Monet naiset pyrkivät veistämään äänisen tushin, mutta usein heillä ei yksinkertaisesti ole aikaa päästä kuntosalille täydelliseen harjoitteluun. Näinä kiireisinä päivinä tai jopa vain aloittaaksesi päivän oikein, käytä hetki näiden neljän yksinkertaisen bum -harjoituksen suorittamiseen. Jos sitoudut niihin ja ruokavalioosi ja kuntoilurutiinisi, saat täydellisen sävyisen tushin hetkessä!
Lunges
Aloita seisominen suorana jalat lonkkien kanssa. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske rintaasi, kunnes vasen polvi leijuu juuri lattian yläpuolella. Varo, että oikea polvi ei mene oikean jalkasi ohi, koska se aiheuttaa tarpeetonta rasitusta polvinivelesi. Jos huomaat, että näin on, laajenna asentoasi astumalla eteenpäin jalalla. Palaa neutraaliin asenteeseesi. Toista tämä 12–15 kertaa. Suorita sama harjoitus vasen jalka eteenpäin. Toista koko sarja kolme kertaa.
Vaakasuuntaiset jalanostimet
Aloita kädet ja polvet lattialla. Varmista, että vartalo säilyttää suoran linjan rintakehästä hartioihin koko harjoituksen ajan. Ojenna oikea jalkasi taaksesi. Taivutetulla jalalla nosta jalkasi pystysuoraan kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla lonkat samassa asennossa. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä 20 kertaa antamatta jalkasi koskaan levätä kokonaan lattialla. Haluat pitää lihaksesi aktiivisina koko ajan. Suorita 20 nostoa kolme kertaa ja pidä lyhyt 10–20 sekunnin lepo sarjojen välissä. Toista vasen jalka.
Straddle kyykky
Aloita jalat niin leveillä kuin on mukava varpaat osoittavat sivuille. Laske rintakehäsi hitaasti, kunnes se tulee polvien kohdalle. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun pitäisi tuntea siltä kuin olisit tuolilla taaksepäin. Pidä selkärankaa venyttämällä kohti kattoa suorassa linjassa. Pyöritä varovasti ylös ja alas tässä asennossa. Lisää vaivaa nostamalla kantapääsi maasta. Voit myös pitää kiinni käsipainoista tai muista kotonasi olevista raskaista esineistä harjoituksen vaikeuttamiseksi.
Bum -nostimet
Makaa selälläsi ja taivuta polvet kohti kattoa. Jalkasi tulee olla lattialla tasaisesti, lonkkasi suuntaisesti ja niin lähellä rintaasi kuin on mukava. Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioista polviin. Laske lantiosi juuri ennen kuin ne voivat levätä lattialla. Toista tämä toiminto 15-20 kertaa. Lepo ja tee sarja yhteensä kolme kertaa. Kun tämä tulee helpoksi, voit lisätä vaivaa tekemällä saman toiminnan samalla kun ojennat toisen jalan suoraan ilmaan. Suorita harjoitus 15–20 kertaa yhdellä jalalla ja vaihda sitten ja tee sama toisella jalalla.
Pyri tekemään nämä harjoitukset joka toinen päivä, niin saat halutun pyllyn hetkessä!
lisää kuntoilusta
Hymyä herättävä häiriötekijä seuraavaan juoksuun
Jooga: Faktaa ja fiktiota
Kiristä nämä vatsalihakset: Neljä harjoitusta ytimellesi
