Jos etsit tapoja palata kuntoon (tai saada sisään muoto, piste), et ole yksin. Loppujen lopuksi on paras päätöslauselman (ja rikkoutumisen!) Kausi, mikä tarkoittaa, että useimmilla meistä on joitakin itsensä parantamistavoitteita, ja terveellisempi ja istuvampi on aina hyvä. Sen sijaan, että olisit keskittynyt laseriin painonpudotukseen, mikä voi johtaa tunnelin näkemiseen ja turhautumiseen, on olemassa joitain helppoja tapoja sävyttää ja kiristää-ja sulattaa rasvaa - tuskittamatta. Alla on 50 parasta.
1. Vaihda harjoitustasi
Jos et näe tuloksia sydänhoidostasi, vaihda intervalli harjoittelu. Esimerkiksi sprintti 30 sekuntia ja toipuminen kävelemällä tai lenkkeilemällä seuraavat 30 sekuntia ja toista harjoituksen ajan. Tai, seuraa tätä opasta.
2. Noudata sääntöä 80/20
Syö puhdasta 80 prosenttia ajasta ja anna loput 20 prosenttia nauttia hemmottelusta. Puhtaalla tarkoitamme kokonaisia elintarvikkeita, joissa ei ole jalostettuja jauhoja, sokeria tai lisäaineita.
3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Tämä auttaa sinua seuraamaan hajamielistä syömistä. A 2008 tutkimus havaitsi, että ruokailutottumusten seuranta voi itse asiassa kaksinkertaistaa ruokailutottumuksesi painonpudotus! Kynän ja paperin vetämisen sijaan kokeile ilmaisia sovelluksia, kuten SparkPeople Diet ja Food Tracker tai LoseIt joten voit päivittää merkintöjäsi liikkeellä ollessasi.
4. Riko blenderisi
Sekoita kuitupitoisia vihreitä, kuten pinaattia tai lehtikaalia, avokadoja marjoja herkulliselle ja terveelliselle aamupala smoothie pitämään olosi kylläisenä pidempään.
5. Vähennä hiilihydraatteja
Rajoita tärkkelyksen saantiasi valitsemalla proteiini ja vihannekset leivän, riisin, pastan ja muiden jyvien sijaan. Todisteet viittaavat siihen tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden ja hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan nopeasti ja voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lisää:7 tapaa ravitsemusasiantuntijoilta välttää talvinen painonnousu
6. Ota portaat
Näyttää yksinkertaiselta, mutta tee se aina kun mahdollista hissin sijasta. Olet kuullut sen aiemmin, mutta tällaiset pienet muutokset ovat loistava tapa harrastaa liikuntaa ja polttaa kaloreita suunnittelematta harjoitusta.
7. Pakkaa oma lounas (ja välipaloja)
Tämä voi auttaa sinua välttämään epäterveellistä noutokiusausta. Toki joskus on tarpeeksi vaikeaa löytää aikaa syödä lounasta, puhumattakaan sen valmistamisesta etukäteen, mutta siksi keksimme 13 terveellistä lounasideaa jotka ovat realistisia kiireisille ihmisille.
8. Käytä pienempiä astioita
Aterioiden tarjoaminen pienemmillä, salaattikokoisilla lautasilla tai pienissä kulhoissa voi todella auttaa hallitsemaan annoskokoa.
9. Hydraatti
Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa, jotta olisit kylläisempi ja vältät ylensyöntiä. Vaikka vedellä ei ole maagista rasvanpoltto-ominaisuutta, ravitsemusasiantuntijat Sano, että nesteytyksen pitäminen voi lopettaa ylensyönnin, koska monet ihmiset sekoittavat janon nälkään.
10. Pureskele hitaasti ja perusteellisesti
Viipaloi rapeat vihannekset ja hedelmät suuriksi paloiksi - tämä pakottaa sinut viettämään pidempään pureskelua, hidastamaan syömistä ja antamaan aivosi tunnistaa, milloin kehosi on täynnä.
11. Minimoi Munching
Pidä välipalat noin 100 kaloreissa välttääksesi syömistä. Ilmoittautuimme kuntoguru ja julkkisvalmentaja David Kirsch tarjota 10 naurettavaa helposti napattavia terveellisiä välipaloja että kello on 100 kaloria tai vähemmän.
12. Syö omena päivässä, koska…
Se auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja pitämään olosi kylläisenä jopa kaksi tuntia. Omenoissa oleva liukoinen kuitu (pektiini) vähentää itse asiassa aterian jälkeen imeytyneen sokerin ja kaloreiden määrää, mikä tekee omenoista yhden parhaista välipaloista laihduttajille. Pektiini estää myös verensokerin nousun, mikä auttaa välttämään "kaatumista", joka voi usein aiheuttaa epätoivoisen himoa sokerista ruokaa.
13. Käytä sen sijaan kasviksia
Vaihda pasta silputtuun kesäkurpitsaan, kurpitsaan, porkkanaan vähentää tärkkelyspitoista ruokaa ruokavaliossa.
14. Harjaa hampaasi aterioiden välillä
Jos teet tämän joka kerta aterian päätyttyä, et voi välipalaa. Ei mitään maistuu hyvältä sekoitettuna hammastahnaan.
15. Täytä proteiinia
Tuhannet tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden puuttuminen voi aiheuttaa ylensyöntiä ja johtaa painonnousuun. Lisäksi, jos harjoittelet laihduttaaksesi (mitä sinun pitäisi olla!), Proteiini on tärkeää lihaksiesi korjaamiseksi suuren harjoituksen jälkeen.
Lisää:Venus Williamsin ruoan ja kuntoilun salaisuudet
16. Vältä ravintolaleipää
Kun syöt ulkona, pyydä tarjoilijaa tuomasta leipää pöydällesi. Yksi iso voileipä voi sisältää jopa 100 kaloria, joita sinun ei todennäköisesti tarvitse syödä lisäys täyteen ateriaan.
Kun olet janoinen, siemaile vettä sitruunan tai jäähimoisen teen kanssa sokeriset soodajuomat tai maitomaista kahvia.
18. Älä koskaan ohita aamiaista
Tutkijat analysoivat 19 painonnousututkimusta ja löysivät suhteen aamiaisen ohittamisen ja kilojen kasaamisen välillä, joten muista syödä tunnin sisällä heräämisestä käynnistääksesi aineenvaihduntasi.
19. Seiso työskennellessäsi
Hanki seisova työpöytä. Jopa pari tuntia istumisen sijaan seisomalla voi tehostaa aineenvaihduntaa.
20. Tee siitä kuuma
Syö mausteisia ruokia, kuten kuumia paprikoita, jotka lisätä energiankulutusta ja rasvan hapettumista lisäämällä aineenvaihduntaa.
21. Valitse älykkäitä välipaloja
Välipala kaloreille negatiivisista elintarvikkeista, kuten selleri, jotka todella tarvitsevat enemmän energiaa sulattaakseen kuin ne sisältävät.
22. Lataa greippi
Se on erinomainen aineenvaihdunnan tehostaja ja hämmästyttävä C -vitamiinin ja A -vitamiinin lähde, joiden molempien on osoitettu auttavan kirkastamaan ihosi ja vähentämään tummia silmiä väsyneiden silmien ympärillä. Syödä!
23. Ota vihreää teetä
Hylkää tyhjät energisoivat juomat, kuten maitomaisissa latteissa olevat juomat, jotka eivät täytä sinua. Jos kaipaat aamukahvia, kokeile sen sijaan vahvaa vihreää teetä - se piristää sinua myöhemmin ilman kofeiinikohtausta.
24. Syö heti aamulla
Syö aamiainen, joka on 300–400 kaloria ja täynnä tai proteiinia, jotta tunnet olosi kylläiseksi (ja et tavoita välipaloja) koko aamun. Ideoita jumissa? Kokeile tehdä frittata käyttämällä vain munanvalkuaisia tai follow yksi näistä resepti -ideoista.
25. Vahvista
Kokeile korkean intensiteetin harjoittelua, joka käyttää omaa painoasi vastarintana.
26. Hanki energiaa joka aterian yhteydessä
Jos et syö proteiinia melkein joka aterian yhteydessä, menetät kultaisen mahdollisuuden laihtua. Artikkelissa julkaistu artikkeli American Journal of Clinical Nutrition väitti vuoden 2006 aikana, että nykyinen suositeltu proteiinin päivittäinen saanti, 0,36 grammaa painokiloa kohti, on paljon pienempi kuin kukaan voimaharjoittelussa oleva nainen todellisuudessa tarvitsee.
Sen sijaan he ehdottavat, että aktiiviset naiset saavat 0,54–1 grammaa painokiloa kohden. Jos haluat laihtua, Naisten terveys ehdottaa tavoitepainosi käyttämistä nykyisen painosi sijaan ohjeena laskettaessa tarvittavaa proteiinin saantia.
27. Valitse bataatit
Korvaa tavalliset perunat bataateilla ja vaihda tärkkelys ja hiilihydraatit vitamiineihin ja ravintoaineisiin. Tässä on joukko herkullisia reseptejä käytä bataatteja täydellisesti.
28. Hanki tarpeeksi kuitua
Muista, että se on uskomattoman tärkeää laihtumisen ja ravinteiden imeytymisen kannalta, joten varmista, että saat 30–50 grammaa hyvää tavaraa joka päivä.
29. Poimi mustikoita.
Ne on osoitettu auttaa eroon vatsan rasvasta, niin paljon pois maukkaista hedelmistä välipala -aikoina tai aamiaisella.
30. Hanki paljon Z -kirjaimia.
Varmista, että nukut tarpeeksi, koska mikään ei aiheuta ylensyöntiä ja ohitettuja harjoituksia kuin väsymys!
31. Lataa terveellisiä sovelluksia.
Käytä ilmaista kuntosovellusta, kuten Fitness Pal tai näitä erinomainen naisten terveys tarkistaa, kuinka terveellisiä ateriavalintasi ovat, ja seurata syömistäsi jakeita käyttämäsi liikunnan määrästä.
32. Ole realistinen
Aseta terveet ja realistiset laihtumistavoitteet ja kirjoita ne paperille. Suhde tavoitteiden asettamisen, mainittujen tavoitteiden sitomisen paperille ja menestyksen välillä on dokumentoitu hyvin.
33. Polta kaloreita kotona
Lisää online -kardioharjoitusvideot kirjanmerkkeihin voit tehdä kotona niille öille tai aamuille, kun ulkona on liian kylmä, kuuma tai sateinen lenkille.
34. Käytä Buddy -järjestelmää
Suunnittele harjoituksia ystävän kanssa, joka pitää sinut vastuussa harjoitussitoumuksistasi.
35. Lisää valkosipuli (melkein) kaikkeen
Sen lisäksi, että se on pirun herkullista, se on rasvaa polttava, aineenvaihduntaa tehostava ruoka, joka auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja, mikä puolestaan vähentää energian nousuja ja romahduksia, jotka liittyvät liialliseen syömiseen.
36. Motivoi Pro -ohjelmalla
Oletko liian kiireinen sitoutumaan kuntosalille? Osta esimerkiksi e -kirjaohjelma Kayla Itsinesin 12 viikon ohjelma jota voit seurata kotona polttamalla rasvaa olohuoneessasi.
37. Kokeile (huolellisesti)
Kokeile siemailla sokerivettä tai erittäin kevyttä oliiviöljyä-vakavasti! The Shangri-La -ruokavalio sai alkunsa psykologian professori, tohtori Seth Roberts, ja väittää, että voit laihtua juomalla yhdestä kolmeen ruokalusikallista sokerivettä ja/tai yksi tai kaksi ruokalusikallista erittäin kevyttä (ei neitsyt) oliiviöljyä kahdesti päivässä välillä normaalit ateriat. Ilmeisesti tämä ruokavalio tukahduttaa ruokahaluasi ja alentaa kehon "asetuspistettä" (painoa, jolla se luonnollisesti haluaa asettua).
38. Nauraa!
"Se polttaa jopa 50 kaloria, jos naurat 10-15 minuuttia päivässä", Adelino Da Costa, Punch Fitness Centerin omistaja New Yorkissa kertoi NBC Newsille.
39. Siirry orgaaniseen
Jos mahdollista ja kohtuuhintaista, sinun tulee valita luomuruoka. Kanadan tutkijat raportoivat että laihduttajien, joilla on eniten kloorivetyjä (torjunta -aineissa esiintyvä epäpuhtaus, joka varastoituu rasvasoluihin), on vaikeampi pudottaa kiloa. Nämä laihduttajat kokevat epänormaalin suuren aineenvaihdunnan pudotuksen laihtuessaan, mikä voi tarkoittaa, että torjunta-aineet todella häiritsevät energianpolttoa.
40. Lyhyt harjoitus on parempi kuin ei treeniä
Kun olet liian täynnä liikuntaa kunnolla, kävele vähintään lyhyt 10 minuutin kävelymatka tai nouse säännöllisin väliajoin kävelemään toimistosi ympäri. Yksi tutkimus katsoi ihmisiä, jotka istuivat tuntikausia, ja havaitsi, että niillä, jotka pitivät säännöllisesti taukoja seisomaan, venyttelemään ja kävelemään käytävillä, oli pienempi vyötärö kuin niillä, jotka jatkoivat istumistaan koko päivän.
41. Vältä käsiteltyjä tavaroita
Lopeta prosessoidun roskaruoan syöminen - se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta liian monet ihmiset murskaavat laihtumisen etenemisen napostellen sokerisia ja suolaisia välipaloja.
42. Pidä varsinainen lounastauko
Lopeta lounaan syöminen työpöytäsi ääressä ja sen sijaan ole tietoisempi aterioistasi istumalla pöydän ääreen ja välttäen häiriötekijöitä. Olisit yllättynyt kuinka tehokas tietoinen syöminen on vähentää ylensyöntiä ja alentaa BMI. Kun yksinkertaisesti ajattelet sitä, mitä syöt, syödessäsi sitä, olet enemmän viritetty kehosi "olen täynnä" -vihjeisiin ja voit alkaa ajatella järkevästi mitä tahansa syömishaluja tylsyydestä.
43. Katso mitä lisäät kahviin (jos juot sitä)
Juoda kahvia voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta muista seurata maidon ja sokerin lisäyksiä. Kofeiini on näytetty nopeuttaaksesi kaloreiden polttamista ja tehostaaksesi aineenvaihduntaa dramaattisesti muutamassa tunnissa aamumukin tyhjennyksen jälkeen.
45. Mene siivoukseen
Suorita yksinkertaiset kotityöt, kuten imurointi, pölyäminen ja sängyn sängyt, polttaaksesi kaloreita edes huomaamatta.
46. Kävele ja puhu
Sen sijaan, että istuisit alas soittamaan puhelua, kävele ja puhu, jotta voit polttaa kaloreita samalla kun ajattelet mielettömästi huonetta tai kävelet kaduilla.
47. Liikehtiä levottomasti
Löydätkö itsesi napauttamalla jalkojasi tai pomppimalla jalkojasi kirjoittaessasi työpöytääsi? Älä lopeta! Näillä pienillä liikkeillä on osoitettu olevan todellinen ero kalorien polttamisessa - se on jälleen parempi kuin ei mitään.
48. Puhdista kaapit
Poista keittiösi ja toimistosi roskaruoasta - jos sitä ei ole, et voi syödä sitä!
49. Varo asentoasi
Istu suoraan töissä ja katsellessasi televisiota pakottaen kehosi käyttämään lihaksia ja käyttämään energiaa itsensä tukemiseen.
50. Juo viisaasti
Jos et halua lopettaa kokonaan alkoholin käyttöä, vaihda sokeripitoisista cocktaileista, joissa on tyhjiä kaloreita terveellisempiä alkoholijuomiakuten vodkaa ja klubisoodaa, jossa on ripaus tuoretta limeä tai lasillinen Brut -samppanjaa. Viini ei ole läheskään yhtä paha kuin kuuma-vaaleanpunainen cocktail, mutta yksi lasi lisää 130 kaloria, kun taas yksi annos vodkaa ja seltzer on vain noin 65 kaloria.
