Jos olet turhautunut siitä, että juoksutahtosi ei parane, ongelma voi johtua harjoitusjuoksusta. Jos haluat juosta nopeammin, pelkän etäisyyden kirjaamisen sijasta, sisällytä harjoitukseen nopeustyötä. Tässä on muutamia tapoja lisätä vauhtia nopeusharjoittelulla.
Jos olet juoksenut jonkin aikaa, saatat huomata, että kestävyytesi on parantunut, mutta et juokse nopeammin. Jos haluat kehittää nopeampaa vauhtia, sinun on sisällytettävä nopeuskoulutus säännöllisiin harjoituksiisi. Tässä on joitain tapoja tehdä tämä. Bonus: Nopeusharjoittelu tekee lenkistäsi mielenkiintoisemman! Kun asetat eri tavoitteet juoksuillesi, et tee vain samaa vanhaa, samaa vanhaa. Uusi painopiste auttaa tekemään harjoituksista jännittävämpiä ja palkitsevampia.
Sisällytä tempoajoja
Tempo -juoksu auttaa saamaan kehosi puhdistamaan maitohapon, joka saa lihaksesi väsymään ja hidastumaan. Kehomme on suunniteltu siten, että meillä on kynnys, milloin veren laktaattitasot nousevat. Kun sisällytät tempoharjoitukset harjoitteluusi, painat kehon laktaattikynnystä taaksepäin.
Tempojuoksu sisältää juoksemisen mukavan kovalla vauhdilla (ajattele nopeammin kuin mikä on mukavaa). Sinun ei pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua helposti, mutta sinun ei myöskään pitäisi mennä ulos. Ota se muutaman loven verran alas sprintistä. Aloita 6 kilometrin juoksu 1 km: n lämmittelyjuoksulla miellyttävällä vauhdilla, juokse sitten 4 kilometriä vauhdilla ja jäähdytä sitten viimeisellä kilometrillä. Harkitse myös ajon ajoitusta, varsinkin jos et yleensä käytä ajastinta. On palkitsevaa seurata vauhtiasi sen parantuessa. Voit käyttää kelloa tai sovellusta, kuten MapMyRun tai Nike+ GPS.
Suuntaa radalle
Radan työ voi olla hieman tylsää, mutta se voi tarjota upean kehyksen vauhdin lisäämiseen. Kokeile noin 800 toistoa, juokse suurimmalla nopeudellasi noin 400 metrin radalla kahdesti, hidastele sitten vauhtia yhden kierroksen lenkille ja toista sitten. Jälkityö auttaa lopulta juoksemaan nopeammin, mutta samalla vaivalla.
Tee pieruja
Jos sinulla ei ole raitaa lähelläsi, voit aina sisällyttää yksinkertaisen fartlek -harjoituksen. Fartlek on ruotsinkielinen sana, joka tarkoittaa vauhdin vaihtelua rakenteettomalla tavalla koko juoksusi ajan. Käytä merkkinä katulaattoja tai lyhtypylväiden välistä etäisyyttä, ja havaitsemiesi lyhtypylväiden välissä pyri juoksemaan tavallista vauhtia nopeammin.
Lisää vinkkejä juoksemiseen
3 Vinkkejä kohdekilpailun ajamiseen
Paljain jaloin: Pitäisikö kokeilla?
Juoksuvinkkejä: Kuinka treenata maratonille
