Jokaisella on erilainen tapa, jolla he rakastavat saada nämä hyvän olon, hikiset endorfiinit sisään. Ehkä olet suuri juoksija ja saat kiirettä auringonnoususta kastetuista kilometreistä hyvän ystävän seurassa. Tai ehkä olet a omistettu kuuma joogi, joka ihailee muuta kuin kastettua Savasanaa, design -crop toppia, taustalla akustista kitaraa. Riippumatta menosta treenata, on yksi asia, joka on kiistaton: jos saat näitä endorfiineja käyttämättä riittävästi aikaa levätä ja toipua - voit tehdä suuren virheen.
”Stressi ja lepo ovat kasvua”, Dan Giordano, DPT, CSCS ja Bespoke Treatmentsin perustaja New Yorkissa, kertoo SheKnowsille. “Tämä yhtälö voi pitää paikkansa kaikessa, mitä haluat kasvattaa. Jos lataat kehoasi liikaa stressiä ilman lepoa, olet altis loukkaantumisille, sairauksille ja uupumukselle. ”
Tietysti erilaiset harjoitukset aiheuttavat erilaista stressiä keholle. Täällä olemme yhteydessä huippuasiantuntijoihin saadakseen ehdotuksia siitä, millaiset palautumisparit sopivat parhaiten viiteen eri suosittuun kuntoiluun.
Jooga
Voimakkuusmittari: 3-6
Palautusmenetelmä: Hydraatti
Jooga voi vaihdella voimakkaasti voimakkuudeltaan. Jotkut naiset nojaavat muinaiseen käytäntöön aktiivisena lepopäivänä venyttämällä tiukkoja lihaksia, jotka voivat johtua voimakkaammasta kuntoilusta, kuten spinistä tai juoksemisesta. Toiset tekevät valintansa lämmön todella kiihdyttämiseksi, nojautuen kuumaan tehojoogaan tai muihin jatkuvasti liikkuviin virtauksiin sykkeen nostamiseksi. Riippumatta virtaustyylistäsi, nesteytys joogan jälkeen on olennainen toipumisstrategia.
"Nesteytys on yhtä tärkeää kuin esihydraatio, koska kehomme koostuu enimmäkseen vedestä", Bethany Lyons, perustaja Lyons Den Power Jooga New Yorkissa, kertoo SheKnows. ”Kun otat hikisen joogatunnin, menetät vettä ja elektrolyyttejä tämän luonnollisen jäähdytyksen kautta prosessi ja näiden kahden terve tasapaino ovat välttämättömiä hyvin toimivien järjestelmien ylläpitämiseksi Vartalo. Kuivuminen voi aiheuttaa huimausta, sekavuutta, huimausta ja päänsärkyä. ”
Hyvä nyrkkisääntö nesteytysstrategialle? Jokaista menettämääsi puntaa nesteytä 16-20 unssilla vettä, Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC Morristownissa, New Jerseyssä, kertoo SheKnowsille.
Juoksu
Voimakkuusmittari: 5-8
Palautusmenetelmä: Venyttely
Kevyillä lenkkeilyillä ja täysillä sprinttityöillä on raju ero. Toisin kuin jooga, juoksu aiheuttaa paljon enemmän stressiä kehoon, koska se vaikuttaa maahan. Juoksijoilla tiedetään olevan jatkuva kireys jaloissa ja alaselässä, ja niitä kaikkia voidaan auttaa hyvälaatuisilla venytyksillä.
”Juoksunjälkeinen venyttely on loistava nollaus harjoituksen jälkeen”, Rich Velazquez, valmentaja ja toimitusjohtaja Mile High Run Clubilla New Yorkissa, kertoo SheKnowsille. ”Juoksessamme asumme liikkumismalleihin, jotka määräytyvät maaston, perinteisen käyttäytymisen (kuten työpöytäsi) tai jopa yleisen väsymyksen mukaan. Jos haluat palata neutraaliin tilaan, venyttely on ehdottomasti suositeltavaa. ”
Tämä auttaa pidentämään fasciaa (tärkeää sidekudosta ihon alla), ylläpitämään liikkuvuutta nivelissä ja puristamaan kehoa. Lisäksi liikkuminen jälkikäteen edistää verenkiertoa, mikä vähentää mahdollisia arkuus, sanoo Velazquez. Varmista, että kaikki venytykset ennen toimintaa ovat sujuvia ja ponnistelujen jälkeiset ovat staattisia tai liikkumattomia. Pidä staattisia venytyksiä 20–30 sekunnin ajan päästäksesi todella lihaksiin.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Tehotaso: 7-10
Palautusmenetelmä:Bolthouse Farms Protein PLUS suklaa
Tutkimus osoittaa, että useimmat ihmiset todella nauttivat intervalliharjoittelusta, koska heistä tuntuu siltä, että he voivat saada todella vankan harjoituksen lyhyessä ajassa. Ja se on totta: HIIT -harjoitukset ovat nopeita kiihdyttää aineenvaihduntaaja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja kestävyyttä. "HIIT kasvattaa lihasmassaa ja menettää samalla rasvaa", Giordano sanoo.
"Kun harjoittelet, vahingoitat hieman lihaksia, stressaat niitä niin paljon kuin pystyt, ja sitten riittävän pian viivästynyt lihaskipu voi alkaa", valmentaja lisää. Sieltä hän sanoo, että kehosi alkaa korjata itseään 48-72 tunnin kuluessa.
Hyvä tapa auttaa prosessia? Tankkaa vartaloasi oikein. Sisältää 30 grammaa proteiinia 15,2 unssia kohden. pullo, Bolthouse Farms Protein PLUS suklaa on loistava tartunta antaa lihaksillesi TLC, jota he todella haluavat. Pullo sisältää myös 70 prosenttia päivittäisestä suositellusta kalsiumin arvosta, 35 prosenttia folaatista ja 45 prosenttia D -vitamiinista sekä 21 vitamiinia ja kivennäisaineita, mukaan lukien Essential B: t.
Pilates
Tehotaso: 6-8
Palautusmenetelmä: Vaahtovalssaus
Pilates on vähävaikutteinen harjoitus, jossa keskitytään pääasiassa lihasten vahvistamiseen samalla kun parannetaan joustavuutta ja kohdistusta, ja se voidaan tehdä matolla tai uudistajalla. Kahdeksan viikkoa Pilates -tunnit voivat parantaa joustavuutta, tasapainoa ja vatsan kestävyyttä, mukaan Journal of Sports Medicine ja Physical Fitness. Ja vaikka et murskata HIIT -välien läpi kyykkyhyppyillä tai burpeilla, pienet liikkeet tekevät sinusta todennäköisesti erittäin kipeäksi seuraavana päivänä. Siellä vaahtotela tulee sisään.
"Vaahtorullaaminen voi lisätä lihasten joustavuutta, mikä tarkoittaa, että voit suorittaa harjoituksesi tehokkaammin ja paremmassa muodossa" Caitlin Krause, opettaja paikassa SLT ja paaret klo Venytä*d, kertoo SheKnows. ”Pilatesissa muoto on kaikki kaikessa. Oikea muoto ei ainoastaan suojaa sinua loukkaantumiselta, vaan se antaa sinulle parhaan hyödyn ajastasi parantamalla jokaisen harjoituksesi laatua. ”
Vaahtovalmistus auttaa hajottamaan lihasadheesioita tai solmuja ja normalisoi myös lihaksen verenkiertoa. Näiden laukaisupisteiden vapauttaminen auttaa palauttamaan oikeat liikemallit ja parantamaan suorituskykyä, Krause sanoo.
Pyöräytä
Intensiteetti: 7-10
Palautusmenetelmä: Mene kylpyyn
Spin -luokka on täydellinen tilaisuus virittää ulkomaailma, kiertää musiikkia ja vain ajaa. Kaikella polkimien painamisella ja vetämisellä saat loistavan sydänharjoituksen ja rakennat myös olennaista voimaa. Kun olet noussut satulastä, kylpy voi olla loistava tapa rentoutua ja toipua. "Lämmin kylpy harjoituksen jälkeen tuntuu hyvältä", kertoo Jamey Powell, SWERVE Fitnessin ohjaaja New Yorkissa, SheKnowsille. "Lämpö voi auttaa säätelemään kehon verenkiertoa ja löysää pehmytkudosta."
Mitä tulee ajankohtaisiin salvoihin ja kylpytuotteisiin, Powell sanoo, että ota ne (epsom) suolan kanssa. Iho on melko kova este päästä läpi suunnittelulla, joten laillisuus tuotteita, kuten magnesiumsuoloja ja mentolibalsameja, on kyseenalainen. Siitä huolimatta pieni lumelääke ei koskaan satuttanut ketään.
Saalis: kylpyammeet ovat melko lyhytaikainen ratkaisu lihasten helpottamiseen (olettaen, että olet keskimäärin vain noin 15 minuuttia kylvyssä). Vuorottelu kylmän ja lämpimän kylpyammeen välillä voi olla positiivisempi vaikutus palautumisaikaan Ranskalainen tutkimus.
Tämän viestin on luonut SheKnows Bolthouse Farmsille.
