Sydänterveelliset elintarvikkeet tuottavat voimakkaita fytoravinteita, jotka estävät ja korjaavat vaurioituneita soluja.
Värikäs ruokavalio
Olemme pilaantuneet runsaista värikkäistä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, joita on saatavana kaikissa muodoissa ja kokoissa, mukaan lukien luomulajikkeet. Nämä loistavat tuotteet ovat täynnä hyödyllisiä fytoravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Syömällä vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä voit vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja vapauttaa verenkiertosi vapaista radikaaleista.
Kuitu ja sydämen terveys
Kuitupitoisella ruokavaliolla ruoansulatuskanavasi kiittää sinua; luultavasti tunnet itsesi hieman kevyemmäksi, ehkä uusi nainen - no, ehkä ei siinä määrin. Kuitua ei voida sulattaa, mutta se toimii luonnon luudan sauvana suolistossa. Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet kuidun tärkeyden ja roolin terveellisessä ruokavaliossa erityisesti sydämen terveyden suhteen. Yksi yleinen teoria viittaa siihen, että kun kuitu on ruoansulatuskanavassa, se muuttuu sitoutuvaksi aineeksi, joka kiinnittyy muuttuu kolesteroliksi ja estää sen imeytymisen elimistöön, mikä aiheuttaisi lisävahinkoa valtimoita.
Sydämen terveet ruoat
Mitä sydänterveellisiä kokonaisia ruokia voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi saadaksesi hyötyä?
Lohi ja tonnikala
Edut: Omega-3-rasvahapot
Kokeile: Grillattu vilkkaalla tummalla lehtivihreällä salaatilla, jossa on kirpeä kastike.
Pellavansiemenet
Edut: Kuitu, omega-3-rasvahapot ja fytoestrogeenit
Kokeile: Voit hiivata pellavansiemeniä lähes kaikkeen aamuviljasta salaatteihin ja jopa leivonnaisiin.
Kaurapuuro
Edut: Liukoinen kuitu, omega-3-rasvahapot, magnesium, kalium, folaatti, kalsium ja niasiini
Kokeile: Valmista se rasvattomalla tai kookosmaidolla, ripaus kanelia ja mustikoita täydelliseen päivän alkuun.
Palkokasvit
Edut: Liukoinen kuitu, omega-3-rasvahapot, B-kompleksin vitamiinit, niasiini, folaatti ja magnesium
Kokeile: Luo värikäs papusalaatti, jossa on erilaisia kuutioituja raakavihanneksia, kuten punaisia paprikoita, aromaattisia yrttejä ja vinegrettikastiketta.
Pähkinät
Edut: Fytosterolit, kasvipohjaiset omega-3-rasvahapot, mono- ja monityydyttymättömät ”terveet” rasvat, kuidut, folaatti, E-vitamiini ja magnesium
Kokeile: Pilko kourallinen ja sekoita vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin marjoilla upean terveellisen välipalan tai jälkiruoan saamiseksi.
Marjat
Edut: Kuitu, karotenoidit, flavonoidi, polyfenoli, C -vitamiini, kalsium, folaatti, magnesium ja kalium
Kokeile: Täydellinen yksin välipalaksi tai heittää ne aamupuuroon tai muroon.
Porkkanat
Edut: Kuitu ja karotenoidi
Kokeile: Hienonnettuna ne sopivat täydellisesti hummuksen kanssa helpon välipalaksi.
Pinaatti
Edut: Kuitu, karotenoidi, B-kompleksin vitamiinit, magnesium, folaatti, kalium ja kalsium
Kokeile: Pinaatti on erittäin monipuolinen; se voi olla vihreitä smoothieita, munakkaita, upeita salaatteja tai on täydellinen vihreä voileipille tai kääreille.
Parsakaali
Edut: Kuitu, karotenoidi, kalsium, folaatti, kalium ja C- ja E -vitamiinit
Kokeile: Viipaloitujen porkkanoiden lisäksi parsakaali sopii hyvin myös hummuksen kanssa terveelliseksi välipalavaihtoehdoksi.
Bataatti
Edut: Kuitua, karotenoideja, A-, C- ja E -vitamiineja
Kokeile: Paahda bataatti ja tarjoile lohko voita ja ripottele kanelia, niin saat illallisella upean sävyn.
Punaisia paprikoita
Edut: Kuitua, karotenoideja, kaliumia, folaattia ja B-kompleksin vitamiineja
Kokeile: Viipaloidut punaiset paprikat ovat täydellisiä kastikkeita hummukselle ja kuutioituna ne lisäävät täydellisen rapeuden ja elinvoiman papusalaattiin.
Parsa
Edut: Kuitua, karotenoideja, folaattia ja B-kompleksin vitamiineja
Kokeile: Parsa on täydellinen lisuke mihin tahansa ateriaan, yksinkertaisesti höyrytettynä tai grillatuna ripauksella sitruunamehua ja ekstra -neitsytoliiviöljyä ja maustettuna suolalla ja pippurilla.
Appelsiinit
Edut: Kuitua, karotenoideja, flavonoideja, folaattia, C -vitamiinia ja kaliumia
Kokeile: Mikään ei voita mehukasta tuoretta appelsiiniviipaleita. Varo appelsiinimehuja, koska ne sisältävät yleensä paljon sokeria.
Tomaatit
Edut: Kuitua, karotenoideja, kaliumia, folaattia ja C -vitamiinia
Kokeile: Jos haluat kevyen ja virkistävän ruoan, mutta ei koskaan makua, kokeile kirsikkatomaattia ja rucolasalaattia.
Hemmottele näitä herkkuja
Kaikki eivät voi olla pyhimyksiä koko ajan. Voit nauttia näistä sydämen terveellisistä elintarvikkeista silloin tällöin ja silti hyötyä:
Tee
Edut: Flavonoidit
Kokeile: Kaikki rakastavat kuppia!
Tumma suklaa
Edut: Flavonoidit
Kokeile: Kaikki 70 prosenttia tai enemmän kaakaota on reilua peliä, mutta nautitaan kohtuudella. Etkö ole siirtynyt pimeälle puolelle? Tumman suklaan nauttimisen avain on purra, pureskella suklaata ja antaa sen sulaa suussa, jotta maku imeytyy. Kiität meitä myöhemmin.
punaviini
Edut: Flavonoidit
Kokeile: Kohtuullisesti lasillinen punaviiniä voi auttaa parantamaan HDL- tai ”hyvää” kolesterolia. Se ei kuitenkaan ole tekosyy hioa asia viikonloppuun mennessä.
Vitamiinien ja ravintoaineiden edut sydämen terveellisissä elintarvikkeissa
C- ja E -vitamiinit
Antioksidantit vapauttavat kehon vapaista radikaaleista.
Magnesium, kalium ja kalsium
Vähennä verenpainetta.
Fytoestrogeenit
Kasvipohjainen estrogeenihormoni, jonka tutkimukset ovat ehdottaneet, auttaa vähentämään verihyytymien, aivohalvauksen ja sydämen rytmihäiriöiden riskiä. Tutkimuksissa on myös mainittu, että fytoestrogeenit auttavat alentamaan LDL- tai ”huonoa” kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta.
Omega-3- ja alfa-linoleenihappoja
Nämä auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää, vähentämään verihyytymiä, sydänkohtauksia ja verenpainetta. Muita etuja ovat kohonneet HDL- tai ”hyvät” kolesterolitasot ja alemmat triglyseriditasot. Ne auttavat myös pitämään valtimot kirkkaina ja ovat tulehdusta ehkäiseviä.
Käytätkö lisäravinteita? Selvitä, ovatko vitamiinit sinulle todella hyviä? >>
B-vitamiinit-mukaan lukien B-12-vitamiini (folaatti), B-6-vitamiini ja B-3-vitamiini
Nämä vähentävät verihyytymien, tukkeutuneiden tai kovettuneiden valtimoiden riskiä ja auttavat lisäämään HDL- tai ”hyvää” kolesterolia.
Polyfenolit-mukaan lukien flavonoidit ja ei-flavonoidit
Lisää sydäntä hyödyttäviä antioksidantteja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta, alentavat LDL- tai ”huonoa” kolesterolia ja suojaavat verisuonia.
Fytoesterolit
Kasviperäiset sterolit, jotka ovat kemiallisesti samanlaisia kuin kolesteroli, jotka hyödyttävät kehoa vähentämällä veren kolesterolia.
Karotenoidit-mukaan lukien alfa-karoteeni, beetakaroteeni, luteiini ja lykopeeni
Sydäntä hyödyttävät antioksidantit.
Lisää terveellisestä syömisestä
Top seitsemän superruokaa
Lasissa: Mikä tekee terveellisestä juomasta
Vinkkejä uudenvuoden painonpudotusratkaisun pitämiseen
