Vakauspallo venäläinen kierre
Comanan mukaan monimutkaisin ja haastavin harjoitus on Stability Ball Russian Twist. Haastavien liikkeiden sekvenssin ansiosta se on myös altis enemmän virheille kuin muut harjoitukset. ACE -liikuntafysiologi selittää: ”Toisin kuin kaksi edellistä harjoitusta, jotka liikkuvat edestä taakse, tämä on poikittainen harjoitus, joka käyttää ydintä vakaajana ja vinoita lihaksia pyörimään runko. Ihmiset usein houkuttelevat kääntämään lantiotaan liikkeen aikaansaamiseksi ja aiheuttavat paljon stressiä alaselälle. ” Avain tämän kehittyneen vatsalihasharjoituksen suorittamiseen on hyvä ydinhallinta ja ohjaa liikealuetta.
Vaihe 1: Istu vakauspallollesi jalat lattialla. Kallista hitaasti taaksepäin kävellessäsi jalat ulos palloa pitkin, kunnes pää, hartiat ja yläselkä koskettavat palloa. Luo 90 asteen mutka polvilleen reidet ja vartalo lähellä lattiaa. Reidesi tulee olla lonkan leveydeltään toisistaan ja painon jakautuneen tasaisesti jalkojesi läpi. Vedä lapaluita taakse- ja alaspäin ja ojenna kädet rintakehän yläpuolelle, ojentaen kyynärpäät kokonaan ja yhdistämällä kädet yhteen. Paina kädet yhteen koko harjoituksen ajan vakauden ja hallinnan ylläpitämiseksi.
Vaihe 2: Hengitä ja jäykistä vartaloasi tukemalla ydinlihaksia vakauttamaan selkärankaa ja hitaasti kierrä vartaloasi toiselle puolelle pitäen olkapääsi pallon päällä ja jalat tukevasti kiinni lattia. Pidä lonkat ja vartalo rinnakkain lattian kanssa, jotta lonkat eivät laskeudu alaspäin. Visualisoi työntämällä jalat lattiaan ja lantio ylös kattoa kohti, jotta pysyt oikeassa asennossa.
Vaihe 3: Hengitä ja pidä tätä asentoa hetken ajan ja käännä sitten vastakkaiselle puolelle. Aloita 1 sarjalla 10–15 toistoa kummallakin puolella ja jatka 2–3 sarjaa 10–15 toistoa kummallakin puolella.
Saat lisätietoja ACE: stä ja löytää läheltäsi ACE-sertifioidun kuntokouluttajan osoitteesta ACEfitness.org.
Jatka lukemista saadaksesi lisää vatsaharjoituksia
Suuri vatsalihakset: Sävytä vatsaasi 15 minuutissa
Vahvista ydinlihaksia
Kiristä vatsaasi näillä kolmella harjoituksella
