Sokerissa ei ole mitään makeaa painon ja terveyden suhteen. Pikemminkin sokeri on salakavalaa, sillä on monia nimiä ja se piiloutuu usein näkyviin niin kutsuttuihin terveys- ja ruokavalio-ruokiin. Niin kauan kuin kulutat paljon makeaa, kehossasi on vaikeuksia polttaa omaa rasvaa energiaksi. Mutta kun olet oppinut monet sokerin aliakset, voit korvata kiloa pakastavat elintarvikkeet ravitsevammilla valinnoilla, jotka auttavat laihduttamaan. Näin voit sivuuttaa ruokavaliossasi piilotetut ovelat sokerit.
Sokeri on kahdessa muodossa
On luonnossa esiintyviä sokereita, kuten niitä, joita löytyy hedelmistä ja vihanneksista sekä jyvistä ja muista hiilihydraatteja sisältävistä kokonaisista elintarvikkeista. Sitten lisätään sokereita, jotka eivät ole olennainen osa ruokaa. Ne voivat olla luonnollisia - esimerkiksi hunajaa sinapissa - tai valmistettu, kuten maissisiirappi soodassa. Mutta luonnolliset tai ihmisen aiheuttamat sokerit lisäävät sekä hiilihydraattien määrää että elintarvikkeiden kalorimäärää. Useimmat pakatut ruoat, jopa ne, joita et pidä jälkiruokana, ovat täynnä makeita juttuja. Yksi suosittu marinarakastikemerkki sisältää 11 grammaa sokeria puolikupillisessa annoksessa! Tomaatit tarjoavat hieman luonnollista sokeria, mutta suurin osa sokerista lisätään. (Lue tarrat - tulet yllättymään!)
Kaloreita täynnä, mutta vähän muuta
Tl pöytäsokeria tarjoaa 15 kaloria. Se ei kuulosta kovin pahalta. Mutta kun huomaat, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 154 kiloa lisättyä sokeria vuosittain, se tarkoittaa lähes 750 kaloria päivässä. Sokerit tarjoavat nopean energian lähteen, mutta vähän tai ei lainkaan muiden ravintoaineiden tavoin. Poistamalla kaikki lisätyt sokerit ruokavaliosta ja vähentämällä luonnossa esiintyvien sokereiden saantia, olet hyvin matkalla hallitsemaan painoasi ja parantamaan terveyttäsi. Sokerin välttäminen on a Vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten Atkins.
Mihin lisättyjä sokereita piilottaa
Käytännössä jokainen supermarketin keskikäytävän tuote sisältää lisättyä sokeria. Kun elintarvikkeiden valmistajat vähentävät elintarvikkeiden rasvapitoisuutta, heidän on löydettävä toinen tapa palauttaa maku, joten he kääntyvät usein sokeriin. Voit havaita lisättyjä sokereita lukemalla sekä ravitsemustiedot -paneelin että tuoteselosteen ainesosaluettelon. Lisäksi ilmeiset syylliset, kuten virvoitusjuomat, leivonnaiset, hedelmäjuomat, jälkiruoat, karkit ja makeutettuja viljoja, löydät lisättyä sokeria piiloutumalla salaattikastikkeisiin, omenakastikkeeseen, grillikastikkeeseen ja jopa vauvanruoka. Nämä tyhjät sokerit ovat liittyneet lihavuuden epidemiaan sekä lukuisiin terveysongelmiin hampaiden onteloista metaboliseen oireyhtymään.
Sokerin monet nimet
Kun liikut supermarketissa, ole varuillasi seuraavista sanoista pakkauksissa: agaavisiirappi, ruskea siirappi, sokeriruo'on mehu, maissin makeutusaine, maissisiirappi, kiteytetty ruoko mehu, taatelisokeri, dekstroosi, haihdutettu ruoko mehu, fruktoosi, hedelmämehutiiviste, hedelmäsiirapit, galaktoosi ja glukoosi. Vau! Hengitä ja jatka etsimistäsi: kultainen siirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi (HFSC), hunaja, inverttisokeri, laktoosi, mallas, maltoosi, mallassiirappi, vaahterasiirappi, melassi, raakasokeri, riisisiirappi, durra, sakkaroosi, makeutettu johanneksenleipäjauhe, jauheliha ja turbinado. Hämmästyttävää, tämä ei ole edes täydellinen luettelo!
Kielle sokeripitoinen aamiainen
Kuvittele millainen aamiainen monilla ihmisillä on joka aamu: 8 unssin lasillinen OJ (21 grammaa sokeria), kulho rapeita leseitä (21 grammaa) ja puoli kupillista rasvatonta maitoa (6 grammaa) ja kahvia toisen unssin rasvattoman maidon kanssa (1,5) grammaa). Syö se ja kulutat lähes 50 grammaa sokeria! Keskipäivällä sanot, että sinulla oli 6 unssin säiliö tunnettua vähärasvaista sitruunajogurttia; lisää vielä 31 grammaa sokeria. Ei ole edes keskipäivä!
Häviä sokerinen lounas
Oletetaan, että lounaalla lämmität kupin tomaattikeittoa (10 grammaa sokeria) syötäväksi vihreän salaatin kanssa, johon on lisätty 2 ruokalusikallista pullotettua vähärasvaista hunaja-sinappikastiketta (5 grammaa) ja puoli pulloa makeutettua vitamiinivettä (15 grammaa). "Kevyt" lounas saa sinut tuntemaan olosi hitaasti myöhään iltapäivällä, joten nappaat granolapatukista jopa 19 grammaa sokeria. Et ole vielä päässyt päivälliselle ja vaikka et ole syönyt "makeisia", saat 100 grammaa sokeria. Jos söit vielä 30 grammaa makeaa illallisella (jos ei jälkiruokaa), olet kuluttanut 520 kaloria sokerina yhdessä päivässä. Oho!
Ole valppaana syödessäsi ulkona
Etsitkö illallista? Kun pysähdyt suosittuihin ketjuravintoloihin, pidä sokeriasetuksesi päällä.
Seuraavassa on joitain ei-niin makeita yllätyksiä, jotka ovat sinulle varastossa:
- Starbucks -omenalese -muffinssi = 34 grammaa sokeria
- BBQ -paistettujen papujen KFC -puoli = 19 grammaa sokeria
- Blimpie -kanan teriyaki -kääre = 13 grammaa sokeria
- McDonald’sin makkara McGriddles = 15 grammaa sokeria
- Arbyn vaniljapuristin = 80 grammaa sokeria
- Au Bon Pain kaneli rapea bagel = 25 grammaa sokeria
Ajo-ohjatut elintarvikkeet sisältävät tunnetusti paljon sokeria, vaikka tilaat pikaruokaa, joka ei ole teknisesti "makeaa".
Vähäsokerinen ja vähähiilihydraattinen vaihtoehto
Muokataan nyt nämä ateriat ja välipalat vähäsokerisiksi ja vähähiilihydraattisiksi versioiksi.
Aamiainen: Valitse pari munaa, neljäsosa kupillista paahdettua pinaattia ja unssia cheddarjuustoa. Vaikka ruokalusikallinen kermaa olisi kahvissasi, katsot 0 grammaa sokeria. Aivan oikein, nada. Makeutetun jogurtin sijasta keskellä aamua, ota puoli kupillista raejuustoa (3 grammaa) ja neljäsosa kupillista mustikoita (3 grammaa) vain 6 grammaa sokeria.
Lounas: Salaatti, jossa on viipaloitu kana ja pukeutunut vinaigretteihin sekä kuppi naudanlihaa, tekee täyttävän lounaan, jossa on vain noin 1 gramma sokeria. Granola-palkin sijasta iltapäivän noutoa varten vähähiilihydraattinen ravitsemuspakkauksessa on vain 1 gramma sokeria.
Ota sokeridemoni selästäsi
Kun olet keskittynyt kokonaisten ruokien syömiseen, huomaat, ettet kaipaa elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria. Sen sijaan vihanneksia, marjoja ja muita hedelmiä, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita sekä erilaisia proteiineja lähteet ja oliiviöljy ja muut terveet, luonnolliset rasvat jättävät sinut tyytyväiseksi ja hallitsemaan ruokahalu. Ja koska sokerin saanti on vähäistä, poltat todennäköisemmin kehosi rasvaa energiaksi.
Lue ruokakomeroidesi, jääkaappisi ja pakastimesi elintarvikkeiden etiketit ja ainesosaluettelot löytääksesi nämä ovelat sokerit. Päästä eroon lisättyä sokeria aiheuttavista tekijöistä ja yritä rajoittaa sokerin kokonaissyöttöä.
Jatka lukemista resepteistämme, joissa on vähän sokeria ja vähän hiilihydraatteja
- Sadat vähähiilihydraattiset reseptit, valikot, vinkit ja temput
- Tutustu LowCarb -verkkolehtien arkistoihimme
