Vous n'avez pas toujours besoin de forcer pour un bon étirement ou un bon entraînement.
Parfois moins c'est plus. Exemple concret: voici quelques exemples simples, mais efficaces, yoga poses, qui vous aident à rester en forme même lorsque vous n'êtes pas d'humeur pour une séance d'entraînement de tueur.
Cela semble presque trop beau pour être vrai, non? Heureusement, ce n'est pas le cas. En fait, le yoga est connu pour améliorer la condition physique globale, favoriser la perte de poids, soulager le stress, augmenter énergie et flexibilité, améliorer l'immunité et une meilleure intuition et relations, parmi beaucoup d'autres des choses. Et vous n'avez même pas besoin de vous engager dans des formes vigoureuses de yoga pour récolter ces avantages. Pas trop mal pour un simple étirement si vous me demandez.
Tout ce qu'il faut, c'est environ 15 à 30 minutes de yoga par jour, ou une heure de pratique plusieurs fois par semaine, pour remarquer des changements dans votre esprit, votre corps et votre esprit.
Une pratique cohérente du yoga change votre esprit et change la façon dont vous abordez votre vie, votre corps et vos habitudes alimentaires, entraînant ainsi une perte de poids et une mentalité globale plus saine. Le yoga vous apprend à apprécier votre corps et à le remplir du meilleur carburant et des meilleurs nutriments possibles.
Et un autre avantage: vous avez toujours la possibilité d'adapter votre pratique du yoga à votre humeur du jour, ce qui est particulièrement pratique lorsque vous êtes trop fatigué pour vous entraîner. Donc, si vous cherchez à l'étirer, mais pas à le forcer, essayez de donner ces poses de yoga, dans l'ordre, et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
1. Chien tête en bas
Avantages de la pose : Étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, la voûte plantaire des pieds et des mains, ainsi que renforce et tonifie les bras et les jambes.
À partir de la posture de la montagne (position debout), descendez les mains jusqu'au sol en pliant les genoux si besoin. Sortez vos mains à environ trois à quatre pieds devant vos orteils. En poussant dans vos paumes, soulevez vos hanches vers le ciel et appuyez sur vos talons, en essayant de les mettre à plat sur le sol. Gardez votre regard tourné vers vos jambes et continuez à appuyer votre poitrine vers vos cuisses pour créer un joli dos plat.
2. Guerrier II
Avantages de la pose : Renforce les jambes et ouvre les hanches.
Du chien tête en bas, passez votre pied droit et placez-le entre vos mains en haut de votre tapis, en alignant votre talon avant avec le à l'intérieur de votre pied arrière (les orteils avant doivent faire face à l'avant de la pièce, tandis que le pied arrière est parallèle à votre tapis de yoga, les orteils face au côté). Garder un pli profond dans le genou avant et s'assurer que le genou est directement dans l'alignement de votre cheville, Faites tourner vos bras vers le haut pendant que vous soulevez votre poitrine de votre cuisse, atteignant vos bras en face directions. Les hanches sont tournées vers le côté de la pièce, tandis que votre regard reste au-dessus de votre épaule droite, vers l'avant de la pièce. Répétez sur la jambe opposée.
3. Pose de l'arbre
Avantages de la pose :Renforce les cuisses, les mollets, les chevilles et la colonne vertébrale, tout en étirant l'aine, l'intérieur des cuisses, la poitrine et les épaules.
En partant de la posture de la montagne, joignez vos mains autour de votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. À partir de là, saisissez votre cheville droite et reposez l'intérieur de votre pied le long de l'intérieur de votre jambe d'appui, soit au-dessus du genou sur la cuisse, soit en dessous du genou le long de votre mollet. Apportez vos mains à une position de prière à votre cœur ou levez-les vers le ciel, créant des branches avec vos bras. Tenez pendant quatre à huit respirations.
Remarque: assurez-vous d'éviter de poser votre pied directement sur votre rotule, car cela peut entraîner des blessures.
Pour un défi supplémentaire, saisissez votre gros orteil avec votre majeur et votre index et étendez votre jambe sur le côté, en la redressant autant que possible. Gardez votre jambe d'appui droite et étendez votre bras opposé sur le côté. Vous pouvez également tordre la direction de cette pose en prenant la jambe étendue à travers votre corps dans la direction opposée et en changeant la prise de votre pied avec vos mains.
4. Planche/Chaturanga
Avantages de la pose :La pose de planche augmente le tonus de vos deltoïdes, de toute la paroi abdominale et des quadriceps. Chaturanga renforce les bras et les poignets, ainsi que l'abdomen.
À partir du chien tête en bas, levez-vous sur la pointe des pieds et roulez dessus, placez-vous dans une position de pompe haute. Tenez-vous ici pendant quelques respirations profondes, en vous assurant que vos poignets sont directement alignés sous vos épaules, les talons sont levés vers le ciel et les hanches sont abaissées et alignées avec le reste de votre corps. Gardez votre regard à quelques centimètres devant le bout de vos doigts, créant une ligne droite avec votre tête, votre cou et votre dos. Ensuite, commencez à abaisser lentement votre corps jusqu'au sol à travers Chaturanga. Essayez d'abaisser votre corps en une ligne droite, en gardant votre regard vers l'avant et les coudes vers vos côtés et en pointant vers l'arrière derrière vous.
Pour un défi supplémentaire, alternez levage des jambes et maintiens pendant cinq à huit respirations de chaque côté. Vous pouvez également garder une jambe levée lorsque vous descendez dans Chaturanga.
5. Planche de côté
Avantages de la pose :Développe la force des bras, des épaules et du tronc.
À partir d'une planche haute, soulevez légèrement vos hanches, puis déplacez votre poids dans une main pendant que vous roulez tout votre corps ouvert sur le côté. Empilez vos hanches, vos genoux et vos chevilles verticalement les uns sur les autres. Vos épaules, hanches et chevilles doivent être alignées. Si vous avez du mal à vous équilibrer, essayez de placer votre pied supérieur devant l'autre au sol. Atteignez votre bras supérieur vers le haut, formant une ligne de votre poignet planté à vos doigts supérieurs.
Pour un défi supplémentaire, pliez votre jambe supérieure dans une pose d'arbre et utilisez votre index et votre majeur pour saisir votre gros orteil, en essayant d'étendre la jambe supérieure vers le ciel. Assurez-vous d'appuyer sur votre jambe et votre pied d'appui, en soulevant vos hanches autant que possible.
6. posture du corbeau
Avantages de la pose :Renforce les bras, l'intérieur des cuisses et l'abdomen.
Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds aussi larges que votre tapis, les orteils tournés vers les côtés. Plantez vos paumes au sol sous vos épaules. Pliez légèrement vos bras, en gardant vos coudes pointés vers l'arrière, et serrez fermement vos genoux autour de vos coudes ou de vos bras. Basculez votre poids vers l'avant dans vos mains, en remontant haut sur vos orteils. Soulevez vos pieds du sol.
7. Pose de bateau
Avantages de la pose :Renforce l'abdomen, ainsi que le dos, le cou, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur votre tapis avec vos genoux près de votre poitrine, les pieds plantés au sol. En gardant votre corps près de la verticale, tenez-vous derrière vos genoux et soulevez vos pieds pour amener les tibias parallèles au sol. Relâchez vos mains et étirez les bras vers l'avant.
Pour un défi supplémentaire, essayez de redresser vos jambes et de lever vos bras vers le ciel.
Images: Karen Cox/SheKnows
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