Pincha Mayurasana, joka tunnetaan myös nimellä kyynärvarren jalusta, on luultavasti yksi vaikeimmista ja temperamenttisimmista asenteista, joita olen kohdannut jooga harjoitella. Ja ollakseni rehellinen, se on vielä paljon kesken ...
Ajan myötä (ja monien epäonnistuneiden yritysten jälkeen) olen kuitenkin huomannut, että tämän asennon pitämisessä on muutamia hyviä salaisuuksia.
Mutta ennen kuin pääsemme hauskoihin juttuihin, haluan antaa teille lyhyen yleiskatsauksen jooga-ei-vihollistani, kyynärvarren jalustaani (*dramaattiset äänitehosteet*).
Aloittelijoille tämä asento sopii erinomaisesti hartioiden, käsivarsien ja selän vahvistamiseen samalla venyttäen hartioita, kaulaa, rintakehää ja vatsaa. Kuten muut inversiot, kyynärvarren jalusta auttaa parantamaan tasapainoa, rauhoittaa aivoja ja lievittää stressiä ja lievää masennusta.
Joten mikä tekee suorittamisesta niin vaikeaa? No, toisin kuin käsijalka (jossa on hyvä etäisyys käsistä hartioihin) tai pääntuki (jossa on leveämpi pohja kyynärvarret ja pään kruunu ovat lattialla, mikä tarjoaa enemmän tukea), Pincha Mayurasanassa kehon tila on suppeampi.
Tämä asento edellyttää, että hartiat on rajoitettava pienemmälle alueelle, mikä puolestaan haastaa hartioiden joustavuuden ja vakauden. Tämän asennon optimaalisen sijoittamisen saavuttamiseksi rungon tulisi näkyä tasaisena sarakkeena katsottuna puoli - tarkoittaa, että olkavarret, kainalo, hartiat, vartalo, lantio ja jalat ovat kaikki yhdessä linja.
Helpommin sanottu kuin tehty, tiedän. Mutta paras tapa ymmärtää tämä asento on yksinkertaisesti kokeilla sitä! Joten esittelen teille ilman lisäselvityksiä: viisi vaihetta kyynärvarren naulan naulaamiseen.
Huomaa: Ennen kuin yrität tätä asentoa, varmista, että kehosi on lämmitetty. Ehdotan muutaman kissa/lehmän kierroksen tekemistä, jota seuraa alaspäin suuntautuva koira ja delfiinipose.
Vaihe 1: Nouse nelijalkaan
Aloita kädet ja polvet pöytälevyasennossa ja varmista hetki, että ranteesi ovat linjassa suoraan hartioidesi alla ja polved kohdakkain lantiosi alapuolella.
Vaihe 2: Kohdista kädet
Pöytälevyn asennosta tuo kyynärvarret maahan ja aseta kyynärpäät kätesi kohdalle. Kun olet siellä, varmista, että käsivarsien välinen etäisyys on oikea, tarttumalla käsilläsi vastakkaisiin kyynärpäihin. Kyynärpäiden tulisi olla kyynärvarren etäisyydellä toisistaan.
Kun olet suoristanut kyynärpäät, aseta kädet ja kyynärvarret suoraan eteenpäin.
Vaihe 3: Nosta polviasi
Paina sieltä käsivarsiisi ja käsivarsiisi, kun työnnät varpaasi ja nostat polved irti maasta Dolphin Poseen.
Vaihe 4: Nosta yksi jalka
Kun olet Dolphin Pose -tilassa, siirrä painoasi hieman enemmän käsivarsiisi ja nosta toinen jalka ylös maasta.
Vaihe 5: Tasapainota ja hengitä
Pidä ojennettu jalka ja jalka koukistettuna ja yritä tehdä muutamia potkuja tukijalalla, kunnes se lopulta kohtaa toisen jalan yläpuolella. Avain tämän asennon pitämiseen on pitää jalat ja ydin kiinni samalla, kun työnnät lapaluusi pois korvistasi ja kyynärvarret ja kädet maahan.
Haluatko ylimääräisen haasteen? Kun saat kyynärvarren telineen, taivuta polviasi ja yritä tuoda varpaat kohti päätäsi Scorpion -asentoon.
Lisää joogasta
Super funky joogahousut Wanderlustissa
Vahvistava kokemukseni stand up paddleboard -joogasta
Mitä jos harjoitusmatto voisi opettaa sinulle joogaa?
