Sana "antioksidantit" herättää tyypillisesti ajatuksia hedelmistä, vihanneksista, teestä ja jopa suklaasta. Mutta tiesitkö, että mausteet ja yrtit ovat myös täynnä antioksidanttista voimaa?
Wendy Bazilian, kirjoittaja SuperFoodsRx -ruokavalio: laihtua Superravinteiden voimalla, suosittelee käyttämään enemmän mausteita ja yrttejä keinona parantaa ruokavalion yleistä laatua.
Terveystietoiset kokit ja ravitsemusterapeutit ovat jo pitkään suositelleet mausteiden ja yrttien sisällyttämistä ruokiin maun lisäämiseksi ilman rasvaa, suolaa tai sokeria. Mutta mausteiden ja yrttien antioksidanttirikkautta koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että näiden makujen voimanlähteiden käyttöä voidaan lisätä myös aterioihin.
"Se on lopulta hyvää ravitsemus uutiset, kun lisäät suosikki -ainesosan, lisäämme jo nautittavien elintarvikkeiden terveyshyötyjä ”, sanoo tohtori Bazilian. Esimerkiksi yksi teelusikallinen jauhettua kanelia sisältää vastaavan määrän antioksidantteja kuin puoli kupillista mustikoita ja yksi kuppi granaattiomenamehua. Ajattele vain kaikkia ruokia, joihin lisäät kanelia!
Mausteiden ja yrttien terveysvaikutukset
Mausteiden ja yrttien tieteen edistämiseksi McCormick perusti McCormickin tiedeinstituutin, riippumattoman tutkimusorganisaation, jossa tutkijat ovat tarkastelemalla antioksidantteja sekä muita terveyttä edistäviä etuja, joita tarjoaa enemmän mausteita ja yrttejä.
Antioksidanttinen voima. Tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidantit ovat aineita - joita löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista - jotka voivat suojata soluja vapaiden radikaalien vaikutuksilta. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joita syntyy, kun kehosi hajottaa ruoan tai altistuu ympäristölle, kuten tupakansavulle ja säteilylle. Antioksidantit voivat suojata sinua sydänsairauksilta, syövältä ja muilta sairauksilta. Antioksidantteja ovat beetakaroteeni, luteiini, lykopeeni, seleeni ja A-, C- ja E-vitamiinit.
Tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Tutkijat tutkivat mausteiden ja yrttien ainutlaatuisia suojaavia ominaisuuksia ja niiden roolia mahdollisesti tulehduksen vähentämisessä. Tulehdus on tunnistettu monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, allergioiden ja Alzheimerin taudin, edeltäjäksi. Mausteet ja yrtit voidaan sisällyttää tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon maun lisäämisen lisäksi myös kehon parantamiseksi.
Painonpudotus. Tutkijat tutkivat mausteiden mahdollisuuksia tehostaa aineenvaihduntaa, edistää kylläisyyttä, tukea painonhallintaa ja parantaa ruokavalion yleistä laatua. Paprikan kapsaisiinilla uskotaan olevan aineenvaihduntaa tehostavia ominaisuuksia. Lisäksi jos syömäsi ruoka on maukasta ja tyydyttävää, syödään vähemmän ja kulutetaan myös vähemmän kaloreita.
Mitkä ovat seitsemän supermaustetta?
Mausteet ja yrtit luokitellaan kasvitieteellisesti hedelmiksi ja vihanneksiksi. Ja koska ne eivät enää sisällä vettä, joka muodostaa merkittävän osan tuoreista tuotteista, mausteet ja yrtit tarjoavat vielä enemmän antioksidantteja. Lisäksi mausteet ja yrtit sisältävät runsaasti kasviperäisiä ravintoaineita, kuten karotenoideja, flavonoideja ja muita fenoleja, joilla kaikilla on terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Monilla mausteilla ja yrteillä näyttää olevan hyödyllisiä vaikutuksia, mutta tässä on seitsemän supermaustetta, joilla on suurin terveyttä parantava potentiaali, ja vinkkejä niiden sisällyttämiseksi aterioihisi.
1. Kaneli
Valokuvaluotto: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Tri Bazilian sanoo, että kaneli on helppoa ja monipuolista (ja herkullista!). "Laita 1/2 - 1 teelusikallinen kahvimyllyihisi ennen keittämistä tai sekoita hunajaan teen makeuttamiseksi", hän ehdottaa.
Terveysasiantuntija suosittelee myös, että kaneli sekoitetaan jogurttiin tai ripotellaan kaurapuuroille, sekoitetaan kurpitsaan tai vatkataan smoothieiksi. ”Kaneli on loistava lisä myös perinteiseen PB&J: hen ripoteltavaksi. Tee siitä erityisen terveellistä käyttämällä täysjyväleipää, luonnollista maapähkinävoita ja hedelmäsäilykkeitä ”, hän lisää.
Bazilianin mukaan kanelissa on myös runsaasti polyfenoleiksi kutsuttuja luonnollisia yhdisteitä. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä yhdisteet voivat toimia kehossamme insuliinin tavoin verensokeritasojen säätelyssä.
2. Oregano
Valokuvaluotto: DR NEIL OVERY/Science Photo Library/Getty -kuva
Tri Bazilian pitää oreganoa minisalaattina, koska ”yhdellä teelusikalla on yhtä paljon antioksidanttista voimaa kuin kolmella kupillisella hienonnettua parsakaalia (mutta älä luovuta parsakaalia - ota molemmat!).”
Oregano on kuivattujen yrttien korkeimpia antioksidantteja, ja se sopii saumattomasti ja maukkaasti tuttuihin, jokapäiväisiin ruokiin sekä uusiin resepteihin. Tri Bazilian suosittelee lisäämään oreganoa kaupalliseen tai kotitekoiseen pastaan tai pizzakastikkeeseen tai jopa ripottele oreganoa grillatulle juustovoileivälle.
Hän lisää: "Viipaloidusta tomaatista tulee poikkeuksellisen kaunis ja maukas ripaus oreganoa, jauhettua pippuria ja tilkka ekstra -neitsytoliiviöljyä."
3. Rosmariini
Valokuvaluotto: hsagencia/iStock/360/Getty image
Rosmariinin yhdisteet näyttävät auttavan vähentämään kehon tulehdusta ja tulehdus on laukaisija ja epäsuora riskitekijä monille kroonisille sairauksille. Rosmariinia tutkitaan myös sen roolin vuoksi sydämen terveydessä.
Sisällytä rosmariini marinadiin lihaa ja tomaattikastiketta varten sekä täysjyväleivät ja sämpylät. Ja seikkailunhaluinen maku, kokeile jauhettua rosmariinia kakkuissa ja makeita pikaleipiä.
4. Kurkuma
Valokuvaluotto: Azurita/iStock/360/Getty image
Tämä kirkkaan keltainen mauste löytyy yleisesti curryjauheesta. Tutkijat tutkivat kurkuman roolia aivojen terveydessä ja suojaavat ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä vastaan. Lisäksi curry on sydänterveellinen mauste.
Sekoita currya lounasaikaan munasalaattiin, kanasalaattiin ja tonnikalasalaattiseoksiin. Lisää curry linnun kastikkeisiin. Vatkaa curry dippeiksi ja jopa vinaigretteiksi keitetyille vihanneksille.
5. Timjami
Valokuvaluotto: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Tohtori Bazilianin mukaan antioksidanttietujen lisäksi tutkimuksessa tarkastellaan yhdisteiden roolia timjamissa suhteessa hengityselinten toimintaan.
Saadaksesi enemmän timjamia ruokavalioosi, vatkaa se salaattikastikkeisiin ja kermaisiin kastikkeisiin, ripottele sitä keitettyjen vihannesten ja kalan päälle ja lisää se perunoihin tai sauteihin.
6. Inkivääri
Valokuvaluotto: tycoon751/iStock/360/Getty image
Se voi yllättää, mutta yksi teelusikallinen inkivääriä sisältää samanlaisia antioksidantteja kuin yksi kuppi pinaattia. Ja jauhettua inkivääriä voidaan käyttää sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin.
Makean hampaan tyydyttämiseksi tohtori Bazilian suosittelee, että tämä pistävä mauste ripotellaan tuoreiden hedelmäviipaleiden päälle tai sekoitetaan jäädytettyyn jogurttiin tai jäätelöön.
Suolaisia ruokia varten jauhettu inkivääri voidaan sekoittaa hunajaan ja lämmittää, jotta saadaan makea inkiväärilasite höyrytetyille porkkanoille tai paahdetuille lohifileille. Inkivääri virkistää myös marinadit ja kastikkeet.
Lisäksi tohtori Bazilian sanoo: "Tiedemiehet etsivät inkiväärin rooliyhdisteitä ruoansulatuskanavan ongelmiin (pahoinvointi ja muut) sekä sen roolia kivun vähentämisessä."
7. Kuivattua punaista paprikaa
Kuvahaku: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Punaisesta paprikasta johdettuja mausteita ovat cayenne, murskattu punainen paprika ja paprika. Tulisen maun lisäämisen lisäksi nämä mausteet voivat olla vain maukas ystävä myös laihduttajille. Tohtori Bazilian sanoo: "Punainen paprika sen eri muodoissa osoittaa lupausta parantaa aineenvaihduntaa, lisätä kylläisyyttä ja mahdollisesti edistää rasvanpolttoa."
Hän suosittelee cayennen, murskatun pippurin ja paprikan maustamista hummukseen, guacamoleen, raejuustoon ja jopa perunamuusiin. Hän lisää: "Anna marinadeille tai kastikkeille potku pienellä cayennella tai ripottele paprikaa kalan päälle saadaksesi maukasta ja kaunista muutosta."
Kuinka paljon mauste tai yrtti tuo terveyshyötyjä?
Enemmän kuin viiva tekee sinulle. Bazilian suosittelee mausteiden ja yrttien sisällyttämistä jokaiseen ateriaan. Tarkkaa määrää ei kuitenkaan vielä ole.
"Aivan kuten elintarvikkeita, [mausteille ja yrteille] ei ole mahdollista antaa erityistä" reseptiä "(kuten teemme lääkkeillä)", hän selittää. "Ota vain yrtti ja/tai mauste joka aterialla."
Useampien yrttien ja mausteiden käyttö on myös maukas tapa lisätä ruokavaliosi ravitsemusta, koska lisättyä makua käyttämällä voit vähentää resepteissä olevaa suolaa, rasvaa ja lisättyä sokeria.
Tappaako mausteiden ja yrttien kuumentaminen niiden ravitsemuksellisen potentiaalin?
Tohtori Bazilian sanoo: "Tiede mausteista ja yrteistä sekä niiden ominaisuuksista ja toiminnoista on vasta kehittymässä."
Tutkijat tutkivat lämmön ja valmistustekniikan vaikutuksia, eikä virallista ole vastaus siihen, muuttuvatko tietyt yhdisteet tai ravinteet altistuessaan lämmölle tai muulle käytännöt.
Bazilianin mukaan jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että lämpö voi todella parantaa biologista hyötyosuutta ( kehon kyky imeä ja käyttää ravinteita) tietyistä yhdisteistä, kun taas toiset voivat olla mahdollisia vähentynyt.
Hän sanoo: "Todennäköisesti huomaamme, että yrttien ja mausteiden ja muiden terveyttä edistävien superruoiden sisällyttämisestä on paljon hyötyä valmistustekniikoista riippumatta."
Mausta ja yrtti aterioihisi
Jotta se olisi helppoa ja herkullista SpicesForHealth.com tarjoaa ainutlaatuisen kokoelman maukkaita reseptejä ja erilaisia vinkkejä saadaksesi lisää mausteita ja yrttejä aterioihisi. Voit kokeilla uutta terveellistä reseptiä joka päivä tai joka viikko!
Katso: Superfood -illallinen
Tänään klo Päivittäinen ruokalaji, Kokki Westin Phoenix Downtownin Province -ravintolassa, Rita French, näyttää kuinka voit valmistaa runsas espanjalainen chorizo, peruna- ja lehtikaali.
