Kesäpelit ovat viimeisessä vaiheessa, ja olemme tuijottaneet revittyjä vartaloita ja urheilullisia näytteitä muutaman viikon ajan, joten halusimme tietää, miten nämä miehet ja naiset valmistautuvat kilpailuun.
SheKnows puhuu Sheila Kealeyn kanssa
Monilajiurheilija Sheila Kealey antoi meille vinkkejä treenaamiseen ja syömiseen kuin kilpailija, joten jos tunnet olosi inspiroiduksi, aloita harjoittelu tänään.
SheKnows: Mitä sinun pitäisi syödä, kun haluat laihtua?
Sheila: Vaikka laihduttamiseen on valtava määrä pakottavia muotoja, tylsä tosiasia on se Kyse on yksinkertaisesti syömisestä vähemmän kaloreita (ja liikkumisesta enemmän niille, jotka eivät jo saa tarpeeksi Harjoittele). Sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita (elintarvikkeet, joissa on paljon ravintoaineita kaloreilleen) on aina hyvä veto. Hyvä esimerkki ovat vihannekset, jotka ovat suhteellisen vähäkalorisia, mutta tarjoavat valtavaa ravintoa sekä kuitu auttaa täyttämään sinut. Tietenkin kehosi tarvitsee enemmän kuin vihanneksia, joten muista sisällyttää vähärasvaisia proteiininlähteitä, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja (rasvat ovat runsaasti kaloreita, mutta silti tärkeitä).
Tärkeä asia ei ole rajoittaa kaloreita liikaa liikunnan ympärille. Olet vähemmän motivoitunut harjoitteluusi, sinulla on todennäköisesti vähemmän kestävyyttä ja urheilullinen suorituskyky ja toipuminen kärsivät. On parempi valita pienemmät annokset aterioiksi/välipaloiksi tai ohittaa toinen jälkiruoka ja syödä oikeita ruokia harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen.
SheKnows: Mitä sinun pitäisi syödä ennen ja jälkeen harjoituksen?
Sheila: Ennen harjoittelua parhaiten sulavat hiilihydraatteja sisältävät ruoat tai juomat ovat paras vaihtoehto. On myös tärkeää syödä harjoituksen jälkeen, koska se auttaa maksimoimaan harjoituksesi, nopeuttamaan toipumisprosessia ja parantamaan suoritusta. Pitkät treenit voivat tyhjentää lihaksesi glykogeenistä (varastoidusta hiilihydraatista), mikä on kehosi suosima polttoainetta harjoituksen aikana, joten haluat täydentää sitä syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa tai juomaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että joidenkin proteiinien lisääminen runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin parantaa lihasten korjausprosesseja ja nopeuttaa glykogeenin korvaamista. Hyviä valintoja ovat suklaamaito, kulho täysjyväviljaa ja maitoa tai kokeile proteiinipitoista palkkia, kuten CLIF Rakentajan baari.
SheKnows: Onko jokaisen urheilijan syötävää joka päivä?
Sheila: En usko. Uskon, että kokonaisruokavaliosi summa on tärkeämpi kuin tietyt elintarvikkeet, ja mielestäni erilaiset elintarvikkeet ovat terveydelle parhaita. Jos syöt erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, saat todennäköisesti enemmän erilaisia ravintoaineita, kuten tärkeitä suojaavia yhdisteitä ja vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jos syöt omenoita ja banaaneja päivittäin hedellesi, hyödyt varmasti muiden sisällyttämisestä hedelmät, kuten appelsiinit, marjat ja kiivit, jotka tarjoavat erilaisia ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveyttä. Tavoitteena on syödä monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia, mikä takaa hyvän valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, kasvikemikaaleja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita. On myös hyvä vaihtaa hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä. Jos olet juuttunut riisiin ja pastaan, kokeile ohraa tai quinoaa. Lisäksi monet ihmiset syövät saman aamiaisen joka päivä; jos sinulla on aina kulho viljaa, harkitse sen vaihtamista ja syö omlettia vihannesten tai hedelmien ja jogurtti smoothien kanssa joinain päivinä.
SheKnows: Kuinka urheilijat syövät hyvin matkoilla?
Sheila: Matkustaminen voi olla haastavaa monille urheilijoille, koska yleensä on vaikeampaa syödä ravitsevaa ruokavaliota poissa kotoa. Joten kannattaa suunnitella etukäteen, koska se auttaa urheilullista suorituskykyä, edistää palautumista ja pitää immuunijärjestelmän taistelukunnossa.
Ajattele kilpailupäivän ravitsemustasi pakkaamisen aikana ja sisällytä tarvitsemasi ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen tapahtuvaan ravitsemukseen, koska et ehkä löydä tarvitsemasi kilpailupaikalta. Vaikka voit usein tyydyttää nämä tarpeet oikeilla elintarvikkeilla, mukavuus on etusijalla matkustaminen, ja on hyvä aika nauttia kaupallisia urheilujuomia, baareja ja geelejä sekä toipua tuotteita käsillä. Pidän CLIF Bar -tuotteista (palkit, lohkot ja geelit)
Koska suuri osa päivän kaloritarpeista tyydytetään illallispöydässä, varmista, että tämä ateria sisältää ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee palautuakseen, pysyäkseen terveinä ja auttamaan treenaamaan. Tämä voi olla haastavampaa matkoilla, koska saatat syödä ulkona, joten valitse ruokalistasi terveys ja suorituskyky huomioon ottaen.
SheKnows: Vaikuttaako ikä siihen, kuinka paljon sinun pitäisi treenata ja mitä sinun pitäisi syödä? Miten?
Sheila: Yritän ajatella ikää pelkkänä lukuna, ja jos jollakin kokemuksella on mielestäni enemmän kokemusta, se on auttanut parantamaan suoritustani, koska harjoittelen älykkäämmin ja tiedän milloin levätä. Mielestäni monet ihmiset pitävät ikääntymistä yksinkertaisesti käyttämättömänä (he lopettavat harjoittelun kovasti!). Minulla on loistava kestävyyspohja, joten nopean kilpailun kannalta on tärkeää, että sisällytän suunnitelmaan tärkeimmät korkean intensiteetin harjoitukset (onneksi nämä ovat aikatehokkaampia kuin pidemmät kestävyysharjoitukset). Sisällytän nyt enemmän lyhyempiä sprinttejä ja lyhyitä väliaikaistunteja kuin nuorempana, ja se on auttanut.
Syömisen ja terveellisen päivittäisen ruokavalion suhteen olen varovaisempi sen suhteen, mitä syön ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, joten kehoni on parhaimmillaan harjoitteluun ja voi toipua hyvin sen jälkeen.
SheKnows: Mikä on paras tapa pysyä motivoituneena tappion jälkeen? Jos urheilija ei toimi niin hyvin kuin toivoi, miten hän pitää halun tehdä se uudelleen?
Sheila: Vaikka hyvät esitykset lisäävät itseluottamusta, mikä on tärkeää, opit paljon enemmän siitä, miten parannat huonoja suorituksia kuin suuria. On kriittistä nähdä pettymyksiä aiheuttavat kilpailut mahdollisuutena kehittää tekniikkaa, harjoittelua tai kilpailustrategioita. Tämä kaikki voi olla varsin motivoivaa.
SheKnows: Mikä on paras ruoka polttoaineeksi?
Sheila: Kun harjoittelen pitkän matkan harjoituksia, pidän CLIF-tankoista, jotka ovat hyviä energian ylläpitämiseen. Pidemmille vaelluksille tai matalamman intensiteetin harjoituksille, kun minusta tuntuu, että tarvitsen vähän proteiinia tai rasvaa, voin ottaa mukaan kuivattuja pähkinöitä ja hedelmiä tai CLIF Builder’s Barin.
SheKnows: Mitä muita ravitsemusneuvoja voit antaa lukijoillemme joko urheilijalle tai vain normaalille, terveelle henkilölle?
Sheila: Syö enimmäkseen kokonaisia (minimaalisesti jalostettuja) elintarvikkeita, pyri laatuun eikä määrään ja hidasta ja nauti mausta.
Sheila on innokas juoksija, pyöräilijä ja triathlonisti ja nauttii liikunnan edistämisestä nuorille valmennuksella. Sheila on suorittanut maisterin tutkinnon kansanterveydestä (terveyden edistäminen) ja työskentelee tutkijoiden kanssa tutkimalla, miten ruokavalio vaikuttaa terveyteen ja sairauksiin. Sheila on kirjoittanut keittokirjan ja ravitsemusoppaan Ajattelevaa ruokaa: parantavia ruokia maistelemaan. Sivukysymys on urheiluravinto, josta hän kirjoittaa tämä sivusto. Sheila ylläpitää myös twitter -tili, jossa hän twiittaa ravitsemuksesta, liikunnasta, urheilutieteestä ja maukkaista, ravitsevista elintarvikkeista.
Kuva: XC Ottawa
Lisää terveellistä elämää
10 asiaa, joita et tiennyt Sheila Kealeystä
Keskustelu paralympialaisen Josh Cassidyn kanssa
Lontoon 2012 urheilua kokeilla
