Murehditko ajatuksesta käyttää olkaimetonta toppia? Oletko koskaan haaveillut Madonnan muodikkaista käsivarsista? Tai haluatko vain nostaa vauvan turvaistuimelleen rasittamatta käsiäsi? Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit sävyttää yläpuolikkaasi kuumalla säällä ja toiminnallisuudella.
Edut vyön yläpuolella
Vatsalihakset, lonkat ja reidet ovat usein ensimmäinen paikka, jossa naiset näyttävät, kun he haluavat sävyttää kehon alueita, mutta treenaavat ylävartalo - rinta, hartiat ja käsivarret - on myös loistava tapa muuttaa dramaattisesti ulkonäköään rakennuksen aikana vahvuus.
"Naiset ovat aina olleet huolissaan lonkistaan ja reidistään, mutta viime vuosina naiset ovat ymmärtäneet, että selkeä, kiinteä päällinen vartalo on yhtä tärkeä, varsinkin jos he haluavat käyttää uusimpia muotia ”, sanoo Brad Schoenfeld, henkilökohtainen valmentaja ja kirjailija kirjoja Näytä upealta hihaton ja
Näyttää hyvältä alasti. Paitsi että ylävartalo näyttää hyvältä, hän sanoo, mutta sävytetyt hartiat voivat myös tehdä vyötäröltä pienemmän.Kehitä voimaa
Cinda Donovanille-43-vuotiaalle äidille Scituatesta, Massachusettsista, joka säännöllisesti treenaa parhaita puolivärisiä aseitaan, on yksi parhaista parannuksista. "Kun heilutan, voin kiristää kättäni, eikä myöskään löysä iho heiluta", hän nauraa.
Mutta hyödyt eivät ole kaikki esteettisiä. Itse asiassa ylävartalon treenaaminen voi auttaa naisia kehittämään voimaa alueella, joka on erittäin puutteellinen. Naiset ovat yleensä paljon heikompia ylävartalossa kuin miehet, Schoenfeld sanoo. Ajan mittaan hän sanoo, että naiset menettävät vähitellen lihasmassaa - ja 50 -vuotiaana 15-20 prosenttia ylävartalon voimasta menetetään. Harjoittamalla yläpuoliskoaan naiset voivat pysäyttää menetyksen ja vahvistua. Yhtäkkiä päivittäistavaroiden kuljettaminen tai taaperon nostaminen voi tuntua tuulelta.
Hanki ylennys töissä
Tämä uusi vahvuus voi myös auttaa naisia seisomaan suoremmin. "Se todella auttaa työn edistämisessä", Schoenfeld sanoo. "Suoraan nousseet ihmiset ylennetään [useammin]."
Tohtori Mimi Zumwalt, 40-vuotias kahden lapsen äiti Lubbockista, Texasista, sanoo, että vahva ylävartalo auttaa häntä pysymään lastensa kanssa, tekemään päivittäisiä askareita ja suorittamaan työnsä ortopedisena kirurgina. "Ylävartalon kunto on erittäin tärkeä, koska käytämme käsiämme niin paljon päivittäisessä elämässä", hän sanoo.
Oikea liikkuu
Joten miten kehität sopivan ylävartalon? Schoenfeldin mukaan se kestää vain muutaman minuutin kohdennetun harjoituksen pari päivää viikossa.
Jaa käsillä olevat sävytystehtävät
Hän jakaa ylävartalon neljään lihasryhmään - hartiat, rinta, hauis ja triceps - ja ehdottaa työskentelemään jokaisessa ryhmässä eri päivänä lepopäivän välissä. Hänen kirjansa, Näytä upealta hihaton, tarjoaa erilaisia harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle. Hän suosittelee tekemään kolme eri harjoitusta peräkkäin, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään, ja toista sarja kolme kertaa. Jokaisen sarjan välillä hän ehdottaa, että kohde -lihasryhmää venytetään enintään 60 sekuntia ja jatketaan sitten seuraavalla sarjalla.
Huomaa ero
Hyvä uutinen on, että liikunnan vaikutukset näkyvät nopeammin ylävartalossa. "Naisilla on tapana nähdä tulokset nopeammin, koska siellä on vähemmän kehon rasvaa", Schoenfeld sanoo.
Donovan sanoo huomanneensa eron noin kolmessa viikossa. "Kun laitoin voidetta käsivarsilleni, huomasin, että ne olivat kiinteämpiä ja pienempiä", hän sanoo. Schoenfeld sanoo, että yleensä noin kolmen viikon kuluttua naiset näkevät voimaa lisääntyvän ja sävyero tulee noin neljässä viikossa.
Hän suosittelee myös voimakkaasti koko kehon ohjelmaa, mutta sanoo, että on hyvä keskittyä enemmän ongelma -alueisiin. Kuitenkin "et koskaan halua kouluttaa yhtä kehon osaa toisen sulkemiseksi pois", hän sanoo.
Kaupan työkalut
Saatat ihmetellä, edellyttääkö kaikki tämä harjoitus kuntosalilla käymistä. Vaikka kuntosalille liittyminen ja painonnostolaitteiden käyttö on varmasti yksi tapa sävyttää ylävartaloa, se voidaan tehdä myös täysin kotona-vaikka katsot televisiota. Mutta tarvitset muutamia työkaluja.
Käsipainot
Schoenfeld suosittelee, että naiset ostavat vähintään eri painoisia käsipainoja. Sarja 2--10-kiloisia käsipainoja pitäisi päästä alkuun. Ensimmäiseksi harjoitukseksi hän suosittelee sellaisen painon valitsemista, joka on hieman haastava, mutta ei aiheuta taistelua - aina harhaanjohtavasti. (Lisää vinkkejä käsipainojen ostamiseen löydät täältä.)
Vahvuusnauhat
Jos haluat tehdä laajemman valikoiman harjoituksia, sinun kannattaa myös ostaa säädettävä paino- tai harjoituspenkki ja/tai joustava voima. Painopenkit maksavat 50 dollarista ylöspäin, ja niitä voi löytää halpakaupoista tai jopa verkkohuutokaupoista. Niiden avulla voit maata tasaisesti tai kulmassa ja antaa sinulle laajemman liikkumavaran kuin lattialla makaaminen. Vahvuusnauhat, jotka yleensä maksavat alle 10 dollaria, on kiinnitetty kiinteään esineeseen ja toimivat kuten hihnapyörä.
Vauhtia ylläpitäen
Yksi vaikeimmista osista treenaamisessa voi olla motivaation pysyminen. Eri tekniikat toimivat eri naisille. Donovanille erikoishoito kovan harjoituksen jälkeen tekee tempun. "Jos on vaikea aamu aloittaa, minun on tiedetty palkitsevan itseni vanilja -chai -teellä matkalla töihin", hän sanoo.
Zumwalt löytää motivaationsa siitä, kuinka hienolta hän tuntee. ”Kunto saa minut tuntemaan oloni hyväksi
itseni ja se tarkoittaa hyvää oloa kaikissa rooleissani - olipa se sitten henkilökohtaista tai ammatillista. ”
Schoenfeld sanoo, että avain pysyä motivoituneena on nähdä tuloksia. Tätä varten hän ehdottaa realististen, mitattavissa olevien tavoitteiden asettamista ja yhdenmukaisen ja asianmukaisen käytännön ylläpitämistä.
Tässä on huippuluokan ylävartalo
Siitä ei ole epäilystäkään: istuva ylävartalo on monella tapaa loistava. Aloita siis tekemästä yläpuolikkaastasi parempi puoli ja nauti työsi hedelmistä! Donovan sanoo: "Aaltoilu ensimmäistä kertaa ilman löysää flabia on sen arvoista."
Oletko valmis maratonille?
SheKnows treenaa ensimmäistä puolimaratoniamme varten! Lisää juoksu viikoittaisiin harjoituksiisi ja tule mukaan tammikuussa P.F. Changin Rock 'n' Roll Arizonan puolimaraton. Rekisteröidy tässä.
Lisää artikkeleita ylävartalon vahvistamisesta
Seksikäs käsivarret: Käsiharjoitukset ja rasvanpolttoruokavinkit
Top 10 harjoitussoittolistaa
Fuusioharjoitukset: 5 jännittävää yhdistelmäharjoitusta
