Kahdeksanosainen sushisarja voi olla terveellisempi illallinen kuin perunat ja juustohampurilainen, mutta jotkin kalaa ja elohopeaa koskevat neuvot ovat saaneet monet ihmiset melko hienoon kattilaan.
Pitääkö sushista luopua elohopean välttämiseksi?
Elohopeaa on jälkiä lähes kaikissa kaloissa ja äyriäisissä Ympäristönsuojeluvirasto (EPA). Elohopeaa esiintyy sekä luonnossa että teollisuuden saastumisen vuoksi. Vaikka vaikutukset aikuisilla ovat epäselviä, se voi vahingoittaa kehittyvien vauvojen tai alle 6 -vuotiaiden lasten hermostoa. Naisten, jotka suunnittelevat raskautta, raskaana olevien naisten, imettävien äitien ja lasten, tulee olla erityisen varovaisia valittaessa kalaa, jota he aikovat syödä sushia (tai mitä tahansa kalaa).
Mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että sinun pitäisi rajoittua marinoituun inkivääriin, kun olet sushia varten! Voit optimoida annoksen nauttimalla vähiten elohopeapitoisia ja myös eniten pakattuja paloja ravinteita, ravitsemusterapeutti ja American Dieteticin tiedottaja Katherine Tallmadge, RD Yhdistys.
Sushi on aivoruokaa ja sydäntä terve
Paitsi että kala on ollut luotettava vähärasvaisen proteiinin lähde, jotkut pienemmät lajit sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja. "Naisten pitäisi syödä vähintään 12 unssia turvallista kalaa viikossa, koska nämä omega-3-rasvahapot auttaa jokaista kehon solua, etenkin sydämen ja aivojen asianmukaista toimintaa varten ”, Tallmadge sanoo.
Kalasta ja äyriäisistä löytyy kahdenlaisia omega-3-rasvahappoja: DHA ja EPA. Kaikissa kaloissa ja äyriäisissä on jonkin verran näitä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Molemmat tyypit alentavat "huonoa" LDL -kolesterolia ja nostavat "hyvää" kolesterolia kehossa ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. DHA: sta voi olla hyötyä Alzheimerin taudin alkuvaiheessa oleville, ja se voi auttaa vähentämään tulehdusta ja jopa lievittämään masennusta.
Mukaan Amerikan Sydänyhdistys, kala, jossa on eniten näitä hyödyllisiä rasvoja annosta kohden, on lohi, joka sisältää 0,68 - 1,83 grammaa omega-3-rasvahappoja kolmea unssia kohden, 0,01 miljoonasosaa elohopeaa-mikä on yksi alhaisimmista dokumentoiduista.
Se voi olla harvinaista, mutta jos sillisushia on saatavilla valikosta, tilaa se lohen kanssa. Omega-3-rasvahappojen määrä on suurempi kuin lohi, 1,71-1,81 grammaa kolmen unssin annosta kohden, ja siinä on myös alhainen 0,04 miljoonasosaa elohopeapitoisuus.
"Kalsiumin saamiseksi sinun on syötävä tarpeeksi pieniä kaloja, jotta voit helposti syödä niiden luut, joissa on välttämätön ravintoaine", Tallmadge sanoo. Mutta sardiinit ja sardellit eivät välttämättä ole sushia. Valitse sen sijaan rullia, joissa on merilevää, joka on täynnä kalsiumia, maksimoidaksesi saannin.
Todellinen testi on pohdiskella à la carte -menua ja valita oikeat saaliit. Seuraavassa on muutamia yleisiä ohjeita terveellisimpien valintojen tekemiseksi, pala kerrallaan.
Hyvät asiat tulevat pienissä pakkauksissa
Nyrkkisääntönä on syödä pienempiä kaloja, jotka - koska ne ovat ravintoketjun lopussa - eivät kerää elohopeaa lihaansa. Voit edelleen tilata kalaa ja äyriäisiä, kuten luonnonvaraista Alaskan lohta, katkarapuja ja simpukoita, mutta minimoi tyypillisesti suurten kalojen, kuten tonnikalan, makrillin ja tiilikala, saanti.
Ota vain yksi iso kala
Jos pidät keltaevätonnikalan mausta ja on pakko on pala, sitten mene siihen, mutta pidä se yhdessä. "Jos jokaisessa kalapalassa on kohtuullisia määriä elohopeaa ja syöt niitä kahdeksan tai kymmenen, se lisää ylös ”, sanoo Gina Solomon, MD, San Luonnonvarojen puolustusneuvoston (NRDC) erikoistutkija Francisco. Solomon strategioi tilaamalla vain yhden tonnikalan, mutta tasapainottaa loput lautasestaan vähä elohopeapaloja, kuten lohta, unagia (makeanveden ankeriasta) ja softshell-rapu.
Sushin pitäisi olla herkku, ei päivittäinen ateria
Kuten kaikki muutkin elintarvikeryhmät, kalan tulisi olla osa monipuolista ruokavaliota, ei koko. "Ihmiset joutuvat vaikeuksiin, kun he tarttuvat villiin", sanoo Salomon, jolla on ollut potilaita oireet elohopeamyrkytyksestä, jotka paranivat, kun ne hillitsivät korkean elohopean kalojen saantia ja sushia.
Varustaudu tiedoilla
Olet väistämättä ravintolassa, joka yrittää tehdä valinnan silakan ja espanjalaisen makrillin välillä, mutta et muista, mikä on parempi vaihtoehto. Ympäristönsuojelu ja NRDC tarjota lompakkokortteja, jotka voit tulostaa ja jotka ovat käteviä ravintoloissa.
Tilaa kalaa luotettavilta toimittajilta
Voit ostaa mitä tahansa vanhaa tonnikalaa tölkissä, mutta NRDC: n mukaan tölkin elohopeamäärä riippuu tonnikalan tyypistä ja siitä, mistä se on pyydetty. Ollaksesi varovainen, hae online -myyjiä, kuten Elintärkeä valinta, joka myy Alaskan lohta ja vain nuoria, kestävästi kasvatettuja tonnikalaa (kukin alle 12 kiloa), joilla ei ole ollut mahdollisuutta kerätä elohopeaa järjestelmiinsä. Paitsi että kalat ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, asiantuntijat sanovat, että ne maistuvat myös paremmilta.
Pysy ajan tasalla
Tutkimukset ovat käynnissä auttaakseen ihmisiä täyttämään ravitsemustarpeensa vaarantamatta terveyttään ja vahingoittamatta ympäristöä. Oceans's Alive ja Ympäristönsuojelu sinulla on kasvava määrä tietoa, joka auttaa sinua tekemään fiksumpia valintoja.
Lisää sushista
Turvallisia sushivalintoja lapsille
Kuinka tehdä oma sushi
DK: n Sushi Chronicles Havaijilta
