Ryhmä pyöräily luokat tarjoavat rock-kovia pakarat ja reidet, joista olet aina haaveillut, mutta ne voivat jättää sinut kireäksi ja kipeäksi. Ennaltaehkäise vammoja ja maksimoi palautuminen harjoituksesta pyöräilemällä näiden kuuden staattisen ja dynaamisen venytyksen eteen ja jälkeen.
Brandon Mills, ryhmäpyöräilyopettaja yhdessä Los Angelesin johtavista pyörästudioista Cycle Housessa, korostaa venyttelyn tärkeyttä, etenkin luennon jälkeen: ”Ole rehellinen itsellesi-omistit juuri 45–50 minuuttia rasittavaan fyysiseen toimintaan-sinulla on viisi minuuttia aikaa venyttää. Keskity sekä staattisiin että dynaamisiin venytyksiin päästä varpaisiin ja varmista, että käytät aikaa reisivartaloihin, nelosiin ja pakaraan. ”
Lelusotilaan varpaat koskettavat
Lelusotilaan varpaat voivat auttaa sinua lämmittämään ennen spin -luokkaa ja jäähtymään sen jälkeen. Harjoitus keskittyy hamstringien, pakaran ja alaselän limberointiin, mutta kohdistuu myös ylävartaloosi. Varmista vain, että suoritat harjoituksen täysin halliten, vain potkien ja saavuttaen niin korkealle ja niin pitkälle kuin liikealueesi sallii.
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kädet sivuillasi. Potkaise yhdellä liikkeellä yksi jalkoistasi kehon eteen pitäen polvi suhteellisen suorana, kun saavut vastakkaiseen käsivarteen kehosi poikki, ikään kuin napautat varpaitasi käsi. Palauta jalka maahan ja käsi sivullesi, toista sama vastakkaisella kädellä ja jalalla. Jatka jalkojen vuorottelua, kunnes olet suorittanut harjoituksen 10 kertaa kummallakin puolella.
Ulkoinen lonkan kierto
Ulkoinen lonkan kierto auttaa löysäämään sieppaajat (reiden ulompi osa) ja pakarasi. Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, kädet lantiolla.
Vedä oikea polvi edessäsi lonkan korkeudelle. Kun polvi on taivutettu, ryöstä lonkka ulospäin niin pitkälle kuin pystyt, joten polvi ja reisi osoittavat oikealle. Palauta jalkasi maahan aloitusasennossa ja toista sama vastakkaisella jalalla. Suorita harjoitus 10 kertaa kummallekin puolelle.
Dynaaminen lonkan taivutus venytys
Venytä lonkan etuosaa (lonkkataivuttajaa), nelosiasi, ydintäsi ja jopa rintaasi tällä dynaamisella lonkan taivutusvenytyksellä.
Aloita polvistumalla maahan, vartalo suorana ja korkeana. Astu oikea jalkasi eteenpäin ja istuta se maahan muutaman jalan verran vasemman polven eteen - ikään kuin ehdottaisit jollekin.
Työnnä lantiota eteenpäin ja ulottuu vasemman lonkan läpi, kun saavutat kätesi ylös ja pään yli ja katseet kohti taivasta. Jos voit, nojaa taaksepäin venyttäessäsi ylöspäin avataksesi rintakehä ja hartiat ja venyttää ydintä. Käännä liike taaksepäin, astu oikea jalka taaksepäin niin, että polvistut taas molemmilla jaloilla. Toista vastakkaisella puolella. Suorita harjoitus viisi kertaa kummallekin puolelle.
Vihainen gorilla
Millsin mukaan vihainen gorilla tekee suuria asioita hamstringillesi, pakaralihaksillesi ja lonkantaivuttajillesi - vaikka oikein tehty, se voi myös auttaa alaselkääsi.
Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan. Kurkota alas ja tartu varpaidesi alle molemmin käsin ja taivuta polvia hieman, jos tarvitset. Hyödynnä itseäsi vetämällä varpaistasi, kun ampuit lantiota taaksepäin ja pudotat pakarat kantapäähän, pitäen polvet varpaidesi takana koko liikkeen ajan.
Työnnä rintaasi eteenpäin ja korkealle. Lonkat eteenpäin, paina polvia ulospäin kyynärpäilläsi, joten istut kuin gorilla.
Paina lantiota ja pakaraa dynaamisesti takaisin ja ylös, kun suoristat polviasi ja palaat seisomaan. Toista harjoitus kolme kertaa.
Alaspäin suuntautuva koira glute venyttää
Downward Dog to glute stretch on loistava, koko vartalon venytys, joka kohdistuu kaikkeen hartioistasi reisivartaloihin ja pakaraasi.
Aloita lankkuasennossa, kädet täysin ojennettuina hartioidesi alla, jalat täysin ojennettuna takana. Paina lantiota ylös ja taaksepäin, kun ojennat olkapäitäsi, kehosi muodostaa käänteisen "V". Työntää kantapäidesi läpi, yrittäen pudottaa ne maahan, kun annat pään roikkua välissäsi hartiat. Työnnä yhdellä liikkeellä taaksepäin lankkuasentoon, kun vedät oikeaa polveasi eteenpäin kohti oikeaa kättäsi ja käännät polveasi ulospäin niin, että jalka risteytyy kehosi edessä. Aseta oikea säärillesi maahan ja paina lantiota eteenpäin tunteaksesi venytyksen oikean reiden ulkopuolelta ja pakaraan. Pidä sekuntia, nosta sitten oikea jalka lattialta ja palaa lankkuun. Toista vastakkaisella puolella vuorotellen sivujen välillä, kunnes olet suorittanut kolme täyttä sykliä kummallakin jalalla.
Staattinen kuva neljä glute venyttää
Viimeistele venytysrutiinisi viimeisellä, staattisella glute -venytyksellä. Mills ehdottaa, että teet tämän venytyksen seisoessasi pyörän vieressä, jotta voit tarvittaessa pitää satulaa tasapainossa.
Seiso korkealla, jalat olkapään leveydellä toisistaan. Risti oikea nilkasi vasemman polven yli, kun käännät oikeaa lonkkaasi ulospäin, jolloin jalkoihisi muodostuu ”4”. Ammu lantiosi taaksepäin, kun lasket pakarat kohti lattiaa, yrittäen saada ne rinnakkain maan kanssa. Paina oikeaa polveasi kädelläsi tai kyynärpäälläsi syventääksesi venytystä pakaran läpi. Pidä 20 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella. Suorita venytys kaksi tai kolme kertaa.
Lisää venyttelyharjoituksia
6 venytystä parempaan ryhtiin
Joustavat kantapäät
5 Venyttää hallita halkeamia
