10
Treeni tuolille
Joskus et vain halua nousta tuoliltasi. Ymmärrän tuon. Onneksi tämän harjoituksen avulla voit suorittaa harjoituksia käyttämällä vain tukevaa tuolia. Tee tämä rutiini katsellessasi suosikkiohjelmasi tai jopa suorita liikkeitä toimistossa. Joka tapauksessa suorita harjoitussarja ja salli minimaalinen lepo sarjojen ja toistojen välillä. Koko rutiini kestää noin 8-10 minuuttia, joten jos lopetat aikaisin, täytä ylimääräinen aika lenkillä.
Rutiini:
- 30 kyykky hanat
- 2 sarjaa 15 toistoa yhdellä jalalla
- 2 sarjaa 12 toistoa tuolin punnerruksia
- 2 sarjaa 12 toistoa tuolin pudotuksia
- 2 sarjaa 12 toistoa jalasta
- 2 sarjaa 30 sekunnin sivulaudat kummallekin puolelle
Kyykky hanat
Seiso suoraan tuolin edessä jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskemalla peput tuolia kohti. Heti kun reidet tai peput ovat kosketuksissa tuoliin, paina heti takaisin seisomaan.
Yhden jalan syöksy
Seiso pari jalkaa tuolin edessä ja ojenna toinen jalkasi taaksesi asettamalla jalkasi yläosa tuolin päälle. Tämä eristää syöksyliikkeen etujaloillesi. Taivuta molemmat polvet ja laske polvi alas kohti lattiaa. Kun olet syöksynyt alas niin pitkälle kuin pystyt, käännä liike ja palaa seisomaan painamalla etujalkaa.
Tuolin punnerrukset
Seiso tukevan tuolin takana ja aseta molemmat kädet tuolin selkänojalle. Muista, että jopa tukevat tuolit voivat silti liikkua, joten tämä vaatii ylävartalon voimaa punnerruksen suorittamiseen samalla kun pyritään pitämään tuoli vakaana. Astu jalkasi taakse, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Taivuta kyynärpäät ja laske rintaasi kohti tuolin selkänojaa. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, paina itseäsi ylös aloittaaksesi.
Tuoli putoaa
Istu tuolin reunalle ja tartu tuolin etureunaan molemmin käsin. Astu jalat edestäsi niin, että kantapäät ovat maassa ja jalat ovat suorat. Nosta peput ylös tuolilta painamalla kämmentesi läpi. Siirrä painoa eteenpäin, kunnes vartalo on tuolin edessä. Tämä on lähtöasento. Taivuta molemmat kyynärpäät taaksepäin ja laske pussi lattiaa kohti. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, ojenna kyynärpäät ja paina itseäsi ylös aloittaaksesi.
Jalka vetää
Istu tuolin etureunalla ja tartu molemmin käsin sivuista hieman pakaran taakse. Kallista vartaloasi taaksepäin ja nosta jalat maasta ja ojenna jalat tuolin eteen. Kiristä ydintäsi ja vedä polviasi kohti rintakehääsi ja ojenna ne sitten uudelleen ulos.
Sivulaudat
Seiso tuolin edessä ja käännä sitten kehosi toiselle puolelle. Aseta kämmen, joka on lähimpänä tuolia, tuolin istuimelle ja aseta sitten jalat ulos ja laajenna vartaloasi vartalo muodostaa suoran viivan jaloista päähän, joten olet tasapainossa yhdellä kämmenellä ja toisen tai molempien sivuilla jalat. Voit joko pinota jalat päällekkäin tai levätä molemmat jalat maahan, yksi toisensa eteen. Pidä asento koko laskennassa.
Lisää harjoitusideoita
Ketteryys ja nopeusharjoitus
Kestävyys- ja kestävyysharjoittelua
Voima- ja kuntoharjoitus
