Magnesium
Magnesium on toinen tärkeä, mutta usein unohdettu mineraali, jota naiset tarvitsevat. Itse asiassa Consiglio Ryan sanoo, että jopa 90% amerikkalaisista ei saa magnesiumin suositeltua päiväannosta (RDA) pelkästään ruokavaliostaan. "Oikean määrän magnesiumin saaminen päivittäin voi auttaa ehkäisemään jalkakramppeja, migreeniä ja väsymystä", Consiglio Ryan sanoi.
Löydä se: Lehtivihanneksia, pähkinäsekoituksia ja täysjyväruokia. Consiglio Ryan suosittelee myös magnesiumlisän ottamista. "Sillä on suuri merkitys sydämen terveyden ylläpitämisessä, luiden vahvuuden varmistamisessa ja kehon imeytymisessä muihin tärkeisiin mineraaleihin, kuten kalsiumiin ja kaliumiin."
Kuinka paljon tarvitset: Magnesiumin RDA naisille on 320 mg. päivässä.
Omega 3
Mietitkö, miksi kuulet jatkuvasti Omega-3-rasvahapoista? Luultavasti siksi, että ne ovat sinulle niin hyviä! Consiglio Ryanin mukaan näiden rasvahappojen on osoitettu auttavan alentamaan triglyseridejä ja lisäämään hyvää HDL -kolesterolia. Ne voivat myös auttaa estämään veren hyytymistä. "Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta ja voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen riskiä", Consiglio Ryan sanoi. "Omega-3-rasvahapot ovat erittäin keskittynyt aivoihin ja näyttävät olevan tärkeitä kognitiivisille (aivomuisti ja suorituskyky) ja käyttäytymistoiminnalle."
Löydä se: Kalastaa. Niissä on erityisen paljon rasvaisia kaloja, kuten makrillia, lohta, sardiinia ja silliä. Consiglio Ryan suosittelee omega-3-rasvahappojen löytämistä pähkinöistä, siemenistä ja pellavansiemenöljystä.
Kuinka paljon tarvitset: Vaikka ei ole virallista ravitsemussuositusta siitä, kuinka paljon Omega-3-rasvahappoja naisten pitäisi syödä, American Heart Association suosittelee syömään kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Proteiini
Jos olet kuten useimmat naiset, et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi. "Naiset ajavat enemmän hiilihydraatteja, luultavasti siksi, että olemme kestävämpiä", Consiglio Ryan huomautti. "Mutta jos harjoittelet millään tavalla, tarvitset proteiinia, koska se on lihaksen rakennuspalikka. Voit treenata peput juoksemalla, kävelemällä ja voimaharjoittelemalla, mutta jos et tarjoa lihaksillesi proteiinia, et saa tuloksia, joita etsit. ”
Löydä se: Kanaa, kalaa, punaista lihaa, sianlihaa, vähärasvaista raejuustoa, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja munia.
Kuinka paljon tarvitset: Consiglio Ryan sanoo, että sinun ei pitäisi huolehtia proteiinipirtelöistä tai -jauheista. "Sen sijaan varmista vain, että" näet "proteiinia joka aamiaisella, lounaalla ja illallisella", hän sanoi.
Nukkua
Vaikka unta ei useinkaan pidetä ravinteena, Rose huomauttaa, että se sitä varmasti on. "Määritelmän mukaan ravintoaine on" jotain, joka ravitsee ", ja uni varmasti ravitsee kehoa!" Rose sanoi. "Jokainen tarvitsee seitsemän tai kahdeksan tunnin unen joka yö. Se ei ainoastaan tee sinusta parempaa, mukavampaa ja tehokkaampaa ihmistä, vaan se myös säätelee hormonejasi oikein. ”
Lisää ravitsemustarpeistasi
5 tärkeintä ravinteiden puutetta
Top 8 hedelmää optimaaliseen terveyteen
Terveyshyödyt vihannesten sadosta
