Jos olet kuten useimmat naiset, haluat rahoillesi kaloreita polttavan palan, kun varaat siihen aikaa Harjoittele. Loppujen lopuksi kenellä on aikaa hukattavaksi? Se, että katsot digitaalisen ”poltettujen kaloreiden” lukemisen hitaasti juoksumatolla tai elliptisellä näytöllä, voi olla turhautumisen oppitunti. Seuraavat vinkit kardioharjoitteluun voivat auttaa sinua lisäämään sydänkalorien polttoa.
Intervalli harjoittelu
Intervalliharjoitteluun kuuluu vuorotellen voimakasta harjoittelua ja toipumisaikoja. American College of Sports Medicinein mukaan nämä lyhyet, voimakkaat jaksot polttavat enemmän kaloreita kuin työskentelemällä samalla intensiteetillä saman ajan. Toipumisajat mahdollistavat suuremman intensiteetin työjaksojen aikana ja näin ollen poltetaan enemmän kaloreita.
Moniin juoksumattoihin on ohjelmoitu intervalliharjoituksia, mutta ohjelman suunnittelu on tarpeeksi helppoa. Voit kääntää saman tekniikan muille kardiolaitteille tai jopa kävelylle ulkona. Vaihda vain nopeutta, aikaa, lepoa ja välien määrää. Kokeile tätä esimerkkirutiinia:
Intervalli juoksumatto koulutusohjelma
(Säädä kaikki muuttujat omaan kunto taso.)
Lämmitä 5 minuuttia 3 prosentin kaltevuudessa.
MPH |
Kaltevuus | Aika |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Jäähdytä 5 minuuttia. |
Yhteensä 30 minuuttia (mukaan lukien lämmittely)
Lisää vain painoa
Sydän- ja voimaharjoittelu sekä polttaa rasvaa että kaloreita. Yhdistä nämä kaksi, niin poltat eniten itsepäisiä rasvasoluja myös harjoittelun jälkeen. Kiertotreeni tekee juuri tämän yhdistämällä voimaharjoitteluja ja kestävyysharjoituksia peräkkäin. Vaihda ja lisää yksinkertaisiin harjoitusasemiin edistyessäsi käyttämällä vain vähän laitteita kotona; kilpailla ystävän kanssa motivaation lisäämiseksi.
Noudata harjoitusten välillä enintään 30 sekunnin lepoaikaa, jotta et vaaranna aerobisten hyötyjen menettämistä. Lepää vasta jokaisen täydellisen kierroksen jälkeen.
Yksinkertainen esimerkki piiristä:
- Tee niin monta kyykkyä kuin pystyt 30 sekunnissa.
- Suorita mahdollisimman monta punnitusta 30 sekunnissa (tavallinen tai muokattu).
- Juokse paikalla tai pyöräile paikallaan 1 minuutin ajan.
Lepää 45 sekuntia ja toista. Lisää ja korvaa harjoituksia parhaaksi katsomallasi tavalla (esim. Kyykkyjen korvaaminen) ja muista sisällyttää tasapaino ylä- ja alavartalon liikkeisiin.
Sydän- ja verisuonitaudit
Sydänrutiinin muuttaminen käyttää erilaisia lihaksia ja voi käynnistää kalorien polttamisen. Esimerkiksi:
- Jos harjoittelet säännöllisesti sisätiloissa, mene ulos; kokeile pyöräilyä, juoksua, uintia, tennistä jne.
- Liity ulkoilukerhoon saadaksesi lisää motivaatiota ja ystävällistä kilpailua.
- Harjoittele sykemittarilla varmistaaksesi, että treenaat tarpeeksi kovaa.
- Harjoittele tapahtumaa. Katso www.teamintraining.com tapahtumista lähelläsi ja auta keräämään rahaa arvokkaaseen tarkoitukseen kun saat kuntoa.
Muutama yksinkertainen muutos tavalliseen sydänrutiiniin voi johtaa harjoitusajan tehokkaampaan käyttöön ja lopulta enemmän poltettuihin kaloreihin.
Lisää treenivinkkejä:
- Kuinka pilkkoa kaloreita koko kesän
- Kick-butt-kardioharjoitukset
- Ota enemmän irti kardioharjoituksistasi
