Kokeneelle harrastajalle on ilmeistä, että paraneminen kunto ja kehon muoto vaatii enemmän kuin vain säännöllisiä harjoituksia - se vaatii asteittaista lisäystä harjoittelussa. Toisin sanoen keho on ylikuormitettava nähdäkseen tulokset. Liian voimakas ylikuormitus voi kuitenkin johtaa ylikuntoon, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehoon ja mieleen.
Mitä on ylikunto?
Ylivalmennusta, jota kutsutaan myös hilseilyksi tai väsymykseksi, esiintyy, kun Harjoittele voimakkuus, tiheys tai kesto on liiallinen, eikä harjoittelija salli riittävää palautumista harjoitusten välillä. Krooninen riittämätön toipuminen voi itse asiassa vahingoittaa kehoa ja asettaa harjoitustavoitteita. Toisin sanoen ylivalmennus on haitallista.
Oireita ylikuntoon
Voit harjoitella liikaa, jos sinulla on:
- Krooninen väsymys
- Lisääntynyt vammojen esiintyvyys
- Mieliala ja ärtyneisyys
- Päänsärky
- Ruokahalun häiriöt
- Unettomuus
- Paino muuttuu
- Lisää vilustumista tai sairauksia
- Kipu lihaksissa ja nivelissä
- Anemia
- Masennus
- Heikentynyt harjoitusteho
Kahden tai useamman näistä oireista kokemisen pitäisi nostaa punainen lippu. Jos näin on, on aika arvioida kunto -ohjelma uudelleen.
Kuinka toipua ylikuntoilusta
Ennaltaehkäisy
Ylivalmennusta on helpompi estää kuin toipua siitä. Jos alat kokea yllä mainittuja oireita, vaihda harjoitusohjelma nopeasti, jotta et lopulta menetä ansaittua edistymistäsi.
Aika levätä
Paras hoito ylikuntoon on lepo ja toipuminen. Nuku säännöllisesti vähintään seitsemän tuntia joka yö. Tarkista, kuinka paljon aikaa käytät treenaamiseen, ja pidä mielessä, että hyvin harvat ihmiset voivat treenata korkealla teholla päivittäin. Kun harjoittelet liikaa, kehosi ei yksinkertaisesti pysty pysymään fyysisten vaatimusten mukaisesti. Vähennä harjoituksiasi.
Vähennä harjoituksiasi
Saatat tarvita täydellistä lomautusta, jos olet rajusti ylikuntoillut, mutta vaatimaton ylikunto voi hoitaa onnistuneesti vähentämällä harjoituksia useiden viikkojen aikana. Vähennä harjoittelutiheyttä kahteen kertaan viikossa; tämä ylläpitää likimääräistä kuntoa ja antaa kehollesi mahdollisuuden toipua.
Laadukasta polttoainetta vartalollesi
Aterioiden ajoitus ja koostumus ovat ratkaisevan tärkeitä ylikuntoilun estämiseksi ja siitä toipumiseksi. Tavoitteena on syödä proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä aterioita, joista 60-70 prosenttia ruokavaliosta tulee hiilihydraateista. Syö kaksi tuntia ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi reagoi parhaiten energian varastointiin ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Seuraavien 10 tunnin aikana on vähemmän vastausta.
Pysy nesteytettynä
Kehosi toimii optimaalisesti, kun se on täysin hydratoitu. Yleinen suositus on kuluttaa vähintään 64 unssia vettä joka päivä. Kuumalla säällä saatat joutua lisäämään tätä määrää.
Jätä harjoitus kuntosalille
Harjoittele lujasti kuntosalilla, mutta kun harjoittelu on ohi, keskity muihin asioihin elämässäsi. Et halua joutua harjoittelun asumisen ansaan.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
- Liikuntiriippuvuuden voittaminen
- Milloin on paras aika harjoitella?
- Mitä syödä harjoituksen jälkeen
