Hampaiden reikiintyminen, energiapiikit ja -laskut, painonnousu - tarvitsetko muuta syytä vähentää ruokavaliosi sokeria? Entä kohonnut sydänriski? Kohtuullisuus on avain, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että sokerin kulutus ei ole hyväksi sydämelle.
Ylimääräinen sokeri on helppo saavuttaa
Useimmat meistä nauttivat makeasta herkusta silloin tällöin, mutta sokerihimoon on haittapuoli. Emory School of Medicine Atlantassa kysyi 6000 aikuiselta, mitä he söivät, ja viittasi sitten sokerin määrään ruokavaliossaan kolesterolitasoonsa.
On käynyt ilmi, että ryhmä keskimäärin noin 16 prosenttia kaikista kaloreistaan tuli sokerista. Suurin kuluttajaryhmä otti noin 46 teelusikallista sokeria päivässä. Esimerkiksi cola -tölkissä on lähes 10 teelusikallista, joten lyömällä, että 46 teelusikallista lisättyä sokeria ei ole niin vaikeaa kuin luulisi. Tutkimuksessa todettiin, että kun sokerin määrä ruokavaliossa kasvoi, niin myös riski sydänsairaus, koska se alensi hyvää, tiheää lipoproteiinia tai HDL-kolesterolia.
Elämme kulttuurissa, joka on tehnyt sokerista yhden tärkeimmistä komponenteista lukemattomissa elintarvikkeissa ja juomissa laaja valikoima kätevästi pakattuja tuotteita, ja makeaa voi olla jopa tuotteissa, joita ei pidetä jälkiruoka.
Sokeri saattaa hiipiä sinuun
Odotamme löytävänsä sokeria syömistämme makeista ja juomastamme soodasta, mutta sokeria esiintyy myös joissakin odottamattomissa paikoissa. Esimerkiksi yksi siivu valkoista leipää sisältää kolme teelusikallista sokeria. Pakatuissa elintarvikkeissa se voidaan mainita muun muassa siirappina, dekstroosina, fruktoosina, glukoosina, laktoosina, maltoosina, sakkaroosina tai maltodekstriineinä.
Seuraavassa on joitain yleisiä ruokia, joissa sokeri voi ylittää polkusi:
- hedelmäsäilykkeet
- pakatut viljat, mukaan lukien granola
- niitä valmiiksi pakattuja liha-, juusto- ja keksejä, joita lapsesi voivat ottaa lounaalle
- maustettu jogurtti
Nämä ovat vain muutamia monista päivittäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät yllättävän suuria määriä sokeria.
Kuinka vähentää sokerin määrää
Mitä tulee sokerin vähentämiseen, tietoisuus on suuri osa pelisuunnitelmaa.
1. Tiedä sokerirajasi. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön vuoden 2005 amerikkalaisille suunnattujen ruokavalio -ohjeiden mukaan lisättyä sokeria tulisi saada enintään kahdeksan teelusikallista päivässä. Kyllä, vain kahdeksan teelusikallista. Jos hajotat kahdeksan teelusikallista hieman pidemmälle, se vastaa noin 32 grammaa.
2. Lue tarrat. Yksi ensimmäisistä asioista, joita sinun on tehtävä vähentäessäsi ruokavaliosi sokerimäärää, on lukea useimpien pakattujen elintarvikkeiden ravitsemustiedot. Tämä on oppaasi näiden elintarvikkeiden sisältämien ravinteiden ja sokerin määrään. Jos huomaat, että suuri määrä sokeria saa vieraasi ostoslistallesi, sinun kannattaa harkita uudelleen, mitä syöt.
3. Valitse luonnollisesti makeita herkkuja. Kysymys on myös siitä, miten saat sokerin. Hedelmissä ja marjoissa oleva luonnollinen sokeri voi auttaa pitämään makeat hampaat kurissa. Tämä tarkoittaa sitä, että sen sijaan, että menisit leivonnaiseen tai munkkiin aamulla, kokeile makeita hedelmiä, kuten rusinoita tai taateleita. Otat edelleen sokeria, mutta määrä ei ole läheskään yhtä korkea, ja saat ravinnon, jota nämä luonnolliset elintarvikkeet tarjoavat.
4. Hylkää sooda. Soodan sijaan yritä yhdistää 100 -prosenttinen hedelmäjuoma, kuten karpalo- tai omenamehu ja soodavesi. Lisäksi kahviloissa ja ravintoloissa olevat smoothiet sisältävät usein paljon ylimääräistä sokeria. Kokeile tehdä itse kotona tavallisella jogurtilla, hedelmillä ja hiukan hunajalla tai vaahteralla ja ota se mukanasi mukanasi, kun olet matkalla.
5. Muuta jälkiruokavalintasi. Toinen suuri haaste on jälkiruoka. Jälleen kerran tavoita hedelmiä ja marjoja jäätelön tai kakun sijaan. Vähennä ainakin jälkiruokatuotteiden sokeripitoisten annosten määrää ja/tai kokoa.
Vaihtoehdot sokerin suosion kasvulle
Keinotekoiset makeutusaineet ovat suosittu vaihtoehto sokerille. Ne ovat olleet olemassa jo vuosia, ja niitä suositellaan usein ihmisille, joiden on vältettävä sokeriin liittyviä kaloreita ruokavaliossa. Näiden makeutusaineiden tarkoitus on, että ne ovat itse asiassa paljon makeamman makuisia kuin sokeri, joten ihmisten on käytettävä vähemmän saadakseen makean osuman. Nimimerkkejä on useita, mutta useimmat sisältävät samanlaisia ainesosia, pääasiassa sakariinia, aspartaamia ja sukraloosia.
Makeutusaineiden puolustamiseksi FDA on hyväksynyt ne, ja joissakin tapauksissa ne ovat olleet käytössä vuodesta 1879 lähtien. Tosiasia on kuitenkin, että ne eivät ole luonnollinen aine eivätkä ne tarjoa ravintoarvoa. Todelliset, kokonaiset ruoat, joilla on luonnollinen makea maku, ovat paras vaihtoehto.
Sokerimäärän vähentäminen tarkoittaa tietoisuutta siitä, mitä otat, ja suunnitella vaihtoehtoja. Hyödyt sisältävät paremman kalorien hallinnan ja mahdollisesti sydänsairauksien riskin vähentämisen-se on melko hyvä kompromissi.
Lisää sokerista ja luonnollisista makeutusaineista
- Luonnollinen makeutusaine: agave -mesi
- Kuinka sivuuttaa oudot sokerit
- 10 nopeaa ratkaisua lapsesi ruokavalioon
