Tous les experts en fitness conseillent aux femmes de parler à leur médecin avant de retourner dans leur routine de remise en forme après l'accouchement. Si votre équipe médicale donne le feu vert, la prochaine étape consiste à reprendre les choses doucement et à se détendre dans un entraînement post-partum c'est à la fois efficace et sans danger pour vous. Parce que, avouons-le, votre corps vient de subir un entraînement complet en accouchant et votre corps a définitivement changé à la suite de votre grossesse et de votre travail.
« Après l’accouchement, le corps d’une femme subit plusieurs changements physiques, hormonaux et psychologiques », AKT Master Trainer, Alissa Tucker, dit SheKnows. "Pendant la grossesse, les muscles du tronc sont étirés, ce qui entraîne souvent des maux de dos et si une femme subit une césarienne ou épisiotomie pendant le travail, elle connaîtra des changements encore plus graves et une incapacité à se connecter à son noyau profond musculature."
Alors que la plupart des femmes sont autorisées à faire de l'exercice par leur médecin six semaines après l'accouchement, dit Tucker, il est important de se rappeler que tout le monde est différent. « Bien que certains exercices soient à éviter pour certaines femmes, commencer le processus de reconnexion à votre les muscles profonds du tronc peuvent commencer immédiatement après la naissance pour la plupart avec des exercices de respiration du tronc et de la lumière mouvement."
Si vous êtes prêt à ajouter un peu d'exercice à votre emploi du temps déjà chargé, voici les meilleurs experts recommandés entraînements post-partum et des conseils à suivre.
Retrouver la joie de bouger
Au départ, Dani Schenone, RYT, expert en bien-être holistique pour Mindbody sLes entraînements lents et doux sont les meilleurs. “Le yoga est un excellent moyen de réintroduire le mouvement dans votre corps après l'accouchement. Commencez par des cours réparateurs ou doux pendant quelques semaines, et progressez lentement vers des cours plus axés sur la force »
Même sortir se promener avec votre bébé et votre famille est le meilleur type de mouvement que vous puissiez faire pour vous-même, bien que Schenone dit de commencer lentement, même si cela signifie une marche de trois minutes au début avant de passer à cinq minutes puis dix minutes. Le but est d'être doux et gentil avec vous-même et votre corps.
« Trouver la joie de bouger est quelque chose que vous méritez, surtout après l'accouchement. Bouger votre corps d'une manière qui vous fait du bien et vous aide à vous sentir puissant est si important, car cela vous aide à vous reconnecter à vous-même », dit-elle. "Il ne s'agit pas de récupérer ce" corps d'avant bébé ". Il s'agit de prendre soin de soi, de se soutenir et d'honorer son corps tel quel en le déplaçant.
Respire
Lorsque vous commencez à bouger doucement votre corps, Tucker dit que la partie la plus importante de l'exercice postnatal rétablit la connexion à «l'unité intérieure centrale», y compris l'abdomen transversal, le diaphragme et Plancher pelvien.
« Le fait de sauter cette étape et de passer à des exercices d'intensité plus élevée sans une activation appropriée du noyau peut entraîner un dysfonctionnement supplémentaire et potentiellement entraîner des blessures. La bonne nouvelle est que cela peut commencer pour la plupart des femmes juste après, ou mieux encore, avant l'accouchement.
Voici ce qu'elle recommande :
Respiration diaphragmatique avec TVA et activation du plancher pelvien
- Commencez à vous asseoir ou à vous allonger dans une position confortable.
- Inspirez profondément, en remplissant le ventre, en sentant votre ventre et votre cage thoracique se dilater tout en gardant votre cou et vos épaules détendus.
- Expirez complètement, en fermant votre cage thoracique et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Au bas de votre expiration, soulevez doucement votre plancher pelvien (comme si vous faisiez un kegel).
* Gardez cet exercice doux, ne bougez que là où vous le pouvez confortablement, surtout peu de temps après l'accouchement.
« La respiration diaphragmatique peut être pratiquée tous les jours plusieurs fois par jour. Une fois que cela devient plus confortable et naturel, entraînez-vous à intégrer cette respiration dans vos activités quotidiennes.
Tout sur les abdominaux: que faites-vous si vous avez Diastasis des grands droits?
Jusqu'à 60% des femmes souffrent d'un certain degré de diastasis recti post-partum, qui est la séparation des muscles droits de l'abdomen le long de la ligne médiane de l'estomac. Selon Tucker, la séparation d'un à deux doigts est considérée comme «normale» peu de temps après la naissance et devrait se resserrer avec le temps. « Trois doigts ou plus nécessiteront plus d'étapes de rééducation et il est préférable de travailler avec un spécialiste des exercices correctifs pré/post natals avant de revenir à une routine d'entraînement régulière », dit-elle.
La vérification de Diastasis Recti est assez simple. Allongez-vous sur le dos et effectuez un léger crunch. Tucker dit que si Diastasis Recti est présent, vous remarquerez peut-être un « cône » ou une forme de dôme qui s'enfonce ou il peut sembler concave. Ensuite, placez doucement vos doigts au milieu de votre abdomen pour mesurer la distance.
La meilleure façon de prévenir et de guérir la diastasis recti, dit Tucker, est de pratiquer le bon fonctionnement de l'unité centrale interne. « Les exercices de respiration diaphragmatique sont sans danger pour tout le monde et constituent le meilleur moyen de faire fonctionner correctement vos muscles du noyau interne. Si vous souffrez de diastasis recti, soyez doux en effectuant ces exercices. Essayez de ne pas trop pousser votre abdomen lorsque vous inspirez. Tucker dit que vous devriez également éviter la flexion et l'extension du torse (c. craquements du ballon de stabilité), ainsi que des exercices de base plus difficiles tels que les levées des jambes doubles et optez pour des planches modifiées ou inclinées ou des pompes jusqu'à ce que vous ayez guéri.
« La bonne nouvelle est que la diastasis recti est totalement traitable, il faut juste de la patience. Commencez à entraîner vos muscles profonds avant et pendant la grossesse pour aider à réduire le risque de diastasis recti et à raccourcir le temps de récupération. Une bonne règle de base est d'éviter tout exercice pendant la grossesse ou après la naissance où le « coning » est présent. »
Facile à faire avec l'entraînement en force
Selon Tucker, une fois que votre médecin vous a autorisé à vous entraîner plus intensément, l'entraînement en force devrait être au centre de vos préoccupations. de tout entraînement post-natal pour aider à activer les muscles les plus souvent sous-utilisés, y compris les fessiers, le dos et la poitrine muscles. «L'activation de ces muscles encourage une bonne mécanique du mouvement dans les activités quotidiennes et peut réduire considérablement le risque de blessure. Déplacez-vous lentement et continuez à utiliser votre respiration diaphragmatique pendant que vous effectuez les exercices suivants.
Chat Vache (peut être fait avec bébé allongé sur le sol entre vos mains)
- Commencez en position quadrupède, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
- Inspirez, remplissez votre ventre tout en soulevant votre poitrine et votre coccyx, en cambrant votre colonne vertébrale.
- Expirez, tirez le nombril vers votre colonne vertébrale et fermez votre cage thoracique en arrondissant votre dos et en repoussant le sol.
Faites 10 à 15 répétitions lentes.
C'est un excellent moyen de commencer doucement à réchauffer le corps et de commencer à se connecter avec votre unité centrale pendant le mouvement.
Bird Dog (peut être fait avec bébé allongé sur le sol entre vos mains)
- Commencez en position quadrupède, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
- Inspirez remplissez votre ventre.
- Expirez, rentrez le nombril, soulevez le bras et la jambe opposés, en étirant le genou et en activant votre fessier.
- Répétez de l'autre côté.
Faites 10 répétitions lentes de chaque côté.
Cela aide à promouvoir l'équilibre et la stabilité tout en engageant en toute sécurité le noyau et en renforçant la chaîne postérieure.
Bent Over Row avec Core Breathing (tenir deux haltères)
- Commencez debout avec les pieds et les hanches écartés, en vous penchant sur vos hanches pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés, les épaules enroulées vers le bas et vers l'arrière, en tenant des haltères ou votre bébé devant vous.
- Inspirez, remplissez votre ventre.
- Expirez, rentrez votre ventre et tirez vos coudes vers l'arrière, en ramenant les poids sur vos hanches, en serrant le milieu de votre dos.
- Inspirez, redressez vos bras.
Faites 10 à 15 répétitions lentes.
Cela fait travailler vos losanges, le milieu de votre dos et aide à améliorer la posture et à promouvoir une bonne mécanique du mouvement dans les activités fonctionnelles comme soulever votre bébé par terre.
Fente inversée avec respiration centrale (option pour ajouter du poids ou tenir votre bébé)
- Commencez debout avec les pieds parallèles, les hanches écartées.
- Inspirez, remplissez votre ventre.
- Expirez, rentrez votre ventre, reculez avec une jambe en pliant les genoux pour faire une fente. Gardez votre poids dans votre talon avant et vos genoux sur vos orteils.
- Inspirez, tenez-vous debout.
- Répétez de l'autre côté.
Faites 10 répétitions lentes de chaque côté.
Cela fait travailler les fessiers et les principaux muscles des jambes tout en renforçant la mécanique du noyau interne.
Incline Push Up avec Core Breathing (peut être fait sur les genoux ou les orteils)
- Placez vos mains sous vos épaules sur une surface surélevée comme une chaise ou même le mur.
- Inspirez, remplissez votre ventre.
- Expirez, rentrez votre ventre et pliez les coudes en effectuant une pompe.
- Inspirez, redressez vos bras et répétez.
Faites 10 à 15 répétitions lentes.
Cela aide à renforcer les muscles de la poitrine et des bras et à promouvoir une bonne mécanique du mouvement dans les activités fonctionnelles quotidiennes.
Secouez les choses avec un peu plus de travail de force
Schenone recommande ce qui suit pour une variation supplémentaire à votre entraînement de musculation.
Déesse Pose Jambe Travail
- Pratiquez l'équilibre en soulevant le talon droit du sol. Tenez pour un compte de 8. Pulse pour un compte de 8. Abaissez-le, changez de côté et répétez.
- Soulevez les deux talons du sol, en vous penchant plus profondément dans le squat. Tenez pour un compte de 8. Pulse pour un compte de 8.
- Répétez 3 fois.
Ce mouvement renforce tout le bas du corps (fessiers, hanches, cuisses, mollets, chevilles) et procure équilibre, concentration et concentration (dont beaucoup de nouvelles mamans ont besoin).
Planche latérale modifiée
- Viens à quatre pattes. Tournez la jambe droite sur le côté et levez le bras gauche vers le ciel. Empilez la hanche gauche sur la hanche droite. Soulevez la jambe supérieure et fléchissez les orteils.
- Restez ici pendant 8 respirations. Pulsez la jambe supérieure vers le haut en comptant jusqu'à 8. Pliez le genou supérieur, tendez la main derrière vous et saisissez le pied supérieur. Ouvrez la poitrine et l'épaule vers le ciel. Restez pendant huit respirations.
- Relâchez le pied, allongez et répétez de l'autre côté.
Cela aide à renforcer le tronc (en particulier les obliques), les épaules, les bras et les poignets
Pont
- Allongez-vous et plantez la plante des pieds au sol (genoux vers le ciel).
- Faites glisser vos talons vers les os de votre siège. Posez vos paumes à vos côtés.
- Sur l'expiration, soulevez vos hanches vers le ciel. Pensez à remuer vos épaules sous votre poitrine, en joignant les mains dans le bas du dos. Tenez pendant 8 respirations.
- Relâchez le fermoir et les hanches inférieures au tapis, répétez 3 fois.
Cette pose étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et renforce les jambes et les fessiers.
Lorsqu'il s'agit de s'entraîner après l'accouchement, Schenone dit qu'en règle générale, pour éviter les entraînements complets et faites les mouvements qui vous conviennent. "Concentrez-vous sur la modification de tout afin de pouvoir réintroduire lentement le mouvement."
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