'entraînements de remise en forme de quatre semaines
Semaine 2: Renforcement de la force
Semaine 3: Améliorer l'endurance
Semaine 4: Améliorer la flexibilité
