Jos uimapukuostokset saavat sinut toivomaan jäistä, pakkasta lumimyrskyä, voi olla aika saada ne vatsalihaksi kesämuodossa. Muista, että kaikki maailman murheet eivät auta, jos ruokavaliosi koostuu pikaruoka- ja myyntiautomaatti-aterioista. Mutta säännöllinen yhdistäminen Harjoittele terveellisellä ruokavaliolla saat vatsalihaksesi valmiiksi juuri ilotulitusta varten.
Rannan kehon abs -harjoitukset
Tee seuraavat vatsaharjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa ja muuta niiden suoritusjärjestystä jokaisen kanssa treenata.
Kantapää varpaisiin rypistyy
Lähtöasento: Makaa kasvot ylöspäin jalat suoraan ulos; aseta vasen kantapää oikealle varpaalle, vasen käsi kaulan alle ja oikea käsi nostettuna kohti kattoa.
Liike: Nosta hartiat irti lattiasta, kunnes tunnet alavatsan lihasten toimivan keskittyen kattoon. Pysähdy ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Suorittaa: Toista 15 kertaa ja vaihda puolta.
Pystysuora jalkojen rypytys
Lähtöasento: Makaa selälläsi ja ojenna jalat suoraan kattoa kohti, jalat ristissä nilkoista hieman polvissa. Aseta kädet löysästi pään taakse.
Liike: Vedä vatsasi sisään ja nosta hitaasti päätä, olkapäätä ja yläselkää noin 30 astetta lattiasta käyttämällä vatsalihaksia - älä niska- ja hartialihaksia. Pidä kiinni, laske sitten hitaasti ja pidä jalat paikallaan.
Suorittaa: 15-25 toistoa
Käänteinen crunch
Lähtöasento: Makaa selälläsi penkillä, kädet pään yläpuolella tarttumalla penkkiin pään takana. Jos sinulla ei ole penkkiä helposti saatavilla, makaa lattialla ja tartu tukevaan esineeseen, kuten sohvaan tai pöytäjalkaan, johon pääset käsiksi. Jalat osoittavat suoraan kattoa kohti.
Liike: Kiinnitä vatsalihakset ja nosta lantiot irti maasta tuodessasi varpaat kohti kattoa; tauko ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Suorittaa: 15-25 toistoa
Pallo lankku
Lähtöasento: Siirry lankkuasentoon a kunto pallo, joka tukee painoasi rintaasi ja käsivarsiasi pallon päällä, kädet löysästi nyrkissä, jalat suorat ja varpaat lattialla.
Liike: Pidä vatsalihaksia supistettuna, kun nostat ylävartaloasi, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, silmät suoraan eteenpäin. Pidä 20 sekuntia; työskentele vähitellen 60 sekuntiin asti.
Suorittaa: 15 toistoa
Kierretty V-istuin
Lähtöasento: Istu lattialla makuuasennossa, polvet koukussa ja kantapäät lattialla (suuremman haasteen vuoksi nosta kantapäät irti maasta). Pidä lääkepalloa edessäsi tai lukitse kädet yhteen.
Liike: Kiinnitä vatsalihakset kiertäessäsi koko ylävartaloa toiselle puolelle samalla kun käännät alavartaloa vastakkaiseen suuntaan; tauko ja käänteinen.
Suorittaa: 15–25 toistoa kummallakin puolella
Lisää vinkkejä litteisiin vatsalihaksiin
Ruoat, jotka taistelevat vatsarasvaa vastaan
Lisää vatsalihaksia
Vatsalihakset 15 minuutissa
3 Harjoituksia vatsan kiristämiseksi
Pilates -ydinharjoitustekniikat
