8
30 sekunnin välein
30 sekunnin intervalliharjoitus on loistava tapa parantaa sydän- ja verisuonitautejasi kunto menemättä lenkille. Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia suurimmalla intensiteetillä ja nopeudella ja lepää sitten aktiivisesti 30 sekunnin ajan kävellen tai lenkkeilemällä. Suorita koko sarja läpi kahdesti.
Rutiini:
- Karhun kyykky
- Aktiivinen lepo
- Hyppylyöntejä
- Aktiivinen lepo
- Kyykky työntövoima
- Aktiivinen lepo
- Plank -liittimet
- Aktiivinen lepo
- Punnitus sivulaudalle (vuorottelevat sivut)
- Aktiivinen lepo
Karhun kyykky
Aloita push-up-asennossa tasapainottamalla kämmenet ja jalat. Taivuta molemmat polvet ja paina lantiota taaksepäin kohti kantapäätäsi, ojenna kädet pään yli. Älä anna polvien koskettaa maata. Tämä on lähtöasento. Pidennä polvia ja lantiota räjähdysmäisesti yhdellä liikkeellä, "ampuu" kehosi eteenpäin ja "tarttuu" itsesi punnerrusasentoon. Kyykky heti takaisin karhun kyykkyyn ja jatka harjoitusta.
Hyppylyöntejä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kyynärpäät taipuneet ja kädet muodostavat nyrkit kasvojesi eteen. Yhdellä liikkeellä hypätä ylös ja kiertää vartaloa vasemmalle, kun lyön oikealla kädellä eteenpäin. Hyppää heti ylös ja käännä vartaloa oikealle, kun lyöt eteenpäin vasemmalla kädelläsi. Jatka tätä edestakaisin, lyönti ja kierre liikettä koko jakson ajan.
Kyykky työntövoima
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lantion edessä, jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, jalat kulmassa ulospäin. Kallista lantiota taaksepäin, taivuta molemmat polvet ja kyykky alas laskemalla käsipainot maahan. Hyppää jalkasi taakse ja yhteen niin, että laskeudut punnerrusasentoon. Hyppää heti jalkojesi eteen ja sivuille ja laskeudu paikkaan, josta ne alkoivat, niin että seisot matalalla, leveällä kyykkyllä. Kun pidät käsipainoista, suorista lonkat ja polvet ja paina itsesi seisomaan.
Plank -liittimet
Aloita push-up-asennossa, tasapainossa kämmenissäsi ja varpaissasi, kehosi muodostaen suoran viivan kantapäästä päähän. Jalkojen tulee olla yhdessä. Pidä vartalo kiinteänä ja suorana, hyppää molemmat jalat ulos ja sivuille. Heti kun jalat koskettavat alas, hyppää ne välittömästi takaisin keskelle. Jatka tätä sisään- ja ulos-hyppyliikettä alavartalollasi koko ajan.
Push-up sivulaudalle
Aloita push-up-asennossa tasapainottamalla kämmenet ja jalkapallot. Taivuta kyynärpäät ja laske itseäsi kohti lattiaa pysähtyen, kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Paina itseäsi takaisin työntöasentoon, mutta kun kyynärpäät ovat ojennettu, nosta oikea kämmen irti lattiaa ja pyöritä vartaloasi, jolloin rintakehäsi avautuu oikealle ojennettaessa oikeaa kättäsi kohti kattoa. Pidä sivulaudan asentoa sekunnin ajan ja käännä rintaasi takaisin kohti lattiaa, kun asetat oikean kätesi maahan. Suorita toinen työntö ja sitten sivulauta vastakkaiselle puolelle.
