7
Alavartalon AMRAP -lähtölaskenta
Pidä kehosi ja saalisi arvaamassa tällä nopeasti liikkuvalla, jatkuvasti muuttuvalla alavartalon AMRAP: llä (lyhenne sanoista "mahdollisimman monta kierrosta"). Tavoitteena on selviytyä sarjasta vähintään kaksi kertaa, mutta voit jatkaa, jos lopetat ennen kuin 10 minuuttia on kulunut!
Rutiini:
- 10 kyykkyä
- 9 iskua (oikea jalka ensimmäinen sarja, vasen jalka toinen sarja)
- 8 leveää jalkakyykkyä
- 7 kapeaa iskua (oikea jalka ensimmäinen sarja, vasen jalka toinen sarja)
- 6 kuollutta hissiä (käytä käsipainoja, jos haluat)
- 5 kyykkyhyppyä
- 4 hyppylenkkiä
- 3 vuorikiipeilijää (jokainen jalka)
- 2 karhun kyykkyä
- 1 burpee
Kyykky
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polvia samalla, kun painat pakaraa kohti lattiaa. Pidä painosi keskellä kantapääsi ja polved linjassa varpaidesi kanssa. Kun olet laskenut itsesi niin pitkälle kuin voit peruuttaa liikkeen ja palata alkuun.
Lunges
Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja kädet lantiolla tai sivuilla. Astu taaksepäin kaksi tai kolme jalkaa oikealla jalalla ja aseta oikean jalan pallo lattialle. Tämä on lähtöasento. Taivuta molempia polvia, kun lasket selkäpolven lattialle pitäen vartalon pystyasennossa ja korkeana. Kun polvi koskettaa alaspäin, ojenna molemmat jalat ja palaa alkuun. Jatka venytyksiä samalla puolella, jotta voit toistaa koko määrän. Tasoitat sen vastakkaisella vasemmalla puolella toisen kierroksen aikana.
Leveä jalkakyykky
Nosta jalat leveästi sivuille, varpaat ulospäin. Purista pakaraa ja vedä polvia ulospäin, jotta ne pysyvät varpaidesi mukaisessa linjassa. Taivuta polvia ja laske pakarasi maahan. Kun polved muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja paina itsesi takaisin seisomaan.
Raivokkaat syöksyt
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja jalat kulmassa hieman ulospäin. Astu vasen jalkasi oikean jalkasi taakse ja oikealle, ikään kuin olisit kallistumassa, vasemman jalkasi pallo maassa. Tämä on lähtöasento. Taivuta molemmat polvet ja laske polvi alas kohti lattiaa. Kun se koskettaa alaspäin, käännä liike ja ojenna molemmat jalat takaisin alkuasentoon. Jatka loukkaantumisia tältä puolelta täydellisten toistojen laskemiseksi. Tasoitat sen vastakkaisella puolella toisen kierroksen aikana.
Kuolleet hissit
Jos haluat käyttää käsipainoja tämän harjoituksen aikana, voit, mutta on hyvä suorittaa se ilman painoa.
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan kädet roikkuvat suoraan reiden edessä ja polvet hieman koukussa. Kallista lantiota taaksepäin, jolloin vartalo voi nojata eteenpäin, kun kehosi pysyy suorana. Kiristä pakarat ja reisivarttosi ja jatka vakaalla liikkeellä vartalon kallistamista eteenpäin, kunnes se on lähes yhdensuuntainen maan kanssa. Käännä liike taaksepäin ja käytä pakaraasi ja takareisiäsi ”vetääksesi” vartalosi takaisin seisomaan.
Kyykky hyppää
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kyynärpäät taivutettu sivuillesi. Kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi ja laske peput maahan, kun käännät käsiäsi ylös ja eteenpäin. Kun olet laskenut itsesi niin pitkälle kuin pystyt, hyppää räjähdysmäisesti ja heiluta käsiäsi taaksepäin liikuttaessasi maasta. Laske polvet ja lonkat hieman koukussa ja laske heti takaisin kyykkyyn jatkaaksesi liikettä.
Hyppäävät syöksyt
Seiso jalat jakautuneessa syöksyasennossa - toinen jalka eteenpäin, toinen taaksepäin, selkäosa tasapainossa jalkapallon kanssa. Taivuta molemmat polvet, laske polvi alas kohti lattiaa. Kun se melkein koskettaa alas, paina räjähdysmäisesti jalkojesi läpi, suorista molemmat jalat hyppiessäsi maasta ja vaihda jalkojen asentoa ilmassa. Laskeudut vastakkaisella jalalla eteen ja taakse ja molemmat polvet hieman koukussa, kun laskeudut välittömästi toiseen syöksyyn jatkaaksesi harjoitusta.
vuorikiipeilijät
Aloita push-up-asennossa tasapainottamalla kämmenet ja jalat. Vedä yksi polvi rintaasi kohti ja aseta tämän jalan pallo maahan. Tämä on lähtöasento. Hyppää yhdellä liikkeellä molemmat jalat irti maasta ja vaihda asentoa. Heti kun jalat koskettavat alas, hyppää välittömästi molemmat jalat takaisin ilmaan ja vaihda asentoa uudelleen. Jatka koko toistojen laskemista.
Karhun kyykky
Aloita push-up-asennossa tasapainottamalla kämmenet ja jalat. Taivuta molemmat polvet ja paina lantiota taaksepäin kohti kantapäätäsi, ojenna kädet pään yli. Älä anna polvien koskettaa maata. Tämä on lähtöasento. Pidennä polvia ja lantiota räjähdysmäisesti yhdellä liikkeellä, "ampuu" kehosi eteenpäin ja "tarttuu" itsesi punnerrusasentoon. Kyykky heti takaisin karhun kyykkyyn ja jatka harjoitusta.
Burpees
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Kyyry alas ja aseta kädet maahan suoraan jalkojesi eteen ja sivuille. Hyppää jalat taaksepäin täydelliseen punnitusasentoon. Heti hyppää jalkasi taaksepäin aloittaaksesi ja räjähtää ylöspäin hyppyyn. Laske polvet pehmeinä.
