Jos siirtyminen talvesta kevääseen saa sinut heilumaan yöllä, et ole yksin. Kansallinen Nukkua Säätiö arvioi, että uneen liittyvistä ongelmista ja niiden muutoksista kärsii keskimäärin 50–70 miljoonaa ihmistä vuodenajat voi olla erityisen häiritsevää rauhalliselle torkulle aika. Tästä syystä - ja 10 tapaa nukkua kunnolla ympäri vuoden.
"Kehomme tarvitsevat tietyn määrän unta tunteakseen olonsa virkistyneeksi", sanoo tohtori Saundra Dalton-Smith, sisätautilääkäri ja kirjan kirjoittaja. Päästä vapaaksi elämään: murtaa 7 valhetta, jotka naiset kertovat itselleen. ”Aikuisilla tämä määrä on keskimäärin 7–8 tuntia unta. Useimmat meistä ovat jo kroonisesti univajeita, nukkuvat vain 5-6 tuntia yöllä. "
"Kun" jousimme eteenpäin "tai" putoamme taaksepäin "emmekä säädä nukkumaanmenoaikaa", hän lisää, "vaarannamme kykymme ylläpitää tarvittavat nuorentumistunnit."
SheKnows keräsi vinkkejä useilta terveys- ja uniasiantuntijoilta:
Jokainen hengitys voi vaikuttaa uneen
Huhtikuun suihkut tuovat toukokuun kukkia, mutta ne aloittavat myös allergiakauden. "Yksi tehokkaimmista asioista, joita naiset voivat tehdä nukkuakseen hyvin allergiakauden aikana, on ylläpitää hyvää nenähygieniaa esimerkiksi käyttämällä verkkopannua tai muuta nenähuuhtelua", suosittelee tohtori Emerson M. Wickwire, Marylandin unihäiriöiden keskuksen johtaja. "Siitepöly ja muut allergeenit vaikuttavat negatiivisesti hengitykseemme yöllä, ja naiset ovat erityisen alttiita näille hienovaraisille hengityshäiriöille, jotka voivat tuhota unen."
Valmistaudu aikamuutokseen
Kun on aika "pudota taaksepäin" tai "keväällä eteenpäin", tohtori Dalton-Smith neuvoo laskemaan taaksepäin siitä, kun sinun on herättävä 8 tunnilla. "Tämä on päivittäinen nukkumaanmenoaika", hän selittää. "Säädä nyt eteenpäin 15 minuuttia päivittäin ennen kesäaikaa muuttuvaa viikkoa (tai säädä 15 minuuttia taaksepäin, kun haluat muuttaa normaaliaikaa). Muutospäivänä olet hyvin levännyt ja aikataulussa. ”
Haalistu mustalle nukkumaan menemiseksi
"Pidemmät päivät saavat meidät haluamaan valvoa myöhään", sanoo tohtori Dalton-Smith. Mutta hän varoittaa, että meidän pitäisi ”vastustaa kiusausta antaa auringonvalon valua jokaiseen ikkunaan myöhään iltaan asti”.
Pimeän ilmapiirin luomiseksi hän ehdottaa investointeja pimennysverhoihin tai verhoihin, jotka on suunniteltu edistämään pimeyttä jopa kirkkaimmassa auringonvalossa. "Laita nämä kodin alueille, joilla asut illalla, ja aloita pimeyden luominen noin kello 20.00. joka ilta (aikaisemmin, jos sinulla on lapsia). Kun nukkumaanmenoaika on, kehosi on jo alkanut rauhoittua. ”
Syö nukkumaan
"Useimmat meistä nauttivat iltapalasta, ja tätä tapaa voidaan käyttää edistämään korkealaatuista unta kaikkina vuodenaikoina", sanoo tohtori Dalton-Smith. "Keskity elintarvikkeisiin, jotka sisältävät magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia. Tämä ravinteiden yhdistelmä lisää kehon serotoniini- ja melatoniinitasoja. ”
Iltapalaksi hän suosittelee jogurttiparfaitia, jossa on vähärasvaista tai kreikkalaista jogurttia, banaaneja ja mansikoita sekä mantelilastuja lihasten ja hermokuitujen vakauttamiseksi. Jos kärsit kuumista aalloista, valitse hedelmä smoothie tai kulho täysjyväviljaa soijamaidolla. Soijan luonnolliset kasviestrogeenit auttavat lievittämään näitä hormonaalisia vaihteluja yöllä ja johtamaan parempaan uneen.
Rajoita stimulantteja laadukkaille Z: ille
Tohtori Dalton-Smith sanoo, että stimuloiva toiminta liian lähellä nukkumaanmenoa tuottaa endorfiinien nousun, jotka ovat haitallisia hyvälle unelle. Vältä laskujen maksamista tai keskustelua taloudellisista stressitekijöistä myöhään illalla. Rajoita kofeiinin käyttöä 4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Vähennä kaiken nesteen kulutusta 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska täysi virtsarakko voi olla stimulantti, joka estää sinua nukkumasta koko yön. Vältä illalla välipaloja, joissa on paljon puhdistettuja sokereita, kuten evästeitä tai jäätelöä, jotta vältytään myöhäisillan sokeripitoisuudelta.
