Vedätkö päiväsi läpi? Eikö voi kerätä tarpeeksi innostusta leikkiä lastesi kanssa tai käydä kuntosalilla? Tämä pelätty energian puute ei ole vain ärsyttävää, vaan vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun. Riittävän unen lisäksi ruokavalion muuttaminen voi lisätä merkittävästi vimpiä ja elinvoimaa. Pyysimme urheiluravintoasiantuntijaa Cynthia Sassia, RD, MPH, vastaamaan energiaa hakeviin kysymyksiin. Tässä on hänen parhaat ruokavalion vinkit päivittäisen väsymyksen poistamiseksi.
SheKnows: Miten jalostetut hiilihydraatit ja puhdistettu sokeri vaikuttavat energiatasomme?
Cynthia Sass: Jalostetut jyvät, joista puuttuu kuituja ja ravinteita, sekä puhdistettu sokeri sulavat ja imeytyvät nopeasti, mikä voi tuhota verensokerisi ja energiatasosi. Päädyt lyhyeen piikkiin, jota seuraa kaatuminen. Liian paljon jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista pastaa, valkoista riisiä ja makeisia, voivat myös johtaa kroonisesti korkeaan verensokeriin, mikä voi estää verenkiertoa ja häiritä hapen ja ravinteiden kulkeutumista kuhunkin soluun, mikä voi tuhota energiaa. Hylkää sokeripitoiset juomat, kuten sooda, makea tee ja limonadi, ja käytä "hyviä" hiilihydraatteja kokonaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, rasvattomat maitotuotteet ja täysjyvät, kuten ruskea riisi, kaura ja täysjyvä pasta.
SheKnows: Pitäisikö meidän ojentaa tai juoda kahvia energian saamiseksi?
Cynthia Sass: Ole johdonmukainen kahvin kanssa. Kofeiini on diureetti, mikä tarkoittaa, että se laukaisee veden menetyksen, ja jopa lievä nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Mutta uudemmat tutkimukset osoittavat, että noin viiden päivän jatkuvan kofeiinin saannin jälkeen kehomme sopeutuu, eikä kofeiini enää kuivuta. Temppu on pysyä "kohtuullisissa" määrissä (ei potissa päivässä) ja olla johdonmukainen. Toisin sanoen, jos aloitat päiväsi tyypillisesti kahvikupilla, sinun pitäisi olla kunnossa, mutta jos yleensä pysähdy yhdellä ja päätä mennä toiselle aamulla, tai olet epäjohdonmukainen, saatat tuntea energian tyhjenemisen.
SheKnows: Mikä on paras vaihtoehto kofeiinille niille meistä, jotka eivät juo kahvia?
Cynthia Sass: Vihreä tee on luonnollinen piriste, mutta se sisältää myös antioksidantteja, mikä tekee siitä täydellisen energian tehostajan. Voit jopa kokata vihreän teen kanssa! Käytän sitä sekä juomana että luonnollisena mausteena. Voin löysät teelehdet smoothieiksi, yhdistä ne pippuriin ja muihin yrtteihin, kuten timjamiin, hieroa kanaa tai tofua, tai käytä keitettyä teetä katkarapujen marinadina, mausteisena nesteenä vihannesten höyryttämiseen tai liemenä keittoa, täysjyvänuudeleita tai kokonaisia viljariisi.
SheKnows: Mikä on avain ruokavalion kestävään energiaan?
Cynthia Sass: Älä syö vain hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Hiilihydraatit ovat tehokkain polttoaineen lähde jokaiselle kehon solulle, minkä vuoksi ne ovat luonteeltaan niin runsaita ja miksi ne sulavat ja imeytyvät melko nopeasti. Mutta jos etsit kestävää energiaa pidemmäksi aikaa, yhdistä aina hiilihydraatit, kuten hedelmät ja jyvät, vähärasvaiseen proteiiniin ja "hyvään" rasvaan. Yhdistelmä viivästyttää vatsasi tyhjenemistä, mikä johtaa hitaampaan ruoansulatukseen ja hiilihydraattien imeytymiseen. Tämä tarkoittaa alhaisempaa, tasaista verensokerin nousua ja parempaa insuliinikontrollia, joten solusi saavat tasaisen, ajoissa vapautuvan polttoaineen (lue: energia) annostelun pidemmän ajan kuluessa.
SheKnows: Mitä energiaa lisääviä vähärasvaisia proteiineja meidän pitäisi syödä?
Cynthia Sass: Punainen liha ei kuulu tähän luokkaan. Olen pitkään ollut fani a Välimeren tyyli syömisen, jota pidän kultaisena standardina terveydelle ja sairauksien ehkäisylle, sekä Välimeren maissa kuten Kreikka, Italia ja Espanja, joissa ihmiset elävät pidempään ja sydänsairaudet ovat paljon pienempiä, punaista lihaa on harvoin kulutettu. Rasvaisessa punaisessa lihassa on runsaasti valtimoita, jotka tukkivat tyydyttyneitä rasvoja ja ovat yleensä vaikeasti sulavia, mikä johtaa hitauteen. Välimerellistääksesi ruokalistasi ja parantaaksesi energiatasoasi, vaihda jauhettua naudanlihaa jauhettuihin sieniin tacossa ja fajitassa, Vaihda grillattu pihvi grillattuihin meren antimiin, paista edamameen kanssa naudanlihan sijasta ja valitse papupohjaiset keitot ja chili.
SheKnows: Onko aterian ajoitus tärkeä tekijä energiatasollamme?
Cynthia Sass: Ehdottomasti. Älä koskaan anna yli viiden tunnin mennä syömättä. Liian pitkä syöminen odottaa kehosi tekemään jotain tyhjästä - toisin sanoen kehosi tarvitsee aina polttoainetta aivojen, hermoston ja lihasten ylläpitämiseksi. Kun mitään ei ole saatavilla, kehosi tekee kaksi asiaa. Ensinnäkin se siirtyy säästötilaan ja polttaa vähemmän kaloreita (mikä tarkoittaa, että energiatasosi pysyy alhaisena ja sinun aivot ja keho eivät toimi niin hyvin kuin pitäisi) ja toiseksi upotat polttoainevarastoihisi, joihin kuuluvat lihakset massa. Ajan myötä tämä lihasten menetys voi johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja painonnousuun, kaksi muuta asiaa, jotka kuluttavat energiaasi.
SheKnows: Mitä voimme tehdä monivitamiinin ottamisen lisäksi ravinteiden puutteen aiheuttaman uneliaisuuden välttämiseksi?
Cynthia Sass: Laajemman valikoiman syöminen altistaa kehon laajemmalle antioksidanttien ja ravinteiden kirjalle, mikä tarkoittaa parempaa yleistä ravintoa ja energiaa. Laajenna valikoimaasi tavoittamalla viisi eri väristä hedelmää ja vihanneksia päivittäin (mustikat, lehtivihannekset, appelsiiniporkkanat, punainen paprikat, kukkakaali - joo valkoinen lasketaan väriksi), käytä erilaisia antioksidantteja sisältäviä yrttejä ja mausteita ruoan maustamiseen (basilika, valkosipuli, inkivääri, kaneli jne.) koko maissi.
SheKnows: Voivatko jalostetut elintarvikkeet vaikuttaa alhaiseen energiatasoon?
Cynthia Sass: Joo! Jalostetut elintarvikkeet ovat täynnä natriumia. Neste vetää puoleensa natriumia kuin magneetti, joten kun otat liikaa natriumia, säilytät enemmän nestettä. Tämä ylimääräinen neste lisää sydämen työtä, nostaa verenpainetta ja johtaa turvotukseen, nesteen kertymiseen ja turvotukseen, kaikki sivuvaikutukset, jotka voivat tyhjentää energiaa. Paras tapa välttää liikaa on syödä enemmän tuoreita elintarvikkeita ja lukea pakattujen elintarvikkeiden etiketit. Tarkista %DV annosta kohden, mikä osoittaa natriummäärän, jonka yksi annos pakattua ruokaa sisältää verrattuna suositeltuun enimmäisrajaan. Vähintään jalostettujen elintarvikkeiden, kuten esimerkiksi jäädytettyjen vihannesten, pitäisi olla vähän natriumia verrattuna pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten jäädytettyihin vohveleihin. Prosentin nopea skannaus voi todella auttaa asettamaan elintarvikkeet perspektiiviin.
SheKnows: Sanotko, että vain tuoreiden elintarvikkeiden syöminen on paras tapa saada ja ylläpitää koko päivän energiaa?
Cynthia Sass: Joo. Sanonta "Olet mitä syöt" on kirjaimellisesti totta. Ruoasta saadut ravintoaineet luovat perustan kehosi jokaisen solun rakenteelle ja toiminnalle. Koska kehosi uusiutuu jatkuvasti ja korjaa itseään, kuinka terveitä ja vahvoja solut ovat, riippuu suoraan siitä, kuinka hyvin olet syönyt. Kokonaiset, luonnolliset elintarvikkeet tarjoavat raaka -aineita, jotka toimivat kehossasi ja auttavat pitämään solusi kärjessä. Mutta kun käytät keinotekoisia lisäaineita sisältäviä elintarvikkeita, se vastaa ravitsemuksellisesti roskien tai jätteiden kaatamista a kaunis, puhdas järvi - nuo lisäaineet tuhoavat järjestelmän, niillä ei ole tehtävää ja kehosi on tehtävä enemmän töitä tehdäkseen jotain heidän kanssaan. Esimerkki: ihmisen tekemä transrasva, eli osittain hydrattu öljy. Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet sen sydänsairauksiin, maan ykkösmurhaajaan, sekä hedelmättömyyteen, syöpään, tyypin 2 diabetekseen, maksaongelmiin ja lihavuuteen. Eräässä tutkimuksessa hedelmättömyysriski hyppäsi mahtavalla 73 prosentilla jokaisen 2 prosentin transrasvan lisääntymisen kanssa.
SheKnows: Koska sairastuminen vie energiaamme, mikä on paras ruokavalion vinkki immuunijärjestelmän vahvistamiseksi?
Cynthia Sass: Syö "hyviä" bakteereja. Noin 75 prosenttia immuunijärjestelmästäsi on ruoansulatusjärjestelmässäsi, mikä on yksi syy siihen, miksi sinusta tuntuu niin kurjalta, kun ruoansulatusjärjestelmäsi on poikki. Vahvista sitä syömällä "hyviä" probioottisia bakteereja joka päivä, kuten Lactobacillus tai Bifidobacterium, jotka ovat samanlaisia kuin "suolistamme" löytyvät luonnolliset bakteerit, jotka auttavat ruoansulatusta ja immuniteettia. Tuoreessa ruotsalaisessa tutkimuksessa todettiin, että Lactobacillus -hoitoa saaneet työntekijät sairastuivat harvemmin ja jäivät paljon vähemmän työpäiviä. Voit ottaa probiootteja pillereinä, jotka sisältävät suurempia annoksia, ja pienempiä määriä löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, kuten jogurtista, kefiristä, misosta ja kimchistä.
Lisää terveellisiä, energiaa lisääviä vinkkejä on osoitteessa Shape.com.
Lisää vinkkejä ruokavalioon ja kuntoiluun
Top 10 vinkkiä syödä Suurin häviäjä
Terveellisiä reseptejä urheilijoille
Kaloreita polttavat urheiluharjoitukset ei-urheilijoille
