Kesä on korkea aika käynnissä tapahtumia ympäri maata. Jos etsit hyvää syytä ajaa kilpailua, osallistu yhteisön juoksutapahtumiin tai käytä kilpailuja muilla alueilla tekosyynä matkustaa. 5K, 3,1 mailin kilpailu on täydellinen aloittelijapituus ja hyvä tapa saada kunto kuntoon, mutta henkinen valmistautuminen voi olla yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu. Ajattele, että rikkoisit tavoitteesi juosta tai kävellä 5K alas paloiksi, joita on helpompi hallita. Aloita yksinkertaisella ohjelmalla, joka ei ylitä rajojasi, ja muista, että tavoitteesi on suorittaa kilpailu loppuun ja tuntea olosi hyväksi, ei saavuttaa tiettyä aikaa.
ACE: n 5 viikon 5K-koulutusohjelma
Lyhyempi 5K-etäisyys tarkoittaa sitä, että voit päästä kilpailukuntoon ja menestyä hyvin lyhyemmässä ajassa verrattuna pitkän matkan tapahtumiin. American Council on Exercise (ACE) suosittelee seuraavaa viiden viikon koulutusohjelmaa 5K -tavoitteesi saavuttamiseksi.
1. Tarkista asia lääkäriltäsi.
Ensimmäisen askeleen tulisi olla täydellinen lääkärintarkastus varmistaaksesi, että käynnissä olevan ohjelman aloittaminen on turvallista.2. Rakenna kardio -pohja. Aloita kävely/juoksu -ohjelma neljä kertaa viikossa 20-25 minuutin ajan. Lisää harjoitteluasi vaihtelua vuorotellen joka toinen päivä 20-30 minuutin aerobisen ristikoulutuksen kanssa.
3. Lisää etäisyyttä ja kestoa vähitellen. Valitse aloitusmatka, joka sopii sinulle. Lisää etäisyyttä (ja kestoa) noin 10-15 prosenttia joka viikko. Esimerkiksi pidennä kävelyn/juoksun kestoa 25 minuutista 28 minuuttiin viikolla 2. Jatka juoksemisen tai kävelyn etäisyyden ja keston lisäämistä 10-15 prosenttia joka viikko viikkojen 3, 4 ja 5 aikana.
4. Sekoita juoksusi. Vaihtele juoksuja viikon aikana murtaaksesi yksitoikkoisuuden. Valitse yksi tai kaksi päivää viikossa juoksemaan asetettu matka ja käytä jäljellä olevat päivät keskittymään lyhyempiin, vaikeampiin lenkkeihin tai intervalliharjoituksiin. Muista pitää yksi tai kaksi vapaata viikossa, jotta kehosi toipuu.
5. Jatka voimiasi. ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Pete McCall ehdottaa ydinharjoituksia ytimen vahvistamiseksi, jotta juoksijat voivat maksimoida tehokkuutta luomalla vakaa perusta juoksun lisäämiseksi tarvittavan askeleen pituuden ja askeleen taajuuden kehittämiseksi nopeus. Vahva ydin auttaa myös vaimentamaan maahan törmäämisen vaikutuksia, mikä vähentää rasitusta kehoon, joka on vastuussa monista yleisistä juoksuvammoista.
Voimaharjoituksia juoksijoille
Seuraavat harjoitusharjoitukset ovat ACE: n harjoituskirjastosta osoitteessa "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Lintu koira
Aloitusasento: Aseta harjoitusmatolla tai lattialla polvet suoraan lantiosi alle ja kädet suoraan hartioidesi alle. Kiinnitä ydin ja supista vatsalihaksesi niin, että selkäranka on neutraalissa asennossa, jotta vältyt liialliselta notkoilulta tai kaareutumiselta.
Liike: Laajenna samanaikaisesti oikeaa kättä ja vasenta jalkaa ylläpitäen vakaata selkärankaa. Pidä vatsalihakset supistettuna, supista pakara- ja reisilihaksia, kunnes käsivartesi ja jalkasi muodostavat suoran, tasaisen viivan sormista varpaisiin. Laske ja toista vastakkaisella puolella. Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa kummallakin puolella.
Napsauta Bird Dog -kuvaa
Glute Bridge
Lähtöasento: Makaa selälläsi, polvet taivutettuina jalat lattialla ja lonkan leveys erillään, varpaat suoraan ulospäin. Supista vatsalihakset varovasti ytimen vakauttamiseksi. Yritä ylläpitää tätä lihasten supistumista koko harjoituksen ajan.
Liike: Hengitä kevyesti ja supista pakarasi painamalla lonkat ylöspäin lattiasta ja paina kantapäät lattiaan vakauden saavuttamiseksi 2-3 sekunnin ajan. Laske lantiota hitaasti takaisin lattialle 3-4 sekunnin ajan ja toista 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Napsauta Glute Bridge -kuvaa
Lisää vinkkejä kilpailuun ja juoksuun
- Kilpailun jälkeisen masennuksen selviytyminen
- Parhaat pinnat juoksemiseen
- 5 syytä, miksi sinun pitäisi juosta
