Juhlapäivien palatessa tulee vuoden lopussa toinen rituaali: uudenvuodenlupaukset. Olitpa aloittamassa Harjoittele rutiinisi ensimmäistä kertaa tai olet terveysmieli, joka haluaa parantaa jo loistavaa harjoitusaikataulua, sisällytä nämä neljä osaa kunto parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Aerobinen harjoitus
Miksi se on tärkeää: Kardiovaskulaarinen kunto ei ole vain tärkeä keuhkojesi ja sydämesi voiman ja kunnon parantamiseksi, vaan se voi myös pitää painosi kurissa ja auttaa
poltat rasvaa.
Kuinka paljon tarvitset: American College of Sports Medicine ja American Heart Association suosittelevat kohtalaisen voimakasta sydän 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa tai voimakkaasti
voimakas sydän 20 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa.
Mitä tämä voi sisältää: Juoksu, uinti, pyöräily, kävely, kodin siivous, puutarhanhoito ja muut sykettä nostavat toiminnot.
Voimaharjoittelu
Miksi se on tärkeää: Iän myötä menetät sekä lihas- että luumassan. Keskimäärin voit odottaa menettävän noin 5 prosenttia lihasvoimasta vuosittain iän välillä
25 ja 60. Kun täytät 70 vuotta, määrä kaksinkertaistuu. Painoilla treenaaminen voi merkittävästi vähentää (ja jopa pysäyttää) menettämäsi lihasten määrää ja parantaa luuston voimaa.
Kuinka paljon tarvitset: Useimmat asiantuntijat suosittelevat 20–30 minuutin voimaharjoittelua, joka sisältää kaikki suuret lihasryhmät vähintään kahdesti viikossa.
Mitä tämä voi sisältää: Painonnosto, painokoneet, calisthenics, punnerrukset, rypyt, istumat, jalkojen kyykky, plyometria ja muut painonharjoitukset.
Joustavuus
Miksi se on tärkeää: Kaikki mitä teet, hengittämisestä talon ympäri kävelemiseen, saa lihaksesi supistumaan ja rentoutumaan, joten ei pitäisi olla yllätys, että lihaksesi
tarvitsee vähän taukoa silloin tällöin. Venyttely ei ainoastaan pidä lihaksia laihana ja paksuna, vaan se parantaa nivelten liikerataa.
Kuinka paljon tarvitset: Hellävarainen venytys voidaan tehdä milloin tahansa. Voimakkaampi venytys tulisi tehdä, kun lihaksesi ovat hyvin lämmenneet, kuten harjoituksen jälkeen. Älä koskaan
pakottaa venytys; se todella tekee lihaksistasi tiukempia ja altistaa sinut lihasjännitykselle tai -repeytymiselle.
Mitä tämä voi sisältää: Jooga, pilates, staattiset venytykset ja dynaamiset venytykset.
Saldo
Miksi se on tärkeää: Tasapaino on yksi yleisimmistä kunto -osista, jotka ihmiset unohtavat sisällyttää harjoitusrutiiniinsa. Ei vain paranna yleisesti
vakautta (eli todennäköisemmin otat itsesi kiinni ennen kaatumista ja vältät vammoja), se voi myös saada sinut tuntemaan olosi keskittyneemmäksi ja hallitsemaan kehoasi.
Kuinka paljon tarvitset: Tasapainoharjoituksia voi harjoitella joka päivä kotona, ja koska ne ovat yksinkertaisia, ne eivät vie liikaa aikaa.
Mitä tämä voi sisältää: Tai chi, tasapainottaminen yhdellä jalalla, istuminen harjoituspallolla tai kaikki toiminnot, jotka haastavat tasapainosi.
Lisää tapoja tehostaa kuntoasi
- Top 10 toiminnallista harjoitusta koko kehon kuntoiluun
- Sisäliikuntavinkkejä talveksi
- Testaa joustavuutesi
