Useimmat ihmiset ajattelevat yleensä salaattia illallisen lisänä - mutta jotkut runsaat salaatit voivat tehdä täydellisen aterian yksinään! Tässä on kahdeksan salaattia ja viisi pukeutumisreseptiä, joten sinun ei tarvitse ihmetellä, kuinka voit tehdä salaattipohjaisesta herkullisen illallisen.
Valmistaaksesi täydellisen entrée -salaatin, valitse erityisiä ainesosia ja heitä joukkoon jääkaapissa jäänyt tai liian kiihkeä matka viljelijämarkkinoille. Mikä parasta, salaatit ovat ateria, jonka koko perhe voi valmistaa yhdessä. Jokainen voi auttaa taitotasonsa mukaan leikkaamalla, kuorimalla, huuhtelemalla tai juomalla vihreät salaatinkoneessa.
YKSINKERTAISET SÄÄNNÖT SUPER -SALATILLE
Vielä parempi, ne mahdollistavat runsaasti vaihtoehtoja, jotka täyttävät koko perheen ruokavalion. On helppoa vaihtaa komponentteja ja maistella erilaisia reseptejä. Kokeile uusia vihanneksia tai erilaisia kastikkeita pitäen aina mielessä salaatin yksinkertaiset säännöt:
- Käytä tuoreita vihanneksia ja vihanneksia
- Sekoita omat kastikkeet makusi mukaan
- Tasapainota kasvikset juuston, proteiinien ja jopa hedelmien kanssa
- Paranna koostumusta pähkinöillä ja krutonkeilla
- Sekoita kastikkeella juuri ennen tarjoilua, jotta kaikki pysyy raikkaana
Sensaatiomaisia päiväsalaatteja varten sekoita rapeat vihreät, erityisesti valitut lihat ja juustot ja sekoita maukkaan kotitekoisen kastikkeen kanssa. Sekoita ja yhdistä haluamasi salaatin valmistamiseksi. Ota mikä tahansa resepti ja vaihda ainesosia makusi ja kauden mukaan.
PUKUTA TAI PALVELE SATUNNAISESTI
Kun haluat tyylikkään esityksen, sekoita kastike ja salaatinvihreät suureen kulhoon ja sitten kasa vihreät jäähdytetyille yksittäislautanen. Aseta muut ainekset taidokkaasti vihreiden päälle. Rentoa tapausta varten sekoita kaikki ainekset yhteen ja tarjoa pihdeillä salaattia perheen tyyliin suuresta tarjoilukulhosta.
Kreikkalainen salaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia vihreitä
1/4 punasipulia, ohuiksi viipaleiksi
1 iso punainen paprika, hienonnettuna
1 iso tomaatti, hienonnettuna
1 iso kurkku, kylvetty, hienonnettu
1 (2,25 unssia tölkki) viipaloitu oliivi, valutettu
4 unssia fetajuustoa, murskattu
1 kiloa katkarapuja, keitetty, kuorittu
1/2 dl punaviinivinaigrettia (katso alla)
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon. Tarjoile jäähdytetyillä salaattilevyillä.
Per annos: 231 kaloria; 13 g kokonaisrasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa); 9 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua; 22 g proteiinia; 159 mg kolesterolia; 555 mg natriumia
Tee tästä reseptistä vegaani: Korvaava 1 (15 unssia) voi suuria limapavuja, voipapuja tai Gigantes* (kreikkalaisia papuja), valutettu ja huuhdeltu 1 kilon katkarapuja varten ja 4 unssia soijajuustoa 4 unssin fetajuustoa (-159 mg kolesterolia) varten. Käytä lakto-kasvissyöjille fetajuustoa.
*Gigantteja löytyy etnisiltä markkinoilta tai joidenkin supermarkettien etnisten elintarvikkeiden osiosta.
Fiesta -katkarapusalaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia Romaine -salaattia, hienonnettuna
1 iso tomaatti, hienonnettuna
1 iso punainen paprika, hienonnettuna
1 iso kurkku, kylvetty, hienonnettu
1/2 dl jäädytettyä maissia, sulatettu
4 unssia cheddarjuustoa, silputtua
1/4 cup korianteria, hienonnettuna
1 avokado, hienonnettuna
1 kiloa salaattikatkarapuja
1/2 dl Salsa -kastiketta (katso alla)
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon.
Per annos: 289 kaloria; Yhteensä 20 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä rasvaa); 17 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua; 14 g proteiinia; 68 mg kolesterolia; 658 mg natriumia
Vähähiilihydraattinen versio: Korvaa 1/2 kuppia hienonnettua keltaista squashia 1/2 kupilliselle maissille; 1 pieni punainen paprika 1 isolle punaiselle paprikalle; 1 pieni kurkku 1 isolle kurkulle; pääsalaatti, jossa on 6 aurinkokuivattua tomaattia 1 ison tomaatin (-4 g hiilihydraatteja) sijasta. Pilkottu keltainen squash muistuttaa maissia ja sisältää vähemmän hiilihydraatteja. Kun vaihdat ainesosia, etsi samanlainen väri ja rakenne. Ainesosan koon pienentäminen (kuten pippuri ja kurkku) alentaa myös hiilihydraatteja.
Balsamic -kanasalaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia Vauvan salaattia
1/4 punasipulia, ohuiksi viipaleiksi
1 iso tomaatti, hienonnettuna
1 iso kurkku, kylvetty, hienonnettu
1 kuppi rypäleitä, puolitettuna
1/4 cup saksanpähkinöitä, hienonnettuna
4 unssia sinihomejuustoa, murskattu
1 kilon kananrinta, grillattu, viipaloitu
/1/2 dl Balsamic Vinaigretteä (katso alla)
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon.
Per annos: 344 kaloria; Yhteensä 26 g rasvaa (8 g tyydyttynyttä rasvaa); 10 g hiilihydraatteja; 2 g kuitua; 20 g proteiinia; 65 mg kolesterolia; 359 mg natriumia
Vähähiilihydraattinen versio: Korvaa 1 pieni tomaatti 1 suurella tomaatilla; 1 pieni kurkku 1 suurelle kurkulle, 2 rkl granaattiomenan siemeniä 1 kupilliselle rypäleelle (-3 g hiilihydraatteja).
Vermontin salaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia vihreitä
1 iso omena, sydämenä, ohuiksi viipaleiksi
1/4 punasipulia, ohuiksi viipaleiksi
1 iso tomaatti, hienonnettuna
4 unssia cheddarjuustoa, silputtua
1/2 kiloa murskattua pekonia
1/4 dl maustettuja krutonkeja
1/2 dl Maple Vinaigrette (katso alla)
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon.
Per annos: 376 kaloria; Yhteensä 26 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa); 14 g hiilihydraatteja; 4 g kuitua; 29 g proteiinia; 57 mg kolesterolia; 1264 mg natriumia
Huomautus: Proteiiniruoat, kuten juusto ja pekoni, sisältävät luonnollisesti enemmän natriumia. Tämän salaatin natriumpitoisuuden vähentämiseksi vähennä pekonin ja juuston määrää ja käytä maustettujen sijasta tavallisia krutonkeja.
Oranssi kanasalaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia Romaine -salaattia, hienonnettuna
2 porkkanaa, julienned
1 (11 unssia) tölkkiä mandariinia, valutettu
1 iso appelsiinipippuri, hienonnettuna
1 iso tomaatti, hienonnettuna
6 vihreää sipulia, hienonnettuna
1/4 dl silputtuja manteleita
4 unssia fetajuustoa, murskattu
1 kiloa nahatonta kananrintaa, grillattu
1/2 dl appelsiinivinaigrettia (katso alla)
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon.
Per annos: 346 kaloria; 22 g kokonaisrasvaa (6 g tyydyttynyttä rasvaa); 19 g hiilihydraatteja; 5 g kuitua; 20 g proteiinia; 58 mg kolesterolia; 292 mg natriumia
Vähentää hiilihydraatit
Vähähiilihydraattinen versio: Korvaa 1 porkkana kahdelle porkkanalle; 6 appelsiinisegmenttiä ja enintään 2 ruokalusikallista appelsiininkuorta 11 unssin mandariiniappelsiinitölkille; 1 pieni appelsiinipippuri 1 isolle appelsiinipippurille; poista tomaatti (-7 g hiilihydraatteja).
Mansikkapellojen salaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia vihreitä,
1 iso tomaatti, hienonnettuna
1/4 punasipulia, ohuiksi viipaleiksi
1 iso kurkku, kylvetty, hienonnettu
1 pint mansikoita, kuoritut, viipaloidut
1/4 cup pekaanipähkinöitä, hienonnettuna
4 unssia parmesanjuustoa, raastettuna
1/2 dl Balsamic Vinaigrette (katso alla)
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon.
Per annos: 232 kaloria; 17 g rasvaa; 12 g hiilihydraatteja; 4 g kuitua; 10 g proteiinia; 17 mg kolesterolia; 398 mg natriumia
Vähemmän rasvainen versio: Korvaa 1/4 kuppia silputtuja manteleita 1/4 kupin pekaanipähkinöillä; 6 ruokalusikallista rasvatonta ricotta- tai vuohenjuustoa 4 unssin raastetulle parmesaanijuustolle ja 1/2 dl rasvatonta Balsamic Vinaigretteä Balsamic Vinaigretteille seuraavassa reseptissä (-13 g kokonaisrasvaa).
Grillattua kanasalaattia
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia Romaine -salaattia, hienonnettuna
1 iso tomaatti, hienonnettuna
1/2 dl jäädytettyä maissia, sulatettu
4 unssia Monterey Jack, silputtu
1/4 cup korianteria, hienonnettuna
1/4 cup pullotettua paahdettua pippuria, hienonnettuna
1/4 cup jicamaa, hienonnettuna
1 kiloa keitettyä kanaa, hienonnettuna
2 rkl pullotettua grillikastiketta
1/2 cup pullotettua Ranch -kastiketta
Ohjeet:
Sekoita broilerikastiketta ja grillikastiketta keskenään. Sekoita loput ainekset yhteen suuressa kulhossa Ranch -kastikkeen kanssa. Mound -salaatti tarjoilulautasille. Päälle kanaseos. Tekee noin 6 (2 kupin) annosta.
Per annos: 364 kaloria; 27 g kokonaisrasvaa (9 g tyydyttynyttä rasvaa); 12 g hiilihydraatteja; 3 g kuitua; 20 g proteiinia; 70 mg kolesterolia, 455 mg natriumia
Vähemmän rasvainen versio: Korvaa 4 unssia silputtua, vähärasvaista Monterey Jack -juustoa 4 unssin täysrasvaiselle Monterey Jack -juustolle; 1/2 dl rasvatonta Ranch-kastiketta 1/2 cupin täysrasvaiseen Ranch-kastikkeeseen, käytä 1 kiloa keitettyjä, hienonnettuja nahattomia kananrintaa 1 kiloa keitettyä kanaa varten (-12 g rasvaa,-2 g tyydyttynyttä rasvaa).
Huomautus: Yksi kokonainen kana on noin 1 kuppi keitettyä lihaa kiloa kohti; 1/4 kiloa nahkaa, luutonta kananrintaa vastaa noin 2 kupillista keitettyä kanaa.
Blackberry Bramble -salaatti
Tarjoilee 6 (2 kupin annosta)
Ainekset:
8 kuppia vauvan salaattia
1 dl karhunvatukoita
1/4 cup pinjansiemeniä
4 unssia Brie, kuutioituna
1 kuppi keltaisia tai punaisia kirsikkatomaatteja
1 punta jäljellä paistettua porsaan ulkofileetä tai kalkkunanrintaa, hienonnettuna
1/2 dl appelsiinivinaigrettia
Ohjeet:
Sekoita kaikki ainekset yhteen suureen tarjoilukulhoon. Tekee noin 6 (2 kupin) annosta.
Per annos: 266 kaloria; 16 g kokonaisrasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa); 11 g hiilihydraatteja; 1 g kuitua; 23 g proteiinia; 55 mg kolesterolia; 839 mg natriumia
Lakto-kasvissyöjä, alempi kolesteroli: Korvaava 1 (15 unssia) voi garbazo-papuja tai 1 punta marinoitua tofua (löytyy jäähdytysosasta tuotantokäytävällä) 1 kilon kalkkunanrinta (-34 mg kolesterolia). Vegaani, korvaa Brie -juusto soijajuustolla.
DYNAAMIITTIMET
Salaattikastikkeet on yllättävän helppo valmistaa. Vain muutama ainesosa luo maun räjähdyksen, joka yhdistää salaatin kaikki maut. Tee ylimääräistä ja säilytä lajike jääkaapissasi. Kastikkeet piristävät herkkiä kanan rintoja ja meheviä kalafileitä sekä piristävät höyrytettyjä vihanneksia ja jopa hedelmiä.
Balsamic Vinaigrette
Tekee 1/2 kuppia
Ainekset:
1/4 dl balsamiviinietikkaa
1/4 dl oliiviöljyä
1/4 tl suolaa tai maun mukaan
1/8 tl pippuria tai maun mukaan
Ohjeet:
Vatkaa kunnes yhdistetään.
1 rkl annosta kohti: 65 kaloria; 7 g kokonaisrasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa); 1 g hiilihydraatteja;
Punaviini Vinaigrette
Tekee 1/2 kuppia
Ainekset:
1/4 dl punaviinietikkaa
1/4 dl oliiviöljyä
1 tl Dijonin sinappia
1 jauhettu valkosipulinkynsi
1/4 tl suolaa tai maun mukaan
1/8 tl pippuria tai maun mukaan
Ohjeet:
Vatkaa kunnes yhdistetään.
1 rkl annosta kohti: 60 kaloria; 7 g kokonaisrasvaa (g tyydyttynyttä rasvaa);
Salsa -pukeutuminen
Tekee 1 1/2 kuppia
Ainekset:
1 kuppi persikka -salsaa
1/3 kuppi oliiviöljyä
3 rkl limen mehua
1/4 cup korianteria
Ohjeet:
Pyörittele tehosekoittimessa tasaiseksi.
1 rkl annosta kohti: 31 kaloria; Yhteensä 3 g rasvaa (
Vaahtera Vinaigrette
Tekee 1 kupin
Ainekset:
3 rkl vaahterasiirappia
1/4 cup omenaviinietikkaa
1 tl Dijonin sinappia
1/2 dl oliiviöljyä
1/4 tl suolaa tai maun mukaan
1/8 tl pippuria tai maun mukaan
Ohjeet:
Sekoita kunnes sekoitetaan.
1 rkl annosta kohti: 70 kaloria; 7 g kokonaisrasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa); 3 g hiilihydraatteja;
Oranssi Vinaigrette
Tekee 1/2 kuppia
Ainekset:
3 rkl makeuttamatonta appelsiinimehutiivistettä
1 rkl valkoviinietikkaa
1/4 dl oliiviöljyä
1/4 tl suolaa tai maun mukaan
1/8 tl pippuria tai maun mukaan
Ohjeet:
Vatkaa kunnes yhdistetään.
Annosta kohti: 71 kaloria; 7 g rasvaa; 3 g hiilihydraatteja;
Lisää herkullisia vihannespohjaisia ideoita löydät seuraavista linkeistä:
Neljä terveellisintä vihreää
Ruoanlaitto parsan kanssa
Kevätvihannespata