Sinun ei tarvitse törmätä, asettaa ja piikittää tiesi lentopallokentälle! Hanki rantalentopallon pehmustetut vatsalihakset, veistetyt hartiat ja kadehdittavat jalat seuraamalla ammattilaisten vinkkejä.
Olkaamme rehellisiä: monet urheilulajit eivät voi pitää kynttilää rantalentopalloon pelkästään seksuaalisuuden suhteen. Ja kukapa ei haluaisi näyttää yhtä hyvältä bikinissä (ympäri vuoden) kuin ammattilentopallon pelaajat itse? No, olet onnekas! Äskettäisellä matkalla AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitationaliin minulla oli tilaisuus kysyä ammattilaisilta, "Kuinka pysyt rantalentopallon muodossa, kun et oikeastaan pelaa rantalentopalloa?" Tässä heidän piti sanoa.
Kokeile CrossFitin kaltaista harjoitusta
Nopeatempoiset, koko kehon harjoitukset, jotka suoritetaan väsymykseen, ovat lentopalloalan ammattilaisten suuri suosikki. Sekä Christal Engle että Tealle Hunkus valitsevat piirikoulutusharjoituksia, jotka keskittyvät pääasiassa kehonpainoharjoitteluun; sprintit, push-upit, pull-upit ja ytimen liikkeet ovat muutamia heidän suosikeistaan. ”Harjoitteluni on lähes CrossFit-tyyppistä. Teen paljon toistoja ajan kanssa. Liikun jatkuvasti saadakseni sykkeeni ”, Hunkus sanoo.
Samoin vuoden 2012 olympiavoittaja Jen Kessy ja April Ross pitävät parempana koko kehon voimaharjoituksia, kuten voimapurppia. ”Valmentajamme on antanut meille liikkeen, jota me molemmat vihaamme - burpeen. Mutta tämä on burpee hyppäämällä laatikkoon. Se on todella rankkaa. ”
Kokeile
Hyödynnä ammattilentopalloilijoiden voima suorittamalla korkean intensiteetin väliaika:
- 60 sekuntia: burpees
- 20 sekuntia: lepo
- 20 sekuntia: taisteluköyden aallot
- 10 sekuntia: lepo
- 20 sekuntia: taistele köyden aaltoja vastaan
- 10 sekuntia: lepo
- 60 sekuntia: kävelylenkit
- 20 sekuntia: lepo
- 60 sekuntia: lankku ylös-alas
- 20 sekuntia: lepo
Lepää kaksi minuuttia ja toista piiri vielä kaksi kertaa.
Burpees
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.
- Aseta molemmat kämmenet maahan jalkojesi eteen ja hyppää jalat taakse niin, että olet punnerrusasennossa.
- Suorita täysi push-up.
- Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon.
- Palaa seisomaan. Harjoittelun vaikeuttamiseksi räjähdä ilmaan hyppäämällä tai hyppää tukevalle alustalle.
Taisteluköyden aallot
- Kun olet kiinnittänyt taisteluköyden keskikohdan tukevaan esineeseen, pidä kiinni köyden molemmista päistä, yksi kummassakin kädessä.
- Taivuta polvia hieman ja kiinnitä sydämesi selän suojaamiseksi.
- Käännä vasenta kättäsi pään päälle, kun oikea käsi alas. Käännä liike kääntämällä oikea käsi ylös pään yli, kun käännät vasenta kättäsi alas. Köyden pitäisi alkaa muodostaa suuri, aaltoileva aalto.
- Käännä käsiäsi jatkuvasti niin nopeasti kuin pystyt koko 20 sekunnin ajan.
Kävelylenkit
- Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Aseta kädet lantiolle tasapainon saavuttamiseksi tai, jos haluat, pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, istuta jalka ennen kummankin polven taivuttamista ja laske polvi alas maahan.
- Kun molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja käänny ylös seisoessasi astu eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Jatka kävelyä ja keuhkoilua.
Plank ylös-alas
- Aloita lankkuasennosta, tasapainossa varpaidesi ja kyynärvarren kanssa ja kehosi muodostamalla suora viiva.
- Siirrä painoa hieman vasemmalle ja aseta oikea kämmen lattialle oikean olkapään alle.
- Siirrä painoasi hieman vasemmalle ja paina ylös oikean kämmenesi läpi, kun asetat vasemman kämmenesi lattialle vasemman olkapään alle ja painat itsesi täyteen punnitusasentoon.
- Palauta vasen kyynärvarsi ja sitten oikea kyynärvarsi takaisin maahan niin, että olet takaisin lähtöasennossa.
- Jatka itsesi painamista ylös ja alas lankusta punnerrukseen koko harjoituksen ajan.
