Hyppäät sängystä hälytyksen soidessa ja kompastut suihkuun nopeasti heräämään. Sitten päätät, mitä aiot pukea päälle, nosta lapset ylös, syö aamiainen, ruokitse kaikki ja paimentaa heidät autoon aloittaaksesi päiväsi. Miten voisit sopia mihinkään muuhun - erityisesti Harjoittele - tähän kiireiseen aamurutiiniin? Liikunta on välttämätöntä terveydellesi, ja meillä on muutamia vinkkejä ja temppuja sekä parhaat harjoitukset, joiden avulla voit liikkua aamulla.
Hylkää tekosyyt
Ensinnäkin, et ole yksin-monilla ihmisillä on täynnä aamuaikatauluja. Ajan puute on yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet ihmiset ilmoittavat, että he eivät saa tarpeeksi liikuntaa. Jos kuitenkin selviät tekosyistä, takaamme sen muutamalla tarkoituksellisella ja helpolla säätämisellä heräämisrutiinistasi, liikunnasta voi tulla suuri osa aamuasi, joka antaa sinulle energiaa päivä.
Päivittäiset liikuntavaatimukset terveydelle
Centers for Disease Control (CDC) suosittelee, että keskimääräinen aikuinen saa vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi. Se vastaa noin 22 minuuttia liikuntaa, kuten kävelyä, joka päivä. Jos haluat kokeilla voimakkaampaa fyysistä toimintaa, kuten juoksemista, tarvitset vähintään 75 minuuttia tällaista voimakasta liikuntaa viikossa; se on vain 11 minuuttia päivässä. Jotta luut ja lihakset pysyvät vahvana, asiantuntijat suosittelevat myös voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Sinun tarvitsee vain raivata 11–22 minuuttia liikettä joka päivä, jotta saat terveellisen toiminnan lähtötilanteen.
Vinkkejä ja temppuja, joiden avulla liikunnasta tulee osa aamuasi
Saatat pyörittää silmiäsi juuri nyt, ajattelemalla, että edes 11 minuuttia on liikaa puristettavaksi päivän alkuun. Mutta voit tehdä sen pienellä organisaatiolla ja muuttamalla tapoja. Ja mikä parasta, me autamme sinua!
1. Harjoittele vuorokausirytmiäsi uudelleen
Pohjois -Teksasin yliopiston Dentonissa tekemän tutkimuksen mukaan jokainen meistä on syntynyt tietyllä tavalla vuorokausirytmi-24 tunnin kehon kierto-voimme nollata sisäisen herätyskellomme vaihtamalla kuviot. Kehomme on rakennettu seitsemän tai kahdeksan tunnin unisyklille, joten varmista, että pääset aikaisemmin nukkumaan, ja se auttaa kouluttamaan sisäisen kellosi herättämään sinut liikuntaan ajoissa. Unohda ilta -komediat ja mene nukkumaan tuntia aikaisemmin (on todennäköistä, että lapsesi nukkuvat jo, joten älä käytä niitä tekosyynä kauneuden uneen menettämiseen).
2. Järjestä vaatekaappisi edellisenä iltana
Ennen kuin osut heinään, selvitä seuraavan päivän puku ja aseta vaatteet. Iso -Britannian vaatetarjoaja Matalan kysyi 2491 naiselta, kuinka kauan kestää vaatteidensa valitseminen aamulla. Kysely paljasti, että keskimääräisellä naisella kestää noin 14 minuuttia maanantaista perjantaihin päättääkseen, mitä hän käyttää kyseisenä päivänä. Vaatekaappiongelman läpikäyminen edellisenä iltana vapauttaa aikaa, jota tarvitset nopeaan aamutoimintaan.
3. Pakkaa lounas - ja lasten lounaat
Miksi lisätä stressiä aamuun yrittämällä saada aamiainen ja lounaat juuri ennen kuin lähdet ovesta ulos? Ennen kuin siivoat keittiön illallisen jälkeen, laita lounaat yhteen seuraavaa päivää varten. Voit valmistaa terveellisen lounaan edellisenä iltana, joten sinun tarvitsee vain noutaa se jääkaapista matkalla ulos. Lounaiden tekeminen edellisenä iltana antaa sinulle helposti 11–22 minuuttia aamutreeniaikaa.
4. Asettaa herätyskello
Aseta herätyskello aikaisempaan aikaan. Kyllä, se kuulostaa haastavalta, mutta tämä tapa voi myös antaa sinulle ylimääräistä aikaa harjoitella. Aluksi et ehkä halua harjoitella herätessäsi aikaisemmin, mutta pysy hereillä herätyksen soidessa, jotta kehosi sopeutuu uuteen alkamisaikaan. Sinun on myös pidettävä kätesi kaukana torkkupainikkeesta, jotta tämä toimisi. Olet iloisesti yllättynyt, kun veren pumppaus aamulla herättää sinut jopa tehokkaammin kuin suihku.
5. Pidä itsesi vastuullisena
Kaverijärjestelmä on yksi parhaista tavoista pitää sinut sitoutuneena säännölliseen harjoitteluun. Olipa kyseessä juoksuryhmä, puolisosi tai jopa lapsesi (he tarvitsevat myös päivittäistä liikuntaa!), Suunnittele tapaaminen tiettyyn aikaan aamulla (vaikka se olisi olohuoneessa kunto DVD) määritetyn määrän harjoitusta varten. Kun treenaat jonkun muun kanssa, sinulla on enemmän motivaatiota olla pettämättä muita.
6. Suutele sitä
Ehkä olet jo kuullut KISS -periaatteesta. Perinteisesti lyhenne KISS tarkoittaa Keep It Simple Stupid. Haluamme ajatella, että lyhenne merkitsee Keep it Short and Simple, kun se tulee sovittamaan harjoituksesi aamuun. Tärkeintä tässä on pitää se yksinkertaisena, jotta voit saavuttaa tasaisen (ja lyhyen) harjoituksen. Yksinkertaiset harjoitukset, joita voit tehdä kotona tai naapurustossasi, mahdollistavat myös sen, että harjoitteluaika on lyhyt ja hallittavissa.
Parhaat harjoitukset päivän aloittamiseen
1. Mene lenkille korttelin ympäri. Se on yksinkertaista, mutta voi olla intensiivistä, joten sinun ei tarvitse juosta pitkään. Lisäksi tiedät maaston, etkä tarvitse lisävarusteita. Vaihtoehtoiset reitit pitävät käyttöajan tuoreena. Voit jopa aloittaa reippaalla voima kävelyllä ja harjoitella lenkille asti.
2. Hyppää pyöräsi päälle. Riippumatta siitä, onko sinulla kiinteä pyörä tai mahdollisuus osua tielle, aloita pyöräily ennen kuin aloitat virallisesti päivän. Vaikka pyöräily on maltillisempaa kuin juoksu, se tarjoaa monia etuja, kuten verenpaineen alentamisen, alavartalon vahvistamisen ja yleisen kestävyyden lisäämisen. Saatat jopa harkita tehtävien suorittamista polkupyörällä auton sijasta, jotta voisit harjoitella hieman lisää lasten koulun jälkeen tai myöhemmin päivällä.
3. Kokeile punnerruksia vuorotellen kyykkyjen kanssa. Kuulostaako vähän vanhalta koululta? Ehkä, mutta nämä harjoitukset harjoittavat monia lihaksia kerralla. Punnerrukset vahvistavat ja vahvistavat ylävartaloasi, kun kyykky kohdistuu alavartaloosi. Molemmat harjoitukset toimivat ytimessäsi, luovat lihasmassaa ja voivat nostaa aineenvaihduntaa. Yritä tehdä mahdollisimman monta kerralla, pidä tauko ja kokeile sitten toista sarjaa.
Se ei vie paljon
Liikunta -ajan löytäminen on luultavasti helpompaa kuin luulet ja voi tarjota monia etuja, kuten korkeamman energian, alhaisemman stressitason ja sopivan fysiikan. Kuka ei halua sitä? Temppu on tehdä vähän aikaa harjoitukselle aamulla ja tehdä sinulle parhaiten sopivia harjoituksia.
Lisää aamuharjoituksista
- Keskitä itsesi uudelleen: Aamuharjoitus
- Milloin on paras aika harjoitella?
- Tehosta aineenvaihduntaa 2 minuutissa!
